Hvordan gjøre step-ups for sterkere ben og setemuskler

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Vil du jobbe med bena og rumpa, men har ingen vekter? Finn et trappetrinn, en boks, en benk eller en solid stol og lær hvordan du gjør en step-up. Step-up-øvelsen kombinerer mekanikken til et utfall med oppadgående bevegelse - nesten som å gå i trapper - for å bidra til å bygge funksjonell styrke.

En step-up er et av mine favoritttrekk av flere grunner, sier NASM-sertifisert trener Justin Norris, medgründer av LIT-metoden. «For det første er jeg en stor fan av stabilitet og styrke, og det er akkurat det dette trekket fokuserer på. Under en step-up aktiverer du hamstrings, setemuskler, kjerne og stabilisatorer.'

Alle disse musklene jobber synergistisk for å utføre bevegelsen, sier Eric O'Connor, sertifisert CrossFit coach, som til og med kan øke ditt funksjonelle bevegelsesområde (dvs. mobilitet) når det utføres riktig. For ikke å nevne, det er en fin måte å bygge ensidig - aka enkeltbens - styrke.

Den ensidige karakteren av step-up er et fint supplement til de bilaterale elementene [tenk: tradisjonelle knebøy, markløft, etc.] som vanligvis utføres i treningsstudioet, sier han. Ikke bare utvikles styrke, men det kreves ytterligere stabilitet, koordinasjon og balanse av denne bevegelsen. Bortsett fra en forbrenning i underkroppen, er step-ups også bra for cardio og core. De får opp pulsen og krever balanse, og tvinger deg til å engasjere kjernen for stabilitet.

Solgt? Les videre for alt du trenger å vite om hvordan du gjør step-ups, uansett kondisjonsnivå.

Eksperter omtalt i denne artikkelen

Justin Norris , er en NASM-sertifisert trener og medgründer av LIT-metoden.

Eric O'Connor er sertifisert CrossFit trener.

Step-Up treningsfordeler

Som tidligere nevnt, er step-ups flotte for å forbedre stabilitet, mobilitet og balanse. Men ikke undervurder kraften som kreves for å utføre en step-up riktig. Mens du først og fremst vil føle disse i bena og setemusklene - spesielt quadriceps og hamstrings - spiller kjernen også en rolle i å løfte deg opp, noe som gjør dette til en ekte sammensatt øvelse (der flere muskelgrupper aktiveres samtidig). Sammen med å bygge styrke i underkroppen, bemerker American Sports and Fitness Association det step-ups er spesielt tilgjengelige for nybegynnere, siden de er enkle å modifisere og ikke krever noe komplisert utstyr. Avhengig av høyden på trinnet, mengden vekt som brukes og hastigheten på bevegelsen, kan step-ups også være en form for kardio, som hjelper deg med å få opp pulsen. Til syvende og sist er step-ups enkle øvelser med alvorlige fordeler for underkroppens styrke, koordinasjon og kardiovaskulær helse, og de fortjener definitivt en plass på neste etappedag.

Hvordan gjøre en step-up

Vi har delt opp step-up-øvelsen i tre varianter slik at du kan finne den versjonen som fungerer best for dine evner. Hvis du er ny på denne øvelsen, tråkk på noe lavt, og jobb deg opp til noe høyere. Du kan også justere høyden på overflaten du bruker avhengig av hvilke muskler du vil målrette mest mot. For eksempel kan en lav bokshøyde i større grad målrette mot quads, mens en høyere boks kan målrette mot bakmusklene [baksiden av kroppen din] i større grad, sier O'Connor.

For å gjøre step-ups vanskeligere, kan du holde en manual eller kettlebell i hver hånd og gjøre vektede step-ups. Du kan også gjøre alle repetisjonene dine på ett ben om gangen (i stedet for å veksle) for å virkelig brenne ut setemusklene, quads og hamstrings på den siden.

En annen enkel tweak er å utføre bevegelsen med et sidetrinn, som vil utfordre underkroppen og koordinasjonen på en måte som ofte er underutnyttet, sier O'Connor. For å gjøre dette, følger du alle instruksjonene nedenfor, men stå på den ene siden av overflaten du går opp på, i stedet for foran den.

Uansett hvor avansert du er, fokuser først på kvalitetsrepetisjoner og god form. Da kan du gå opp i nivå. Når du utfører enkle step-ups, sørg for at du starter sakte og fokuserer på form fremfor hastighet, anbefaler Norris.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Step-up øvelse: Nybegynner

Før du starter, finn et trinn, en stol, en boks eller en benk som er høy nok til at når du setter foten på den, bøyer kneet til en 90-graders vinkel. Vektbenker eller plyobokser har ofte riktig høyde, men en spisestuestol kan også fungere for en styrketreningsøkt hjemme. Hvis dette virker for høyt, start med et lavere trinn eller boks.

1. Stå med front mot et trinn, stol, boks eller benk. Plasser hele høyre fot på trinnet.
2. Flytt vekten inn i høyre fot for å gå opp på benken. Før venstre fot opp for å møte høyre slik at du står med begge føttene på benken.
3. Gå tilbake til startposisjonen ved å gå ned med høyre fot, deretter venstre, så begge føttene er på gulvet.
4. Gjør 10 trinn ledende med venstre fot, deretter 10 trinn ledende med høyre fot. Gjør tre sett.

Step-Up øvelse: Middels

Dette er en litt mer avansert step-up treningsvariasjon som vil utfordre balansen din og trene setemusklene enda mer. Denne versjonen fungerer best med en kortere benk eller trinn i stedet for en stol.

1. Stå med front mot et trinn, stol, boks eller benk. Plasser hele høyre fot på trinnet.
2. Flytt vekten inn i høyre fot for å gå opp på benken.
3. I stedet for å tråkke venstre fot på boksen ved siden av høyre fot, løft venstre kne opp til hoftehøyde slik at hoften og kneet begge er bøyd i 90 graders vinkel.
4. Hold høyre fot på benken, bøy høyre kne for å senke venstre fot for å banke i gulvet med venstre tær - uten å legge all vekten i venstre fot. Det er en rep.
5. Uten å stoppe, trykk inn i høyre fot for å starte neste opptrapping.
6. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben. Gjør tre sett.

Step-Up øvelse: Avansert

Du trenger et par manualer eller kettlebells for denne varianten. Start med noe lett (tre til åtte pund), øk deretter til tyngre vekter (10 til 20 pund). For å gjøre det enda vanskeligere kan du prøve tå-tapp-versjonen (detaljert ovenfor) mens du holder vekter.

1. Stå med front mot et trinn, stol, boks eller benk, hold en manual eller kettlebell i hver hånd ved sidene eller oppe ved skuldrene. Plasser hele høyre fot på trinnet.
2. Flytt vekten inn i høyre fot for å gå opp på benken. Før venstre fot opp for å møte høyre slik at du står med begge føttene på benken.
3. Gå tilbake til startposisjonen ved å gå ned med høyre fot, deretter venstre, så begge føttene er på gulvet.
4. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben. Gjør tre sett.

— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo og Chandler Plante

Susi May er tidligere senior innholdsdirektør for 247CM Fitness. Som tidligere Pilates-instruktør liker hun å prøve alle slags treningsøkter (unntatt løping).

Lauren Mazzo var senior treningsredaktør på 247CM. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i 247CM, jobbet hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.

Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health