247CM fotografering | Kat Borchart
247CM fotografering | Kat Borchart
Ønsker du å gi litt mer form til bena? Hva med å styrke midtpartiet? Hvis du svarte ja, har vi den perfekte øvelsen for deg.
Styrkende øvelser for bena (vår foundation) og kjernen vil ikke bare gi deg en mer flatterende form, men det vil hjelpe deg med generell stabilitet og til og med korrigere holdningen din.
247CM fotografering
Høye knær
Hvis du aldri har prøvd denne øvelsen, har du en godbit. Betraktet som en plyometrisk øvelse, vil hopptrening bidra til å styrke kroppen din og forbrenne mange kalorier, og bevege deg mot målene dine enda raskere.
Høye knær jobber med leggene, quads, hamstrings, leggbenet og magemusklene. Når mer enn én muskel jobbes samtidig, vil du forbrenne flere kalorier enn om du bare gjorde en isolasjonsøvelse som hamstring-krøller eller crunches.
Vi spurte den sertifiserte personlig treneren Heather Neff om hennes syn på hvordan du best kan gjøre dette trekket. Hun fortalte oss at du definitivt vil ha en rask oppvarming på tre til fem minutter for å forberede musklene dine for denne øvelsen, og at du kan løpe eller marsjere på plass, sammen med å utføre noen dynamiske strekk som tåberøringer, sidebøy og noen få fotgrep for å strekke quads (ikke holde strekningene).
- Stå rett opp og plasser føttene i hoftebreddes avstand.
- Plasser hendene med håndflatene ned mot gulvet, og svever rett over navlen.
- Kjør raskt høyre kne opp for å møte høyre hånd, før det samme benet tilbake til bakken umiddelbart før venstre kne opp for å møte venstre hånd.
- Når du veksler på knærne, vil du gjøre det med en hoppende bevegelse, og holde deg på foten hele tiden.
- Pass på at du engasjerer magemusklene når hvert kne kommer opp for å møte hendene.
Hvis det er for intenst, prøv dette:
247CM fotografering
Mars med høye kne
Hvis du ikke helt har bygget opp utholdenheten ennå, har kneproblemer eller er mer nybegynner, ikke bekymre deg. Neff fortalte oss at du fortsatt kan målrette mot de samme musklene med denne varianten av treningen med høye knær.
- Du vil begynne i samme stilling som treningen med høye knær, med håndflatene i navlehøyde og vendt ned mot gulvet.
- Før høyre kne opp for å møte høyre håndflate, senk deretter det samme benet ned til gulvet og gjenta med venstre kne.
- La den hoppende delen være ute og fortsett med vekslende knær mens du kobler inn magemusklene mens du løfter knærne hver gang.
247CM fotografering
Bonus: High-Knee Oblique Twist
- Begynn med å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Lag en knyttneve med begge hender og bøy albuene til der hendene er omtrent på høyde med haken.
- Kjør høyre kne opp, vri overkroppen til høyre og før kneet til å møte venstre albue.
- Gjenta umiddelbart med venstre kne i møte med høyre albue og gjør dette i en hoppende bevegelse mens du holder deg på fotkulene.
- Hold magemusklene engasjert når knærne kommer opp, klem sammen de skrå sidene musklene mens du vrir deg.
Du kan legge til denne øvelsen i hvilken som helst av rutinene dine eller gjøre den som en frittstående. Prøv å holde deg i bevegelse i minst 20 minutter av gangen; hvis du ikke kan gjøre den vanlige høykne-øvelsen hele tiden, bytt frem og tilbake mellom den og høykne-marsjen. Du kan alltid jobbe deg opp til lengre perioder. Sett på litt god musikk, ha det gøy med det, og gå og hent de herlige beina og magene.
