Jeg skal fortelle dere alle om en liten hemmelighet: Sammensatte øvelser er en game changer. De er flerleddsbevegelser, som knebøy og markløft, som jobber med flere store muskelgrupper samtidig og hjelper deg å forbrenne fett og bygge muskler mer effektivt. Sammensatte øvelser kan gjøres med ekstra vekt, som manualer og vektstenger (her er en liste over vektede sammensatte øvelser), eller du kan ganske enkelt bruke kroppsvekten din, uten nødvendig utstyr.
Kroppsvektbevegelser er så allsidige som det blir, fordi mange av dem kan gjøres nesten hvor som helst – mens du reiser, i en liten leilighet eller på hotellrom – og de er perfekte hvis du er ny på trening også. Sammensatt Kroppsvektøvelser er en dobbel puslespill: tilgjengelig og effektiv, slik at du kan trene så mange muskler som mulig i hver bevegelse.
Merk at denne listen over sammensatte kroppsvektøvelser ikke er en treningsøkt, og jeg anbefaler ikke å gjøre disse øvelsene i én rutine. Velg i stedet to til tre bevegelser som er rettet mot armene dine og to til tre bevegelser som retter seg mot underkroppen for å lage en treningsøkt. Sjekk ut hele listen nedenfor, og fortsett å lese for å få detaljerte instruksjoner for hvert trekk.
Sammensatt Bodyweight Exercises
- Grunnleggende push-up
- Omvendt utfall med knedrift
- Ettbens markløft
- Air squat
- Opptrapping
- Båndassistert opptrekk
- Forover bakover utfall
- Burpee
- Forhøyet delt knebøy
- Goblet squat
- Ettbens bro
- Hopp knebøy
- Krabbetur
- TRX midtre rad
- Utfallshopp
- Skyv opp og roter
— Ytterligere rapportering av Maggie Ryan
01
247CM Studios
Grunnleggende push-up
- Start i en plankeposisjon med armer og ben rett, skuldrene over håndleddene.
- Ta pusten inn, og mens du puster ut, bøy albuene ut til sidene og senk brystet mot bakken. Stopp så snart skuldrene er på linje med albuene. Pust inn for å rette ut armene. Dette teller som en rep.
- Hvis dette er for vanskelig, gjør denne øvelsen med knærne på gulvet.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Omvendt utfall med knedrev
- Stå med føttene sammen. Ta et kontrollert utfall (eller stort skritt) bakover med venstre fot.
- Når du kaster deg tilbake med venstre fot, kjører du venstre arm fremover for å opprettholde balansen.
- Senk hoftene slik at høyre lår (forben) blir parallelt med gulvet og høyre kne er plassert rett over ankelen. Hold venstre kne bøyd i en 90-graders vinkel og pek mot gulvet. Din venstre hæl bør løftes.
- Fra bakken, kjør venstre kne opp og opp i stående stilling med venstre ben løftet i en 90-graders vinkel. Kjør høyre arm opp samtidig for å opprettholde balansen.
- Hvis det er for vanskelig å komme inn for å utføre knekjøringen fra utfall, tråkk venstre fot inn for å møte høyre, og løft deretter venstre kne opp.
- Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Maria del Rio
Enkeltbens markløft
- Stå med all vekt på høyre fot, magemuskler og bryst løftet.
- Rekk overkroppen fremover mens du løfter venstre ben bak deg. Strekk armene ut til sidene for balanse når overkroppen og benet kommer parallelt med gulvet.
- Hold denne posisjonen et øyeblikk, og nå gjennom venstre hæl for å feste baksiden av venstre ben.
- Beveg deg i ett stykke, senk venstre ben mot gulvet mens du går tilbake til å stå oppreist, mens du hviler venstre fot lett på bakken. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering
Air Squat
- Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, føttene parallelle eller tærne litt vendt ut.
- Bøy knærne, senk hoftene dypt. Før lårene parallelt med gulvet og bøy albuene, hold vekten tilbake i hælene.
- Reis deg opp igjen, rett ut bena helt, klem setemusklene på toppen av bevegelsen for å få mest mulig ut av øvelsen.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering
Step-Up
- Plasser høyre fot godt på benken med venstre fot rett under venstre hofte.
- Gå opp, rett ut høyre ben, før begge føttene helt opp på benken. Bøy sakte høyre kne, senk ballen av venstre fot tilbake til bakken, hold høyre lår engasjert. For en mer avansert versjon kan du sparke venstre kne opp når du går opp.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Båndassistert opptrekk
- Plasser a stort motstandsbånd sikkert rundt en opptrekkbar. Et bånd med mer motstand vil gi deg mer hjelp/momentum til å trekke deg opp.
- Stå på en stabil gjenstand (en benk vil fungere), og ta tak i opptrekksstangen. Plasser båndet rundt buen på skoen med én hånd. Forleng det båndede benet helt.
- Med en nøytral ryggrad og magemusklene engasjert, trekk deg opp. Bandet vil gi deg momentum til å løfte kroppen din opp. Senk ryggen ned til startposisjonen.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Forover Bakover Lunge
- Stå med føttene samlet.
- Legg vekt i venstre fot, løft høyre kne opp, og gå inn i et utfall fremover. Det fremre kneet skal være i en 90-graders vinkel med venstre kne så vidt sveve over bakken.
- Skyv inn i høyre hæl, kom opp og tråk umiddelbart høyre fot bak deg i et omvendt utfall med venstre kne i en 90-graders vinkel.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering
Burpee
- Senk ned i en hukende knebøy med hendene på gulvet.
- Gjør en knebøy fremstøt ved å hoppe føttene tilbake i en plankeposisjon.
- Gjør en enkel push-up, bøy albuene og rett deg deretter tilbake til en planke.
- Hopp føttene frem til hendene, og kom i knebøy.
- Gjør et eksplosivt hopp rett opp, og få så mye høyde du kan.
Forhøyet Split Squat
- Begynn med å plassere toppen av høyre fot på benken, med venstre ben rett. Bøy venstre kne, sett inn høyre setemuskel og senk bekkenet mot bakken. Du vil ha venstre fot langt nok ut slik at når du senker hoftene, holder kneet seg rett over ankelen.
- Rett venstre ben og løft deg opp igjen til startposisjonen.
247CM fotografering
Goblet Squat
- Begynn å stå med føttene bredere enn skulderbredde. Med ryggen lett buet, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
- Med vekten fokusert i hælene, press deg selv opp til startposisjonen.
247CM fotografering | Kat Borchart
Enkeltbensbro
- Ligg på ryggen, og plasser hendene på gulvet for stabilitet mens du bøyer det ene benet og løfter det andre benet mot taket.
- Trykk hælen ned i gulvet, løft bekkenet opp, hold kroppen i en stiv brostilling.
- Senk kroppen sakte ned på gulvet. Du kan endre ved å holde begge føttene på gulvet.
247CM fotografering
Hopp knebøy
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Start med å gjøre en vanlig knebøy , grip deretter inn kjernen din og hopp eksplosivt opp.
- Når du lander, senk kroppen tilbake til knebøy for å fullføre en repetisjon. Land så stille som mulig, noe som krever kontroll.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Krabbevandring
- Sitt på bakken med knærne bøyd, hendene to tommer bak deg, og fingrene peker bort fra kroppen. Hvis dette er for mye vekt på håndleddene, vri fingrene litt ut til sidene av kroppen. Løft hoftene to til tre tommer fra bakken.
- Gå frem med høyre fot mens du samtidig beveger venstre hånd fremover. Gjenta deretter på motsatt side. Dette fullfører en rep. Fokuser på å perfeksjonere den kontralaterale bevegelsen (bevege motsatte kroppsdeler samtidig).
247CM fotografering | Tamara Pridgett
TRX Midt-rad
- Før du begynner, sørg for at TRX-opphengstreneren er festet til et forankringspunkt (en fast gjenstand som ikke vil bevege seg og kan støtte vekten din). Stroppene skal være på middels lengde.
- Ta tak i håndtakene med hver hånd og gå føttene ut, omtrent to meter unna kroppen. Armene dine skal strekkes ut foran deg og kroppen skal være i en rett linje. Jo lenger du går med føttene foran deg, jo mer utfordrende vil øvelsen bli.
- Engasjer kjernen og sørg for at ryggraden er i en nøytral posisjon. Unngå å runde skuldrene og bue korsryggen.
- Med håndflatene vendt inn og ribbeina ved siden, trekk albuene bakover. Hold kjernen engasjert og spenn på stroppene når du går tilbake til startposisjonen med kontroll. Dette teller som en rep.
247CM fotografering
Utfallshopp
- Stå med føttene samlet og knærne myke.
- Hopp og kom inn i et utfall med venstre ben fremover.
- Skyv av med begge føttene, hopp dem sammen, og hopp deretter i et utfall med høyre ben foran.
- Hopp føttene sammen igjen for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering
Push-up og roter
- Begynn i en plankeposisjon med føttene på linje med hoftene.
- Senk kroppen mot gulvet, og skyv deretter gjennom armene og gå tilbake til planken.
- Vri til venstre, og nå venstre arm til taket uten å la bekkenet heve eller senke.
- Gå tilbake til plankeposisjon, før hånden tilbake til gulvet. Dette fullfører en rep.
Ukjent kilde
