5 kjerneknusende øvelser fra Cheers Gabi Butler

Gabi Butler er tilbake for Netflix sin andre sesong av Oppmuntre med Navarros berømte lag, rivaliserende Trinity Valley Community College, og alle de høytflyvende stuntene og full-outs for å få hodet til å snurre. Butlers siste sesong med Navarro ble avsluttet i vår, og hun har siden sluttet seg til cheer-teamet hos Utah's Weber State University . (Merk: Med unntak av en kansellering på grunn av COVID-19, vil hun fortsatt ta talentene sine til Daytona i 2022, bare for en annen divisjonstittel.) Denne nye troppen, sa hun til 247CM, er kjent for sine vanskelige stunts, men både Navarro og Weber State-lagene krever ferdigheter som du må trene «år og år og år» for å få.

Å prestere på Butlers nivå krever utholdenhet og styrke - se på Oppmuntre episoder som omtaler helvetesuken, og du vil se hvor mye hardt arbeid det krever. Bortsett fra alt som er relatert til kondisjonstrening, som den erfarne flyeren sa at hun er super i, er hun en kjæreste. Hun tenkte tilbake på da Coach Monica Aldama ville ha dem til å gjøre ab-fokusert kondisjonering under Navarro cheer-trening. [Aldama] ville i utgangspunktet bare være som OK, bare gå og tren magemuskler så lenge du kan, husket Butler, og la merke til at når hun kunne velge sine egne øvelser, ville hun velge bevegelser som følgende:

• V-up
• Side v-opp
• Benløft
• Sittende kneplastikk (eller det Butler kalte 'inn-og-ut')
• Vegg håndstand gange

Forut, sjekk ut hvordan du utfører hvert trekk. Dette er ikke en treningsøkt, bare en liste over Gabi Butler-godkjente kjerneøvelser du kanskje vil legge til din neste svetteøkt. Som tidligere gymnast blir jeg minnet om akkurat den typen bevegelser vi pleide å gjøre for kondisjon midt i treningen. (Så jeg er i utgangspunktet en Navarro-cheerleader ... IKKE!)

247CM fotografering | Sam Brodsky

V-Up

• Ligg med ansiktet opp med armene over hodet og bena utstrakt, hvilende på gulvet.
• Løft hendene og føttene noen centimeter fra gulvet til en hul stilling, og hold magemusklene engasjert ved å trekke navlen inn i ryggraden og presse korsryggen ned i gulvet.
• Med kontroll, løft overkroppen og underkroppen samtidig, og trekk armene mot føttene. Tenk på at kroppen din foldes i to.
• Senk armene og bena mot gulvet for å fullføre en repetisjon. Jo mer du tar opp øvre del av ryggen fra bakken under V-delen av øvelsen og jo lavere du tar med armer og ben på slutten av hver repetisjon, desto vanskeligere blir bevegelsen.

247CM fotografering | Sam Brodsky

Side V-Up

• Ligg på siden med armene og bena utstrakt. Før føttene litt foran deg slik at du er i en hul stilling. Du kan legge en hånd ned for støtte hvis du trenger (som vist her).
• Mens du holder navlen trukket inn i ryggraden, løft samtidig armen(e) og bena noen centimeter mot taket.
• Senk ryggen ned til gulvet med kontroll. Dette fullfører en rep. Gjør samme mengde repetisjoner på hver side.

247CM Studios

Benløft

• Ligg flatt på bakken med bena strukket rett opp mot taket. Plasser hendene under bakhodet. For ekstra stabilitet kan du legge armene ut til siden, slik at håndflatene kan gripe gulvet.
• Trykk korsryggen ned i bakken og hold navlen trukket inn i ryggraden, senk begge bena sakte ned mot gulvet så lavt som de kan uten å bryte formen (og uten å berøre bakken), og løft dem deretter sakte opp igjen. Hvis dette er for vanskelig, senk ett ben om gangen.
• Dette teller som en rep.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Sittende kneplastikk

• Start sittende på bakken. Plasser hendene omtrent en tomme bak ryggen med fingrene vendt fremover. Føttene dine skal være på bakken.
• Løft begge føttene opp fra bakken og strekk ut begge bena mens du samtidig senker overkroppen. Sørg for å få full ekstensjon på hofter og ben.
• Med kontroll, ta bena tilbake til brystet uten å berøre bakken med føttene (dette er din tuck) og gå tilbake til startposisjonen. Dette teller som en rep.

247CM fotografering | Louisa Larsen

Vegg Handstand Walk

Butler sa at hun liker å bruke en vegg til det hun kaller håndstående turer som en måte å jobbe med kjernen og skuldrene på.

Trinn 1: Gå inn i håndstanden

• Plasser hendene en benlengde unna veggen.
• Tre føttene på veggen slik at skuldrene er stablet over håndleddene og hoftene stablet over skuldrene med bena parallelt med gulvet. Dette er en L-Stand fordi du lager en L-form med kroppen din.
• Flytt hendene nærmere veggen, gå føttene opp i et håndstående med tærne presset mot veggen. Hold kjernen stram, og press opp gjennom skuldrene. Klem setemusklene, og hold føttene sammen.

Trinn 2: Handstand Walk

• Med føttene fortsatt på veggen, gå hendene en om gangen bort fra veggen.
• Hold kjernen og setemusklene stramme hele tiden, og prøv å ikke bryte formen ved å presse gjennom skuldrene.
• Denne editoren anbefaler å gå ut med hendene fire ganger (venstre, høyre, venstre, høyre). Gå deretter hendene inn igjen slik at du går tilbake til håndstanden mot veggen.

Merk: Hvis dette er for vanskelig, kan du holde et 'L-stativ', et håndstående mot veggen eller en høy planke.