247CM fotografering | Kyle Hartman
247CM fotografering | Kyle Hartman
La oss fokusere på nedre halvdel i et minutt. . . vel, i 10 minutter. Denne raske treningen retter seg mot bena og setemusklene, men kjernen din vil også få litt action. Den er kort, så fortsett, press deg selv – hold god form, selvfølgelig – og ta hvile etter behov.
Bentrening
Nødvendig utstyr: Ingen
Veibeskrivelse: Varm opp med to minutter med lett cardio (finn inspirasjon her), og utfør så mange sett av denne fire-treningskretsen du kan på åtte minutter. Følg foreskrevet antall repetisjoner og hold god form hele veien; ta hviler kun ved behov. Kjøl deg ned med noen strekk for hamstrings, quads og setemuskler.
Øvelser:
- Squat thrust: 8 reps
- Air squat: 15 reps
- Vekslende sideutfall: 20 reps (10 hver side)
- Sumo knebøy hopp: 10 reps
Fortsett å lese for detaljerte beskrivelser av hver øvelse.
247CM fotografi / Kyle Hartman
Squat Thrust
Du kan vurdere dette som bare en burpee uten push-up, men vi elsker hvordan denne helkroppsøvelsen fungerer på bena og magen samtidig som den øker pulsen litt også.
- Begynn å stå, med føttene hofteavstand fra hverandre.
- Senk ned i en hukende knebøy, med hendene på gulvet.
- Hold magemusklene engasjert, hopp føttene tilbake slik at du er i plankeposisjon.
- Hold armene rett, hopp føttene fremover bak hendene.
- Stå opp for å fullføre en repetisjon. Gjør åtte repetisjoner.
247CM fotografi / Kyle Hartman
Air Squat
Den grunnleggende knebøyen vil trene bena dine - quads, hamstrings og legger - og setemusklene dine.
- Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, med tærne pekte litt utover.
- Bøy i hoftene og knærne for å sitte på huk, hold brystet fremover.
- Senk ned så lårene er så parallelle med gulvet som mulig, med knærne over anklene.
- Press gjennom hælene for å gå tilbake til stående stilling for å fullføre en repetisjon. Gjør 15 reps.
247CM fotografi / Kyle Hartman
Alternerende sideutfall
Å bevege seg sideveis er en fin måte å jobbe med setemusklene på sidene av bekkenet (kjent som gluteus medius) som bidrar til å stabilisere bekkenet, noe som gjør dette til en flott øvelse for løpere.
- Start med føttene rett under hoftene. Tråkk høyre fot bredt til siden, kom inn i et utfall, med venstre fingrene berører høyre fot. Høyre kne bør ikke gå utover høyre tær. Hold brystet løftet og vekten i hælene.
- Trykk inn i høyre fot for å gå tilbake til stående for å fullføre en repetisjon.
- Fullfør 20 reps (10 på hver side).
247CM fotografi / Kyle Hartman
Sumo Squat Jump
Sumo squat jumps tilbyr en ny variant av den tradisjonelle plyo squat - en som du definitivt kommer til å føle i quads og dype setemuskler.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og litt vendt ut.
- Bøy knærne og plié, hopp deretter eksplosivt opp. Hold kjernen engasjert.
- Land med kontroll, senk kroppen tilbake til knebøy for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10 reps.
247CM fotografi / Kyle Hartman
