247CM fotografering
247CM fotografering
Hvis du noen gang har tatt en yoga class , da er du sikkert kjent med katt-ku-posituren. Denne fullkroppsbevegelsen brukes vanligvis til å løsne opp kroppen din for å forberede seg på resten av treningen, men det er også et flott alternativ å legge til en oppvarmingsrutine før trening. Enten du velger å starte dagen eller komme deg etter den, er cat-cow den perfekte strekningen å inkludere i rutinen din.
Selv om posituren virker enkel, kan det å være bevisst på pusten og bevegelsen bidra til å øke fordelene. Her er hva annet du trenger å vite om kraftbevegelsen - inkludert hvordan du gjør katt-ku-posituren riktig.
Eksperter omtalt i denne historien
Rachel Hirsch er vertskap for podcasten Femme Portfolio og er medgründer av Bemyndiget yogastudio i Los Angeles.
Alexis Artin er en lisensiert vekstcoach og medgründer av Soulsway praksis , en online digital velværeplattform.
Fordelene med Cat-Cow Pose
Det er flere fordeler med denne enkle strekningen enn man kan se. Cat-cow øker spinal fleksibilitet, lindrer spenninger i rygg og nakke, forbedrer holdningen og kobler pusten til bevegelse, sier yogaekspert Rachel Hirsch. Det er en fin måte å vekke fascien som holder innsiden av kroppen din og forberede kropp og sinn for mer bevegelse eller bare dagen foran.
Veksttrener Alexis Artin er enig, og legger til: «Fysisk forbedrer denne strekningen leddhelse, holdning, mobilitet og kjernestabilitet, bare for å nevne noen. Fra et dypere somatisk perspektiv er dette en flott bevegelse for å slappe av sentrale muskelgrupper som lagrer mesteparten av spenningen vår, for eksempel hals, skuldre, rygg og hofter.'
Somatisk bevegelse er mer fokusert på opplevelsen av bevegelsen enn resultatet; det lar deg føle hva som skjer i kroppen din. Tillatelsen denne holdningen gir øker kroppsbevisstheten og selvtilliten på en tilgjengelig måte, sier Artin.
Hvordan gjøre en katt-ku-positur
Trinn 1: Start på alle fire med skuldrene stablet over håndleddene og hoftene under knærne.
Trinn 2: Pust inn, slipp magen og løft brystet. (Dette er kuposituren.)
Trinn 3: Pust ut, rund ryggen, stikk haken og press gjennom hendene ned i gulvet. (Dette er kattestillingen.)
Trinn 4: Gjenta for 8 til 10 reps.
Tips for riktig katt-ku-form
Start med en nøytral ryggrad. Når du er på alle fire bør hendene dine være rett under skuldrene og knærne under hoftene. Og ryggen skal være flat, som et bord, forklarer Artin.
Koordiner bevegelsen med pusten. Pust inn under kuposen, pust ut under katten. Bonuspoeng for å legge til lyd, som et hørbart sukk, for et ekstra lag med somatisk fordel, sier Artin.
Engasjer kjernen din. Artin anbefaler å holde magemusklene lett engasjert hele tiden for å støtte ryggraden gjennom hele bevegelsen.
Beveg deg sakte og med vilje. «Sett ned farten, spre fingrene bredt, og hold deg jordet gjennom hele hånden,» sier Hirsch.
Fordel vekten jevnt mellom hendene og knærne. Det hjelper å opprettholde aktive skuldre i begge positurer ved å trykke forsiktig gjennom hendene og holde skulderbladene stabile, sier Artin. Dette holder holdningen balansert og støttende.
Hold skuldrene og nakken avslappet. «Unngå å la skuldrene krype opp mot ørene og hold dem borte fra nakken. Se etter at nakken din spenner seg, knaser eller strekker seg for mye, sier Artin.
Som med alle bevegelser, er det viktig å gjøre alle justeringer du føler er nødvendige. Sjekk inn med deg selv gjennom bevegelsene og modifiser deretter. Det kan være å flytte ned til underarmene, opp på knyttnevene eller fingertuppene eller kanskje legge til demping under knærne,» bemerker Artin.
Hvilke muskler fungerer Cat-Cow?
En katt-ku retter seg mot flertallet av musklene i kroppen din – og det føles fantastisk også. Den jobber med rygg- og ryggmusklene, kjernen, hoftene, bekkenet, skuldrene, brystet og nakken. «Cat-cow vekker ryggraden din, strekker ryggen og trener forsiktig magemusklene. Å bevege seg gjennom katt og ku løsner til og med håndledd, skuldre og hofter – det er som en minimassasje for kroppen din, sier Hirsch.
Vanlige katt-ku-feil å unngå
Katte-ku kan virke som en enkel strekning, men det er noen feil som kan gjøre strekningen mindre effektiv - og potensielt til og med smertefull. Artin anbefaler å være oppmerksom på nedenstående.
- Overlapper korsryggen i kupositur. Å slippe magen for langt i kuposituren kan skape for stort trykk i korsryggen.
- Spenner nakken. Vær forsiktig så du ikke løfter nakken for langt opp i kupositur eller tvinger haken inn i brystet i kattestilling, slik at du ikke belaster disse områdene.
- Beveger seg for raskt. Å skynde seg gjennom bevegelsene øker sjansene for skade.
- Låser albuene. Hyperextending dem kan gi belastning på leddene.
- La skuldrene kollapse. Ikke trekk skuldrene opp til ørene eller la brystet synke for mye i kupositur. Dette kan legge for mye press på skulderleddene dine.
- Ujevn vektfordeling. Pass på at du ikke legger for mye vekt på håndleddene eller la knærne ta alt presset. Jevn fordeling holder deg stabil, og holder trykket ute av leddene.
- Begrens bevegelsesområdet ditt. Gå gjennom hele bevegelsesområdet for å maksimere strekningen og dens fordeler.
- Ikke beveger seg med pusten. Du vil forsikre deg om at du puster inn under kuposering og puster ut under kattepositur. Dette vil tillate deg å gå gjennom full spinal bevegelse, og bedre bidra til å frigjøre spenninger.
- Feiljusterte knær og hender. Pass på at du ikke har knærne for langt fra hverandre eller hendene for langt frem. Denne typen feilplassering kan gjøre flyttingen lettere, men fører til ustabilitet og en mindre effektiv praksis.
Brittany Hammond er en NASM-sertifisert treningsinstruktør, en treningsskribent og en ivrig leser. I tillegg til PS har hun bidratt til Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit og Health.com. Hun har jobbet som gruppetrener de siste syv årene.
