Inchworm kan være den perfekte oppvarmingsøvelsen

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Fotoillustrasjon: Keila Gonzalez

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Fotoillustrasjon: Keila Gonzalez

Hvis du sliter med å finne motivasjonen (eller tiden) til å varme opp før treningsøktene dine, la oss introdusere deg for din nye beste venn: tommerormen. Denne øvelsen er en perfekt dynamisk oppvarming fordi den rekrutterer en rekke muskler fra over- og underkroppen, hjelper til med å få blodet til å flyte og kroppstemperaturen opp, og mobiliserer leddene for å forberede kroppen på bevegelse.

Inchwormen dukker opp i mange oppvarmingsrutiner fordi den har vist seg å fungere. En studie fra 2022 i tidsskriftet Artroskopi, idrettsmedisin og rehabilitering fant at en dynamisk oppvarming inkludert inchworm walkouts bidro til å forhindre trail running skader, når det ble gjort som en del av et prehab-program. En eldre studie fra 2011, publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at en dynamisk oppvarming som inkluderte inchworms førte til større forbedringer i college-basketballspilleres eksplosivitet i underkroppen - målt ved vertikalt hopp og lengdehopp - enn en statisk strekkoppvarming eller ingen oppvarming. Dynamisk tøying kan også brukes før en styrketrening for å redusere stivhet og forbedre bevegelsesområdet uten å trette ut musklene.

Hvis alt dette ikke var nok, kan inchworm være et solid styrkebyggende trekk i seg selv; du kan til og med øke intensiteten ved å legge til en push up på slutten. Les videre for mer informasjon om fordelene med å utføre inchworm walkouts, hvilke muskler som brukes, og noen alternative øvelser for nybegynnere.

Inchworm: Muskler fungerte og fordeler

Inchworm-øvelsen er en bevegelse av hele kroppen, som inkluderer muskler fra overkroppen, underkroppen og kjernen. Det hjelper også med å engasjere både den fremre (forsiden av kroppen) og den bakre (baksiden) kjeden. Når du starter bevegelsen fra stående, krever inchworm walk-outs at du beveger deg inn i et hoftehengselmønster (akkurat som når du gjør markløft), som involverer hofter og setemuskler. Deretter, når du går armene ut fra den nedadgående hundeposisjonen til plankeposisjonen, er kroppen avhengig av å bruke en kombinasjon av over- og underkroppsmuskler. Fra plankeposisjonen har du muligheten til å gå ned i en pushup før du reverserer bevegelsen, og griper ytterligere inn i overkroppen og kjernen.

I tillegg til å hjelpe til med å varme opp, aktivere og bringe blodstrøm til musklene for å forberede dem for bevegelse, hjelper inchworm-øvelsen med å utvikle koordinasjon og balanse . Du vil merke effekten ikke bare på treningsstudioet, men også i mange enkle bevegelser du gjør i løpet av dagen, som å strekke deg ned for å hente matvarer eller tørke opp søl på gulvet. Inchwormen er også relativt tilgjengelig, med tanke på at den ikke krever noe utstyr, og er en øvelse med lite effekt.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Hvordan gjøre en Inchworm

Hvis du er en fan av yoga, vet du sannsynligvis allerede hvordan du gjør en inchworm - det er i hovedsak den samme bevegelsen som brukes til å hjelpe folk med å gå fra nedadgående hund til planke. Her er en steg-for-steg guide.

• Start fra stående, lag en myk bøyning i knærne og skyv hoftene bak deg, hengslet i hoftene inn i en fremfolding.
• Gå sakte ut med begge hender foran deg, passerer gjennom en nedadgående hundestilling, til du når en full plankeposisjon.
• Valgfritt: For en ekstra utfordring, fullfør en push up fra plankeposisjonen.
• Herfra har du valget mellom å gå føttene mot hendene, prøve å holde knærne så strake som mulig, deretter gå tilbake til stående, eller spole tilbake bevegelsen ved å gå hendene tilbake mot føttene, og deretter gå tilbake til stående.

Inchworm Alternativer

En tommeorm kan se grunnleggende ut, men det er ingen spøk. Hvis full bevegelse er litt for mye av en utfordring, er det mange modifikasjoner å prøve.

Underarm Plank Hold: Start med magen på gulvet eller en matte, skyv forsiktig opp fra bakken for å komme inn i en underarmsplanke, mens du holder hoftene og ryggraden i nivå med hverandre. Start med å holde i fem til 10 sekunder i ett til tre sett, og legg sakte til mer tid etter hvert som du blir sterkere. Plankehold: For å komme videre fra et underarmsplankehold, prøv å utføre et plankehold med begge armene utstrakt og håndflatene i gulvet. Igjen, begynn å ligge med forsiden ned, og skyv deretter av bakken på hendene, og hold en fin jevn justering mellom ryggraden og hoftene. Start i ett til to sett på fem til ti sekunder. Hund nedover: Start fra en liggende stilling (som betyr at magen er på gulvet) og krøll sakte tærne under deg og skyv bort fra gulvet, og før hoftene mot himmelen. Kroppen vil skape en omvendt V-form. Mål å ha føttene helt på gulvet, knærne rette, men ikke låst. Du kan også sakte bøye ett kne om gangen, tråkke ut føttene, for å føle en mild strekk bak i leggmusklene. Arbeid med å holde denne posisjonen i korte tidsintervaller, for eksempel tre til fem sekunder i ett til tre sett. Hoftehengsler: Finpusse den første bevegelsen av inchworm walk-out ved å øve på hoftehengselformen. Å gjøre: stå omtrent seks tommer foran en vegg, med ryggen mot veggen. Med ryggen flat og en lett bøyning til knærne, bøy eller hengslet fremover i hoftene og nå rumpa bakover til den treffer veggen, og gå deretter tilbake til stående.

Jade Esmeralda (hun/henne), MS, CSCS, er en skribent innen helse og trening og en styrke- og kondisjonsspesialist. En livslang kampsportutøver og danser, Jade har en sterk lidenskap for styrke og kondisjon, idrettsvitenskap og menneskelig ytelse. Hun ble uteksaminert med en Master of Science-grad i treningsvitenskap og styrke og kondisjon fra George Washington University.