Om morgenen jeg trener klienter, har jeg vanligvis en time totalt på å trene, dusje og komme meg på jobb i tide. Når jeg ikke trenger å vente 15 minutter med å dusje, har jeg maks 40 til 45 minutter på å fullføre treningen. Effektivitet er navnet på spillet, og å ha et program forberedt med sammensatte bevegelser (arbeide flere muskelgrupper samtidig) har vært min livredder. En av øvelsene jeg bruker for å spare tid og få mest mulig ut av treningen min er planken med triceps-kickback.
247 cm fotografering
Jeg elsker dette trekket fordi det fungerer på tverrgående abdominis (TVA), også kjent som den dype kjernen. Tranverse abdominis fungerer som et belte og strekker seg fra ribbeina til bekkenet og vikler seg rundt ryggraden. TVA-muskelen hjelper med stabilitet og er muskelen som aktiveres når du nyser, hoster, løfter gjenstander og til og med tar avføring. Når du styrker kjernen i plankeposisjonen, blir armene dine også sterkere. Du holder deg oppe med den ene armen, mens du samtidig løfter den andre opp for å utføre et tricepskast. Snakk om styrke og stabilitet!
Hvis du leter etter et trekk for å utfordre deg og bidra til å forbedre kjerne- og armstyrken, anbefaler jeg på det sterkeste å implementere planken med en triceps-kickback i rutinen din.
Slik gjør du det:
- Start i en plankeposisjon med en vekt i hver hånd. Bøy venstre albue og trekk den opp slik at den er på linje med skulderen.
- Trekk navlen mot ryggraden for å engasjere magen, noe som vil hjelpe deg å holde deg balansert.
- Pust ut mens du gjør et tricepskast ved å strekke venstre hånd bak deg. Pust inn for å bøye albuen. Dette teller som en rep. Utfør øvelsen på begge sider av kroppen.
- Fullfør to sett med 20 reps.
