Kroppsvektøvelser er kjempebra. Hei, push-ups! For å få enda mer styrke i overkroppen, prøv å legge til manualer i treningsrutinen. Å legge til vekter i armtreningene betyr at du vil begynne å se muskeldefinisjon i biceps, triceps og skuldre (deltoid). Vi har samlet en haug med hanteløvelser for deg; velg tre til fem av disse trekkene for å legge til styrketreningsøktene dine. Mål å jobbe med de forskjellige delene av armene dine - ikke bare fokuser på biceps!
Vi har en guide for å velge riktig vekt for treningen din, og vet at du kan trenge forskjellige vekter, avhengig av hvilken muskel du jobber og hvilken trening du gjør. Fortsett å lese for å lære hvordan du jobber med armene med manualer. Ta tak i vektene dine og løft!
01
247CM Studios
Biceps Curl
Muligens den mest grunnleggende manualøvelsen, biceps curl er et flott sted å starte.
- Start med å holde en manual i hver hånd på sidene av kroppen.
- Hold albuene tett inntil sidene, og løft hantlene sakte til brystet.
- Beveg deg med kontroll, senk ryggen til startposisjonen.
- Dette teller som en rep.
247CM Studios
Bred biceps curl
Denne biceps curl-variasjonen driver også deltoidene for å gi deg formfulle skuldre og kutte armer.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand fra hverandre.
- Hold en manual i hver hånd, hold armene bredt ut med en lett bøyning i albuene, håndflatene vendt opp.
- Bøy i albuene, trekk vektene mot ørene.
- Strekk ut armene bredt ut igjen for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering
Rettvinklet Biceps Curl
Prøv denne varianten sittende, på gulvet eller på en treningsball for å endre tempo.
- Sitt med bena i kors på gulvet, eller stå. Hold vektene, strekk armene rett foran deg med håndflatene opp.
- Trekk armene sakte opp i rett vinkel. Slipp dem tilbake til startposisjonen for å fullføre repetisjonen.
247CM fotografering
Hammer Curls
Denne populære varianten arbeider biceps for en litt annen vinkel enn den grunnleggende biceps curl.
- Stå i hoftebreddes avstand med manualer i hendene hvilende ved sidene. Håndflatene dine vil være innover, vendt mot lårene.
- Begynn med å bøye i albuen og løft manualene opp til skuldrene. Hold håndleddene rett gjennom hele bevegelsen. Bare den nedre delen av armen skal bevege seg. Overarmen forblir stasjonær, nær sidene dine.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjon.
247CM fotografering
Overhead skulderpress
Dette er en flott øvelse for å tone skuldrene.
- Hold en manual i hver hånd rett over skuldrene, håndflatene vendt inn.
- Rett armene over deg.
- Bøy albuene, kom tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering
Biceps Curl og Overhead Press
Hvorfor ikke legge til en krøll til pressen for å jobbe med både armer og skuldre?
- Stå med føttene rett under hoftene, hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt ut. Bøy albuene, før vektene til skuldrene, utfør en bicepcurl.
- Stabiliser overkroppen og hold armene i bevegelse oppover, rett ut armene over deg, utfør en overheadpress med håndflatene vendt utover.
- Bøy albuene for å komme tilbake til enden av bicep-curl, og rett deretter armene tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering
Oppreist rad
Arbeid skuldrene med den oppreiste raden; du kan også gjøre denne øvelsen med en kettlebell.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, og plasser en manual i hver hånd. Dine lukkede håndflater skal vende mot kroppen din. Skuldrene dine skal være over bekkenet med lett bøyde knær.
- Hold manualene tett inntil kroppen, løft dem til skuldrene, bøy albuene ut til sidene.
- Senk dem sakte til startposisjonen. Dette teller som en rep.
247CM fotografering
Lateral armheving
Dette er et klassisk trekk for å skape formfulle skuldre siden det fungerer på deltoidene.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd slik at håndflatene vender inn mot sidene av kroppen.
- Hold hendene i det perifere synet, løft armene ut til siden og løft dem til skulderhøyde. Du bør kunne se hånden din i perifere syn; armene våre vil ikke være rett ut til siden, men litt fremover.
- Senk armene tilbake til sidene for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Dumbbell Front-Arm Heving
Den fremre armhevingen fungerer i den fremre delen av deltoidene dine.
- Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd slik at hendene dine vender fremover med håndflatene dine mot lårene og hver manual ned foran bena.
- Hold overkroppen rett og løft begge armene opp, hold albuene med en lett bøyning og håndflatene alltid vendt ned.
- Fortsett å løfte armene til de er omtrent parallelle med gulvet, omtrent i skulderhøyde.
- Senk armene for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering
Overbøyd rad
Denne øvelsen fungerer den øvre delen av ryggen og bakdelen av deltoidene.
- Len deg fremover og bøy begge knærne, husk å holde flat rygg.
- Strekk ut armene slik at de er rette. Løft manualene rett opp til brystnivå, og klem skulderbladene sammen mens du gjør. Sørg for å holde albuene inne og pekte oppover. Ikke bøy ryggen.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
247CM fotografering
Overbøyd reversflue
En annen multitasking-bevegelse, denne flua retter seg mot øvre del av ryggen og baksiden av skuldrene.
- Hold en manual i hver hånd, stå med knærne litt bøyd. Hold ryggen flat, bøy deg fremover i hofteleddet.
- Pust ut og løft begge armene til siden, hold en liten bøyning i albuene og klem skulderbladene sammen. Deretter, med kontroll, senk dumbbells tilbake mot bakken.
- Dette fullfører en rep.
247CM fotografering
Enkeltbens fugleskremsel
Denne øvelsen utfordrer balansen mens du jobber med skuldrene. Start med en lett vekt, eller ingen vekter i det hele tatt, da dette trekket fyrer opp de små rotatorcuff-musklene som holder skulderleddene stabile.
- Stå på venstre ben, og løft høyre kne opp til det er på høyde med hoften. Hold en manual i hver hånd, løft armene ut til sidene til overarmene er parallelle med bakken. Bøy albuene til 90 grader.
- Oppretthold en sterk følelse av balanse, roter overarmene fremover for å bringe nevene mot gulvet, og roter deretter overarmene bakover for å løfte nevene. Ikke senk eller hev overarmene; holde dem parallelt med gulvet.
- Dette fullfører en rep.
247CM Studios
Triceps tilbakeslag
Denne klassiske manualøvelsen vil tone baksiden av overarmene dine.
- Hold en manual i hver hånd, hengslet fremover fra hoftene, bøy knærne litt. Bøy albuene bak deg.
- Rett armene bak deg med håndflatene vendt inn. Armene dine skal være parallelle med gulvet. Klem triceps, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering
Pilates bokser
Jobb skuldrene og triceps samtidig med dette trekket.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Bøy albuene bak deg, hold overarmene jevnt med ryggen.
- Bøy knærne for å komme i en halv knebøy mens du krøller i hoftene slik at ryggraden er nesten parallell med gulvet. Hold ryggraden nøytral med bekkenet og hodet som en lang linje.
- Mens du puster ut, strekker du samtidig høyre arm rett ut foran deg og venstre arm rett bak deg. Roter begge håndleddene slik at fremre håndflate er nede og bakre håndflate opp.
- Med kontroll, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering
Overhead Triceps Extensions
Dette er en utfordrende måte å jobbe triceps på, og det fyrer opp kjernen din litt også.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Hold en manual (gå for tyngre vekt) med begge hender, bøy albuene bak hodet.
- Rett ut armene for å løfte manualen opp i luften, bøy deretter armene sakte for å senke.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering
Skull Crushers
Du vil bli overrasket over hvordan triceps vil brenne etter å ha utført disse hodeskalleknuserne.
- Ta et sett med manualer, og start med å ligge på ryggen med bøyde knær.
- Med en manual i hver hånd, løft armene slik at de er over brystet, og pass på at albuene er rette, men ikke låst.
- Senk begge armene sakte mot hodet, bøy albuene til 90 grader mens manualene når matten. Ta sikte på å senke manualene slik at de er på hver side av hodet, albuene bøyd og presset inn mot hodet.
- Løft armene tilbake til startposisjon. Dette er en rep.
247CM Studios
Planke Dumbbell Row
Legg en rad til en planke og du har en helkroppsøvelse som er rettet mot rygg, skuldre og armer.
- Start i en plankeposisjon med bena bredere enn hoftebreddes avstand; den bredere holdningen gjør deg mer stabil. Hold på manualene dine, hold håndleddet låst for å beskytte leddet.
- Med kjernen stram og setemusklene engasjert, pust ut, stabiliser overkroppen mens du løfter høyre albue for å ro; kjenn at høyre scapula glir mot ryggraden mens du bøyer albuen opp mot taket.
- Hold nakken lang og energisk, returner vekten til bakken for å fullføre repetisjonen.
Planke med rad- og tricepsforlengelse
Legg til en triceps-forlengelse til planken med rad for å målrette mot baksiden av overarmene.
- Start i en plankeposisjon med en vekt i hver hånd. Bøy venstre albue og trekk den opp slik at den er på linje med skulderen.
- Trekk navlen mot ryggraden for å engasjere magen, noe som vil hjelpe deg å holde deg balansert.
- Pust ut mens du gjør et tricepskast ved å strekke venstre hånd bak deg. Pust inn for å bøye albuen. Dette teller som en rep. Utfør trening på begge sider av kroppen.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Biceps og Deltoid Squeeze
Jobb overkroppen med dette trekket; prøv den sittende eller stående.
- Sitt med bena i kors på gulvet og hold vektene dine. Løft opp armene og strekk dem til siden, håndflatene vendte fremover og albuene bøyd i 90 grader. Hold skuldrene nede og håndleddene på linje med albuene.
- Roter armene slik at albuene beveger seg for å møte hverandre foran deg. De skal være vinkelrett på skuldrene dine. Hold musklene engasjerte, og flytt tilbake til startposisjon.
- Gjør 10 tellinger.
247CM fotografering
Squaring It Off
I stedet for å trille armene rundt uten store anstrengelser, beveger du armene i en firkantet bevegelse, og gjør stopp ved hvert hjørne. Dine deltoider vil føle brenningen.
- Sitt med bena i kors på gulvet, og forestill deg at du er i en boks. Hold vektene dine slik at håndflatene vender ned, strekk ut armene og løft dem, forestill deg at du løfter dem til de øverste hjørnene av boksen foran deg.
- Før armene ned slik at de når de nederste hjørnene av boksen.
- Hold armene på samme nivå, flytt dem slik at de er bak deg, og strekk ut de nederste hjørnene av boksen.
- Derfra løfter du opp armene slik at de er bak og over deg, og strekker deg mot de øverste hjørnene av boksen.
- Gå tilbake til startposisjon. Dette fullfører en rep; gjør tre repetisjoner av 10.
