Kjøttetere, altetere og flexitarianere, denne er for deg. Fra å sette tennene ned i en saftig biff eller smake på den perfekt stekte kyllingtrommestikken, er å spise kjøtt en vanlig del av mange dietter. Og blant de mange næringsstoffene kjøtt kan gi, ser det ut til at protein får mest oppmerksomhet.
Protein er nødvendig av flere grunner, sier registrert kostholdsekspert, Lisa Andrews, MEd, RD . «Vi trenger protein for å lage hormoner , enzymer og nevrotransmittere. Det er også nødvendig for å lage DNA og transportere proteiner. I tillegg viser studier at høyproteindietter også fremme metthet , som kan bidra til å dempe sult og støtte bærekraftig vekttap, sier registrert kostholdsekspert, Melissa Mitri, MS, RD, registrert kostholdsekspert og eier av Melissa Mitri Nutrition.
Selv om protein kan hentes fra flere matvarer, fra belgfrukter til hele korn til til og med grønnsaker, er kjøttprodukter de klart mest proteinfylte. Som FDA antyder omtrent 50 g protein for en gjennomsnittlig voksen – og siden amerikanere, spesielt menn i alderen 19–59 ofte overgår dette forslaget langt – er det viktig å sørge for at kjøttkildene dine er proteinrike samtidig som de gir en rekke andre næringsstoffer som kan hjelpe på ulike aspekter av helsen din.
Hvis du lurer på hvilket kjøtt som har mest protein, gjør klar kniven og fortsett å lese for å finne ut hvilken som topper listen for registrerte kostholdseksperter, meg selv inkludert!
Kjøtt med mest protein
Hvis du ønsker å øke proteininntaket ditt via kjøtt, bør denne listen hjelpe. Fra t-bone steak til svinekjøtt, her er en liste over kjøtt med mest protein, organisert fra høyeste til laveste. Vi delte opp næringsinformasjonen per 100 g, ifølge US Department of Agriculture (USDA) .
1. T-Bone Steak
Per 100 g: 212 kalorier, 11,4 g fett (4,68 g fett), 67 mg natrium, 0 g karbohydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 27,3 g protein
En saftig T-Bone-biff er nummer én på proteinskalaen med hele 27,3 g protein per 100 g porsjon. Alle som liker en god biff vet at T-Bone er et av de deiligste stykkene. Men hvorfor er det så bra? Det er en av de fetere biffstykkene rett bak New York-stripen og skjørtbiff. Så selv om du får i deg rikelige mengder protein – mer enn en halv dag – er det viktig å merke seg at for mye forbruk av rødt kjøtt, spesielt fetere stykker, kan føre til helserisiko som hjertesykdom .
2. Gulfinnet tunfisk
Per 100 g: 109 kalorier, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Denne fisken er et flott alternativ for de som ønsker proteintetthet med et løft av sunt fett, da sjømat er en av de beste kildene til DHA omega-3 fettsyrer. Med 24,4 g protein per 100 g porsjon, gir gulfinnet tunfisk nesten halvparten av ditt daglige proteinbehov med bare 45 mg natrium, som er optimalt som American Heart Association anbefaler at en gjennomsnittlig voksen ikke overskrider 1500 mg natrium per dag. Selvfølgelig er mange forbrukere bekymret for økende kvikksølvnivåer i stor fisk som tunfisk, så det er viktig å kjøpe fra pålitelige merker, som f.eks. SafeCatch , som har strenge kvikksølvovervåkingssystemer og åpenhet.
3. Reker
Per 100 g: 99 kalorier, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Hvem elsker ikke en god rekerett? (Det vil si med mindre du har skalldyrallergi, selvfølgelig). Reker er et allsidig lite krepsdyr siden det har en mild, men kjøttfull smak uten uønsket fett og høyt kaloriinnhold. Med hele 24g protein per porsjon er reker proteinpakket og gir samtidig viktige næringsstoffer som f.eks. kalium som regulerer hjerterytmen og kan hjelpe til med å senke blodtrykket. I tillegg gir reker jod som hjelper til med kognitive funksjoner, men som ofte blir oversett.
4. Kyllingtrommestikker
Per 100 g: 149 kalorier, 5,95 g fett (1,6 g fett), 117 mg natrium, 0 g karbohydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 23,9 g protein
Når du strekker deg etter kylling, hvis du skal ta et stykke og ser etter mest protein, velg det mørke kjøttet. Hva er egentlig mørkt v. lyst kjøtt? Mørkt kjøtt (aka, lårene og trommestikken) har mer av det som er kjent som myoglobin som fremmer oksygen og blodstrøm og gir kjøttet den rødbrune fargen. Selv om det er sant at mørkt kjøtt er litt mer fett sammenlignet med alternativer for lyst kjøtt (bryst), inneholder det litt mer protein med 23,9 g protein per porsjon. Utenom proteinønsker har både mørk og lys kjøttkylling fortsatt langt færre kalorier enn annet kjøtt, så på slutten av dagen koker det virkelig ned til personlige smakspreferanser.
5. Kyllingbryst
Per 100 g: 106 kalorier, 1,93 g fett (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
Kyllingbryst er kanskje det mest spiste kjøttet på markedet siden det er lett tilgjengelig, nøytralt i smaken og relativt sunt sammenlignet med andre kjøttalternativer. Kyllingbryst er også en flott kilde til protein som kommer inn på 22,5 g, men den er også rik på andre næringsstoffer, inkludert selen som er fullpakket med antioksidanter, Vitamin B6 som kan hjelpe til med å lindre depresjonssymptomer, og det mindre kjente mineralet fosfor som virker sammen med andre mineraler som kalsium for å forhindre tap av bentetthet og osteoporose. Du kan virkelig ikke gå galt med et kyllingbryst, bare prøv å ikke fylle dette tørrere kjøttet i tilsetningsstoffer som smør eller stekt røre.
6. Kanin
Per 100 g: 114 kalorier, 2,32 g fett (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Avhengig av smakspreferansene dine og hvor du bor i landet, kan du kanskje ikke være en kaninforbruker. Likevel ønsket vi å sette dette alternativet på listen vår, da kanin inneholder en overraskende mengde protein med svært lave fetttall og natriumnivåer. Med kun 50 g natrium per porsjon og under 3 g fett er kanin et magrere kjøtt som passer utmerket i gryteretter og røre. Kaninkjøtt inneholder mye både selen og vitamin B-12 , hvorav sistnevnte er avgjørende for dannelsen av røde blodlegemer, og riktig inntak kan avverge B-12-mangel som kan resultere i en rekke helseproblemer, inkludert tretthet, mage-tarmproblemer, og til og med endre hudtonen til en gulaktig skjær.
7. Vill atlantisk laks
Per 100 g: 142 kalorier, 6,34 g fett (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Laks er absolutt et sunnere proteinvalg siden det er lavere i fett, natrium og kalorier. De siste årene har populariteten skutt i været, da den kan tilberedes på forskjellige måter for forskjellige smaksprofiler og passer utmerket til en blanding av grønnsaker. Laks er også en imponerende kilde til Omega-3 fettsyrer (aka, EPA og DHA) som kan hjelpe til med forebygge hjerte- og karsykdommer , og noen studier viser en sammenheng mellom Omega-3 fettsyrer og en lavere grad av kognitiv nedgang — i lekmannstermer kan dette næringsstoffet bidra til å avverge demens.
8. Malt Chuck Beef
Per 100 g: 232 kalorier, 17,8 g fett (6,34 g fett), 48 mg natrium, 0 g karbohydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 18,4 g protein
Som med andre biffprodukter er malt chuck høyere i fett enn andre proteinkilder, men hver porsjon gir 18,4 g protein. Mange mennesker har unngått å spise for mye rødt kjøtt, noe som kan være det beste siden for mye rødt kjøtt kan føre til helseproblemer som økt risiko for type-2 diabetes. Imidlertid gir rødt kjøtt essensielle næringsstoffer som jern med malt chuck som gir 2,06 mg jern per porsjon. Jern er avgjørende for riktig produksjon av røde blodlegemer, og en heidundrende 40% av unge kvinner i Amerika har jernmangel som kan føre til en rekke problemer, inkludert intens tretthet og redusert kognitiv ytelse .
9. Jordet Tyrkia
Per 100 g: 153 kalorier, 9,59 g fett (2,26 g fett), 80 mg natrium, 0 g karbohydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 17,3 g protein
Som mange kjøtt på denne listen, er kalkun et godt valg for både protein og næringsstoffer som selen. I tillegg er kalkun fullpakket med HDL - eller godt kolesterol - som hjelper til med å frakte LDL (dårlig) kolesterol bort fra arteriene og tilbake til leveren hvor LDL brytes ned og sendes fra kroppen, som forklart av American Heart Association . Siden mange synes at kalkun er et tørrere kjøtt, bør du være på utkikk etter tilsatte oljer og til og med sukkerholdig pålegg som kunstig tranebærsaus før du sluker. Du vil være sikker på at du yter kroppen din rettferdighet ved å fylle den med sunne proteiner og mindre av de dårlige tingene.
10. Svinekjøtt
Per 100 g: 228 kalorier, 17,5 g fett (6,28 g fett), 54 mg natrium, 0 g karbohydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 17,8 g protein
Det er kanskje ikke overraskende for folk at svinekjøtt kommer sist på proteinlisten vår og inneholder en av de høyeste fetttellingene bak kjøttdeig chuck. Kvernet svinekjøtt (som ernæringsinformasjonen er oppført for ovenfor) er ofte langt mer smakfulle enn annet kjøtt og kan tilby deg rikelig med protein når det konsumeres i moderate porsjoner, men husk at mye bearbeidet kjøtt som pølse og salami er laget av svinekjøttprodukter og har en forbundet kreftrisiko . Det er ikke å si at svinekjøtt ikke gir noen ernæringsmessig fordel. Indrefilet av svin , for eksempel, tilbyr 26 gram protein og oppfyller kriteriene for American Heart Association Heart Checkmark , som betyr at de inneholder mindre enn 5 gram fett, 2 gram eller mindre mettet fett og 480 milligram eller mindre natrium per etikettservering. I tillegg gir svinekjøtt næringsstoffer som er vanskelig å få fra plantebaserte dietter alene, som vitamin B12, jern og sink.
Hvilket kjøtt har mest protein?
Når det kommer til hvilket kjøtt som har høyest proteinkonsentrasjon per gjennomsnittlig porsjon, tar T-Bone-steiken absolutt kaken med 27,3g per porsjon. Vi ber deg selvfølgelig ikke gå ut og spise tre biffer om dagen. Moderasjon er din beste venn når det gjelder inntak av rødt kjøtt. Sikt på rundt 3-4 oz per porsjon, sier Mitri.
Hvilket kjøtt har mest protein og minst fett?
Mange helsepersonell vil være enige om at den mest allsidige næringsrike kjøttkilden er det velprøvde kyllingbrystet som kan skryte av ' åtte gram protein på bare 1 unse, [og] inneholder også essensielle næringsstoffer, som B-vitaminer, sink og vitamin A som kroppen din trenger for å fungere optimalt, sier Mitri. Ikke bare er kylling et godt alternativ ernæringsmessig, men kylling er relativt billig og komplimenterer mange retter som passer til en rekke smakspaller.
Kylling kan legges til salater, supper og smørbrød eller brukes alene som en del av et måltid. Det kan [også] krydres på mange forskjellige måter, sier Andrews. Kylling kan imidlertid lett gjøres usunn, spesielt når du tilsetter salt, fyller den i toppings og til og med steker den (vi vet, den er deilig, men den er rett og slett ikke bra for arteriene dine). Prøv derfor å øke smaksspillet med sidene dine ved å inkludere hele korn og EVOO-stekte grønnsaker ved siden av.
Hvordan inkorporere proteinrikt kjøtt i kostholdet ditt på en sunn måte
Det er viktig å huske at hver kropp er forskjellig og ingen livsstil er like. Det er fornuftig at en mindre, relativt stillesittende voksen trenger mindre protein enn for eksempel en olympisk idrettsutøver. Men uansett behov, er det noen få tommelfingerregler som vil hjelpe deg å spise kjøtt på en sunn måte.
En porsjon kjøtt er tre til fire unser - eller omtrent 100 g, som er omtrent på størrelse med en kortstokk. De fleste bruker vanligvis mer enn dette, påpeker Andrews. Men en måte å holde seg til den anbefalte porsjonsstørrelsen på kjøtt uten å føle seg fratatt (fordi det kan føles trist å se en 3-ounce biff på tallerkenen når du er vant til å spise en ti-ouncer), er å lage retter som krever kjøttstykker som er blandet med andre ingredienser. For eksempel, stek eller en salat som er laget med 3 gram kjøtt ser ut som en fyldigere rett enn et frittstående stykke kjøtt på en tallerken.
Vurder dessuten tilberedningsmetoden. Grilling, baking eller steking kan være sunne valg som unngår ekstra kalorier. Kombiner disse kjøttfulle godbitene med rikelig med grønnsaker, hele korn og belgfrukter for å avrunder måltidet ditt, og sikre at du ikke bare nyter proteiner, men også høster fordelene med et variert kosthold rikt på essensielle næringsstoffer. Prøv å lene deg på næringsrike sider også, som sauterte grønnsaker og fullkornsfarro eller ris i stedet for mer raffinerte valg.
