247CM Studios
247CM Studios
Ankler blir ofte neglisjert når det kommer til din styrketreningsrutine, men det burde de ikke være. Sterke, fleksible ankler er et viktig fundament, og hjelper til med å forhindre skader enten du løper frem og tilbake på tennisbanen eller løper for å rekke bussen. Den gode nyheten er at bare noen få minutter om dagen kan bidra til å holde forstuingene unna. Hvis det er en stund siden du ga disse leddene ekstra oppmerksomhet, les videre for en ankelstyrkende øvelse for hver dag i uken.
01
247CM Studios
Kalvereiser — Grunnleggende
Å heve hælene destabiliserer ankelleddene dine. Ikke bare styrker du leggene dine med denne øvelsen, men du utfordrer også musklene som støtter ankelleddet.
- Plasser føttene i hoftebreddes avstand.
- Løft hælene sakte til du er på tærne, og senk deretter sakte tilbake til bakken. Ta tre sakte tellinger for å heve og senke hælene.
- Gjør 20 reps.
247CM Studios
Kalvhevinger — Ekstern rotasjon
Å endre vinkelen på føttene ved å rotere bena utover utfordrer andre muskler i underbenet enn å jobbe parallelt. Denne posisjonen vil også trene fotbuen mer, og en sterk bue hjelper til med å forhindre at ankelen ruller innover.
- Plasser føttene i hoftebreddes avstand, og roter deretter lårene utvendig for å snu tærne utover i en vinkel på omtrent 45 grader.
- Løft hælene sakte til du er på tærne, og senk deretter tilbake til bakken. Ta tre sakte tellinger for å heve og senke hælene.
- Gjør 20 reps.
247CM Studios
Kalvhevinger — Intern rotasjon
Nok en gang vil den forskjellige fotstillingen utfordre ulike deler av underbenet og føttene.
- Plasser føttene i hoftebreddes avstand, og drei deretter tærne innover ved å rotere i hofteleddene slik at de nesten berører hverandre.
- Løft hælene sakte til du er på tærne, og senk deretter tilbake til bakken. Ta tre sakte tellinger for å heve og senke hælene.
- Gjør 20 reps.
247CM Studios
Plantarfleksjon med motstandsbånd
Å legge til motstandsbåndet bidrar til å styrke musklene i buen. Og en sterk bue bidrar til å forhindre overpronasjon (overdreven rulling innover ankelen).
- Sitt på gulvet med høyre ben utvidet. Pakk den ene enden av et motstandsbånd rundt ballen din høyre fot og hold den andre enden i hendene. Hold tærne bøyd opp.
- Press foten sakte fremover mens du opprettholder båndets motstand, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjør 20 repetisjoner, og gjenta deretter på venstre side.
247CM Studios
Dorsi Flexion med motstandsbånd
Dorsi-fleksjon, som trekker tærne mot kroppen din, jobber med musklene som støtter fronten av ankelen.
- Få et motstandsbånd og sett deg på gulvet et par meter foran en fast gjenstand (som et tungt bordben). Fest den ene enden av motstandsbåndet til den faste gjenstanden, og løkke den deretter over høyre tær.
- Start med foten vinklet med tærne pekende fremover, og trekk deretter foten sakte tilbake mot kneet.
- Gjør 20 repetisjoner, og gjenta deretter på venstre side.
247CM Studios
Sidehumle
Dette er et viktig trekk for løpere for å styrke underkroppen. Å hoppe side til side hjelper til med å kondisjonere musklene rundt ankelen for stabilitet når du gjør raske sideretningsendringer som finnes i tennis, basketball og fotball.
- Med høyre fot litt fra bakken, balanser på venstre fot.
- Hopp frem og tilbake over en tenkt linje sideveis i 30 sekunder.
- Gjenta den samme bevegelsen, balanser på høyre fot.
- Hvil 30 sekunder, og gjenta øvelsen tre ganger.
247CM Studios
Veldig går
Denne vektbærende øvelsen jobber med musklene som støtter fronten av ankelen og styrker også føttene. Du kan gå hælturer med eller uten sko.
- Løft begge føttene slik at du er på hælene mens du går. Hold tærne pekte fremover, men fra bakken.
- Ta 20 små skritt mens du går fremover, snu deg deretter og gå tilbake.
247CM Studios
