3 Kettlebell Moves som vil rive magen din, rett fra 2 trenere

Vi skal starte med å fortelle deg dette: når det gjelder å få seks-pack magemuskler, kan du gjøre en million planker, russiske vendinger og TRX kneplastikk, men hvis du ikke ser på hva du spiser, vil du ikke se resultater. NASM-sertifisert personlig trener Lacee Lazoff , WHO spesialiserer seg på kettlebells , ønsket å understreke det faktum at kosthold er det viktigste .

For å se ekte tone, forklarte hun, 'å legge til muskler og redusere kroppsfett er den eneste måten å komme dit på.' Og å holde seg til et godt balansert kosthold er nøkkelen. Les mer om det her.

Så, er kettlebells bra for magemuskler?

Kettlebells er imidlertid et av de beste styrkende verktøyene for magemuskler, sa Lacee, fordi de ofte er anbrakt nær kroppen, noe som tvinger kjernen til å jobbe hardt, spesielt ettersom vekten blir tung. Stort bilde: kjernen din vil aldri slutte å fungere når du bruker kettlebells, uansett bevegelse, sa hun, siden de fleste øvelser krever kjernestabilitet.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, dekan for avansert personlig trening ved Svenska Helseinstituttet og utdanningsdirektøren for Kettlebell-konsepter i New York City, sa på samme måte at flertallet av kettlebell-øvelser er bevegelser av hele kroppen, men er gode for å trene kjernen. [Den] dynamiske naturen til kettlebell-øvelser gjør dem spesielt effektive for å stabilisere stammen [aka, kjerne] under bevegelser, sa han. Vincent, som også har en mastergrad i treningsfysiologi og treningsledelse, la til at kettlebells skaper mer treghet enn å bruke manualer eller andre vekter, noe som betyr at de er vanskeligere å bevege seg , så det er mer motstand. Han og Lacee ble begge enige om tre trekk som fungerer på magen din:

• Kettlebell svinger
• Kettlebell bærer
• Tyrkisk oppreisning

Foran, sjekk ut hvordan du gjør disse tre trekkene, pluss bonusøvelser fra hver trener og en kettlebell Class FitSugar-video på slutten. Merk: bevegelsene i seg selv er ikke en treningsøkt. Velg og velg hvilke du vil legge til i din neste svetteøkt for å få den kjernen å brenne. (Vi har brannslukningsapparatet klart.)

247CM fotografering | Kathryna Hancock

Kettlebell Swing

Lacee bemerket at du bør velge den tyngste kettlebell-vekten som er mulig samtidig som du opprettholder riktig form.

• Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne peker litt ut. Sett deg på huk og hold en kettlebell med begge hendene mellom bena. Sørg for at ryggen er flat og magemusklene er i inngrep.
• Mens du inhalerer, press inn i føttene og eksploder opp, rett ut bena og sving kettlebellen foran slik at hendene er på linje med skuldrene. For en mer avansert versjon, sving kettlebellen opp over hodet.
• Pust ut, og med kontroll, kom tilbake til startposisjonen, slik at kettlebellen kan svinge tilbake mellom bena dine.
• Dette teller som en rep.
• Vil du ha en utfordring? Lacee foreslo å gjøre disse i 10 minutter totalt. På minuttmerket gjør du 10 til 15 svingninger og bruk den gjenværende tiden til å hvile.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Bottoms-Up Kettlebell Carry

Vincent kalte bottoms-up kettlebell bærer som et annet trekk som vil være til nytte for kjernen din, siden du må holde den engasjert hele tiden. Lacee foreslo prøver disse koffert-stilen . Se instruksjoner for nedenfra og opp-bærere nedenfor.

• Start med en lett kettlebell i høyre arm.
• Løft armen opp, snu kettlebellen opp ned og lag en 90-graders vinkel ved albuen. Sørg for å holde håndleddet rett. Hvis du merker at håndleddet beveger seg, bruk en lettere kettlebell.
• Herfra begynner du å gå fremover. Ta 20 skritt frem eller gå i 20 fot, avhengig av tilgjengelig plass.
• Bytt kettlebell til venstre hånd og gå tilbake til startpunktet.

Susi May

Tyrkisk Get-Up

Begge trenerne kalte dette trekket som en øvelse for hele kroppen som krever kjernestabilitet. Lacee sa spesifikt at magemusklene jobber overtid for å støtte kettlebellen over hodet, mens de beveger seg fra bakken til stående stilling og ned igjen. Hvis du bare kunne lære en bevegelse med en bjelle for å bygge kjernestyrke, er det tyrkiske oppstarten. Vincent sa at det krever mye kontroll, så vel som kraft mens han beveger seg gjennom posisjonene.

• Begynn å ligge på ryggen med høyre arm pekende mot taket og høyre kne bøyd. Venstre arm skal være ut til siden og litt lavere enn skulderen.
• Hold øynene på høyre hånd, og kom til å sitte uten å senke høyre arm. Len deg på venstre hånd for å forberede deg på ditt neste trekk.
• Trykk ned i venstre hånd for å løfte bekkenet fra bakken. Hold øynene trent på høyre hånd.
• Skyt venstre ben bakover, legg vekt på venstre kne, som du skal plassere rett under venstre hofte. Armene dine skal være i en rett linje med venstre hånd på gulvet og høyre hånd mot taket. Du er bøyd til venstre, men øynene dine vil fortsatt fokusere på høyre hånd.
• Skyv av gulvet med venstre hånd, slik at overkroppen står oppreist. Fortsett å se opp på høyre hånd.
• Kom til stående. Før venstre ben frem for å møte høyre.
• Snu sekvensen for å gå tilbake til startposisjon på gulvet.
• I henhold til Lacees forslag, gjør fem repetisjoner med høyre arm opp, og bytt side.

Hvis du trenger ytterligere instruksjoner, sjekk ut denne videoen .

High-Pull

Vincent kåret high-pull som en av de beste kettlebell-øvelsene for å aktivere trunkmusklene, forbrenne kalorier og trene dynamisk stabilitet. Det er viktig å merke seg at en sterk kjerne tilsvarer en sterk rygg og bidrar til å forhindre skade.

• Stå med føttene brede, tærne vendt ut, hengslet fremover i hoftene, hold en kettlebell med begge hender, håndflaten vendt inn.
• Stå, bøy begge armene opp, bredt og til siden for å trekke kettlebellen opp mot haken din. Gå tilbake til bakken for en rep. Vi foreslår at du gjør minst seks repetisjoner som ett sett.
• For en mer kontinuerlig bevegelse sa Vincent å gjøre 15 til 20 repetisjoner, med kettlebell rett under knærne i stedet til bakken. Det er mindre bevegelsesområde her, sa han, men det er mer dynamisk siden du ikke trenger å pause mellom hver repetisjon (når kettlebellen er på gulvet).

Du finner et eksempel på enarmede high-pull her.

Goblet Squat

Lacee sa å bruke den tyngste vekten som ikke kompromitterer formen din.

• Stå med føttene bredere enn skulderbredde med tærne pekte litt ut. Hold kettlebellen på brysthøyde med begge hender. Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
• Med vekten fokusert på hælene, press deg selv opp til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
• Lacee foreslo å gjøre disse som en 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 stigesekvens, fra 10. Hvil mellom settene i 30 sekunder til et minutt.

For en utfordring, prøv disse front-racked knebøy Lacee la ut på Instagramen sin, som hun sa la henne andpusten hver gang.

Mage, armer og ben: Denne 20-minutters Kettlebell-treningen er rettet mot alt

Denne intense kettlebell-treningen fra trener Yumi Lee vil jobbe med alle deler av kroppen din - så gjør deg klar til å få på deg svetten.

Nødvendig utstyr: kettlebell (20 pund eller mindre)