Enten du har begrenset plass for plyometrics og calisthenics, eller du prøver å være litt snillere mot leddene dine (hei, knær!), er det noen enkle erstatninger du kan gjøre til klassiske, kraftige cardioøvelser. For å få de beste modifikasjonene snakket vi med to laveffekteksperter.
Bare fordi disse bevegelsene har liten effekt, betyr det ikke at du ikke vil svette, Lexy Parsons , en yogainstruktør og IIN helsetrener, fortalte 247CM. «Du kan fortsatt få opp pulsen, og disse trekkene kan være like utfordrende som et alternativ med høy effekt. Lite effekt betyr ikke lav intensitet! Det er alle om intensiteten du tilfører det.'
Det er flere ekstra fordeler ved å bytte til bevegelser med lav effekt, inkludert at de er mer tilgjengelige for eldre, skadde og gravide. Det er ingen hemmelighet at kondisjonstrening med høy effekt og høy intensitet forbrenner fett raskere og i løpet av kort tid, sa Amina Barnes , en NASM-sertifisert personlig trener. «Men for nybegynnere, spesielt de som har hatt tidligere skader, er det viktig å starte sakte og forbedre styrken og bevegeligheten over tid. Treningsbevegelser med lavere effekt lar deg la en fot stå på bakken, og har en tendens til å være skånsommere mot ledd og muskler.'
I tillegg vil du bygge funksjonell styrke. «Disse øvelsene er utrolig stabiliserende; du finjusterer kroppen din på en måte,» forklarte Parsons. Du vil få mer fleksibilitet og kontroll mens du arbeider med kjernen. Barnes var enig og la til: Det er så mange alternative treningsbevegelser med lav effekt som fortsatt gir deg en intens, hjertepumpende treningsøkt uten å øke risikoen for skader og muskeltretthet. Her er fem av de beste.
247CM Studios
I stedet for å hoppe knekt, prøv sidesteg
Selv om de er en klassiker, kan hoppeknekter være litt tøffe på knærne. Endre en versjon med lav effekt ved å gå ut til venstre til en hoppende knektposisjon, deretter gå tilbake til midten og gjenta det til høyre.
Sidetrinn er et flott alternativ til hoppeknekter fordi du kan erstatte kraftige hopp, som legger økt press på hofte- og kneledd, med skritt med lavt slag, sa Barnes. «Denne enkle aerobe øvelsen øker hjertefrekvensen og forbrenner kalorier når den utføres i høyt tempo. Du kan også legge til armbevegelser for å øke pulsen og den totale fettforbrenningen.'
Parsons var enig: 'Hvis du kan opprettholde god form og engasjere kjernen din, øk tempoet for å øke intensiteten (og svette!),' sa hun.
- Stå med bena i hoftebreddes avstand.
- Gå en fot ut til siden mens du tar armene ut og over hodet, som du ville gjort i en hoppeknekt.
- Senk armene og før foten tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Dette teller som en rep.
247CM Studios
I stedet for Burpees, prøv Squat With Overhead Reach
Det finnes en hel rekke alternativer til en burpee, så du bør aldri føle deg forpliktet til å gjøre disse hjemme, spesielt hvis du prøver å holde deg til treningsøkter med lav effekt.
Burpees er kraftige bevegelser av hele kroppen som kan legge økt press på leddene dine og raskt trette ut musklene, forklarte Barnes. 'Burpees krever et solid fundament av styrke, mobilitet og sterk aerob kapasitet. For å redusere risikoen for skade, er det best å begynne i det små.'
Parsons anbefaler en variant av Utkatasana, eller Chair Pose. Vurder dette som en yoga burpee, sa hun, og la merke til at denne serien med yogastillinger etterligner bevegelsene til en burpee, uten innvirkning på leddene. Det er en kombinasjon av knebøy med rekkevidde over hodet og fremstøt.
Barnes elsker dette trekket også, fordi det kan være en byggestein mot en mer effektfull øvelse (som en burpee), hvis det er målet ditt. 'Knebøyen med rekkevidde over hodet vil forberede kroppen din for mer høyintensive bevegelser ved å styrke bena og øke fleksibiliteten til hofter, knær og ankler. Du kan også forbedre holdningen og stabiliteten med hver rekkevidde over hodet.'
Et annet tips fra Barnes: «Vil du brenne flere kalorier? Ikke glem å øke hastigheten.'
- Begynn med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og tærne pekte litt utover. Løft armene opp til overarmene er jevnt med ørene.
- Hold vekten i hælene, len deg tilbake i en dyp knebøy. Sørg for at knærne er stablet over tærne og hold bekkenet gjemt under for å engasjere kjernen mens du sitter på huk.
- Utdype mageengasjementet mens du presser gjennom hælene for å gå tilbake til stående, klem setemusklene mens du presser bekkenet fremover. Dette handler om kontroll! Dette fullfører en rep.
247CM Studios
I stedet for høye knehopp, prøv Lateral Lunge to Oblique Twist
Høye knær og høye knehopp kan være tøffe for sensitive kne- og hofteledd. Tren de samme musklene med dette alternativet som Parsons og Barnes begge anbefaler: et lateralt utfall til en skrå vridning.
Den sidelengde til skrå vridning er en kondisjonstrening med lav effekt som lar deg holde begge føttene lavt til bakken, sa Barnes til 247CM. «I motsetning til høye knehopp, krever ikke denne øvelsen at du legger intenst press på leddene i underkroppen. Med hvert utfall, skritt og vri på overkroppen du gjør, øker du styrken i quadriceps, hamstrings og setemuskler, alt mens du former nedre magemuskler.' Høres ut som en seier rundt, ikke sant?
- Start med hofteavstand mellom føttene.
- Tråkk høyre fot ut til siden, sett hoftene bakover, og kom inn i et lateralt (side)utfall. Hold vekten i høyre hæl.
- Mens du står, flytt vekten til venstre hæl og kjør høyre kne opp og over kroppen, koble til med venstre albue (se her for et eksempel). Dette fullfører en rep.
- Gjenta så mange repetisjoner du vil, og bytt deretter side.
247CM Studios
I stedet for Jump Squats, prøv Squat Pulses
Knebøypulser er aerobe bevegelser med lav innvirkning som hjelper deg med å forme og tone lårene, leggene og setemusklene, forklarte Barnes. Parsons var enig: Denne versjonen av knebøy er mer stabiliserende for de med en kneskade enn en hoppknebøy eller knebøy med leggheving, sa hun.
Barnes bemerket at jump squats kan skape ekstremt press og ubehag i leddene dine, mens denne typen knebøy lar deg jevnlig bygge inn intensiteten og forbrenne kalorier med begge føttene plantet trygt under deg.
- Begynn i en klassisk knebøy, med føttene i hofteavstand fra hverandre og vekt i hælene, knærne bøyde og hoftene tilbakelent så lavt du kan. Sørg for at skuldrene forblir rett over hoftene og knærne stablet over tærne.
- Hold denne posisjonen, puls opp og ned, beveg deg omtrent en tomme i begge retninger.
- Hver puls teller som en rep.
247CM Studios
I stedet for utfallshopp, prøv omvendt utfall med et spark
I stedet for et kraftig hopp mens kroppsvekten treffer gulvet gjentatte ganger, anbefaler Parsons at du velger et spark med lavt slag som vil øke pulsen samtidig som du aktiverer mer av kjernen din.
Barnes forklarte at dette er et flott alternativ til utfallshopp fordi du fortsatt kan bygge magre muskler og forbrenne kalorier - uten å stresse leddene. Du kan skru opp intensiteten og kaloriforbrenningen ved å fordype utfall og øke hastigheten jevnlig, sa hun. Denne øvelsen vil også forbedre fleksibiliteten i hoftebøyerne, hamstrings og quadriceps mens den styrker korsryggen, kjernen og setemusklene.
- Gå tilbake med venstre fot i et dypt utfall, bøy begge knærne til 90 grader.
- Trykk høyre hæl i bakken mens du skyver av med venstre fot, spark på venstre ben for å berøre venstre tær mot høyre hånd.
- Med kontroll, gå tilbake til utfallsposisjon. Dette fullfører en rep.
