247CM fotografering | Kat Borchart
Glatte og tonede sider er i stil hele året! Disse fire øvelsene vil hjelpe deg å styrke sidekroppen og temme ryggbulen.
01
247CM fotografering
Sykkel Crunches
Crunches kan ha mistet glansen med den veldig spreke mengden, men sykkelcrunch fungerer virkelig når det kommer til å tone skråningene dine:
- Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken (trekk magen ned for også å målrette den dype magen). Flett fingrene sammen, og legg hendene bak hodet.
- Før knærne inn mot brystet, og løft skulderbladene fra bakken.
- Rett høyre ben ut til omtrent en 45-graders vinkel mot bakken mens du dreier overkroppen til venstre, og fører høyre albue mot venstre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg og ikke bare albuene.
- Bytt nå side og gjør den samme bevegelsen på den andre siden for å fullføre en repetisjon (og for å lage tråkkebevegelsen). Gjør denne øvelsen med sakte og kontrollerte bevegelser.
- Utfør to sett med 10 til 20 reps.
247CM fotografering
Sittende Russian Twist
Mens denne mageøvelsen hovedsakelig er rettet mot skråningene dine, vil ryggmusklene være engasjert for å styrke og støtte ryggraden. For å øke vanskelighetsgraden til denne øvelsen, hold en 5-kilos medisinball eller manual i brysthøyde:
- Sitt på bakken med bøyde knær og hælene omtrent en fot fra rumpa.
- Len deg litt bakover uten å runde ryggraden i det hele tatt. Det er veldig viktig og vanskelig å holde ryggen rett, men ikke la den bøye seg.
- Plasser armene rett ut foran deg med hendene oppå hverandre. Hendene dine skal være i nivå med bunnen av brystkassen.
- Trekk navlen til ryggraden og vri sakte til venstre. Bevegelsen er ikke stor og kommer av at ribbeina roterer, ikke av at armene dine svinger. Pust inn gjennom midten og roter til høyre. Dette fullfører en rep.
- Gjør 16 hele rotasjoner.
247CM fotografering | Megan Wolfe
Sideplank
Sideplank pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Sideplank tips before you move into the posture:
- Sitt på venstre side med bena litt bøyd og føttene stablet.
- Plasser venstre hånd omtrent 12 tommer fra bekkenet.
- Skyv hånden ned i bakken, og rett ut bena mens du løfter bekkenet fra bakken. Hvis du har problemer med å balansere, forskyv føttene slik at det øverste benet er foran.
- Hold i 30 sekunder, og bytt side for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering
Vriende sideplank
Legg til en vri for å krydre sideplanken din og utfordre kjernen enda mer med denne sideplanken:
- Kom inn i en sideplanke på høyre side, med føttene stablet oppå hverandre og vekten på høyre albue med fingrene bort fra kroppen, håndflaten ned.
- Plasser venstre arm bak hodet og pust inn for å forberede deg.
- Pust ut og trekk navlen til ryggraden for å engasjere de dype magemusklene og rotere venstre brystkasse mot gulvet. Bli der et sekund og utdype mageforbindelsen ved å trekke navlen inn mot ryggraden enda mer.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta syv ganger til for totalt åtte repetisjoner, og bytt deretter side. Gjenta serien igjen på begge sider.
