247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selv om hvert produkt som vises er uavhengig valgt av våre redaktører, kan vi inkludere betalt kampanje. Hvis du kjøper noe gjennom lenkene våre, kan vi tjene provisjon. Les mer om våre retningslinjer for produktgjennomgang her.Har du noen gang prøvd gressklipperøvelsen? Og nei, jeg sikter ikke til å skyve en metallanordning over hagen din for å trimme gresset. Gressklipperøvelsen er en type rad som kan bidra til å bygge skulderbladstabilisering. Og hvis du aldri har hørt om det, er det ikke helt overraskende, med tanke på at de fleste av oss hopper over skulderstabiliserende bevegelser helt. Men fordelene med gressklipperøvelsen gjør det verdt å legge til din vanlige treningsrutine.
Her er alt du trenger å vite om dette underutnyttede styrketrekket, inkludert hvordan du gjør en gressklipperøvelse med riktig form og hvordan du integrerer den i din egen treningsrutine.
Fordelene med gressklipperøvelsen
Det største trekkplasteret med gressklipperøvelsen er at den kan bidra til å støtte og bygge skulderstyrke. Nå er det verdt å merke seg at skulderen er et ganske komplekst område av kroppen. Skulderbeltet inkluderer kragebenet og scapulaen. Og det er en samling av ledd — ternoclavicular (SC), acromioclavicular (AC), scapulothoracal og glenohumeral. I tillegg jobber andre skulderbladsmuskler, inkludert øvre trapezius, nedre trapezius, pectoralis minor og serratus anterior, sammen for å plassere skulderbladet i optimal posisjon for skulderfunksjon, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Så hvordan tar gressklipperen inn i alt dette? Denne øvelsen er en flerleddsbevegelse som engasjerer nedre trapezius (feller), serratus anterior og andre ryggmuskler, som alle spiller en rolle i å støtte og stabilisere skulderen.
Hvorfor betyr dette egentlig noe? Vel, forskning i tidsskriftet Knekirurgi, idrettstraumatologi, artroskopi antyder at individer med endringer i skulderbladsposisjon har en høyere risiko for skulderskade, og det kan skade treningsytelsen. Men på baksiden, prioritering av denne delen av kroppen kan hjelpe deg med å sette deg opp for styrkeoppbyggende suksess.
Som en ekstra bonus, hvis du gjør bevegelsen riktig, engasjerer den også musklene i kjernen og underkroppen.
Tips for gressklippere
Som navnet på øvelsen tilsier, etterligner denne bevegelsen å starte en gressklipper. Det betyr at mens det er en type rad, kommer du til å legge til litt rotasjon, i stedet for å bevege armen rett opp og ned.
Riktig form inkluderer å holde en bred delt holdning, henge fremover ved hoftene og opprettholde en sterk, flat rygg. Det er også avgjørende å engasjere kjernemuskulaturen mens du beveger deg gjennom denne øvelsen – ikke bare vil dette bidra til å styrke den delen av kroppen din, men det vil også beskytte ryggen og sikre at du får mest mulig ut av øvelsen.
Nå er det også viktig å merke seg at gressklipperen refererer til selve bevegelsen, og den er ikke knyttet til en bestemt type motstand - så du kan utføre en gressklipper med manualer, motstandsbånd, kabelmaskiner eller til og med din egen kroppsvekt. For vektede hjemmetreninger liker vi 247 cm neopren manual ($7-20), tilgjengelig i 3 til 10 pund.
247 cm neopren manual Fra $7 $7-20 på walmart.com Men før du strekker deg etter noen tunge vekter, sjekk inn med skuldermobiliteten din. Hvis det er subpar, kan du sette deg opp for skade, eller bare en ineffektiv treningsøkt. Hvordan kan du fortelle det? Prøv dette: stå med ryggen, skulderbladene og håndleddene mot en vegg, med hendene over hodet. Hvis du ikke kan skyve armene ned mens du holder alle disse berøringspunktene mot veggen, kan mobiliteten sannsynligvis trenge litt oppmerksomhet. Hvis det er tilfelle, start med en gressklipper med kroppsvekt og andre øvelser for skuldermobilitet.
Hvordan gjøre en gressklipperøvelse
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Gå inn i en delt stilling, med venstre fot frem og høyre ben bakover. Hold en liten bøy i begge knærne.
- Hengsel i hoftene for å bøye litt fremover, og hold ryggen flat. Engasjer kjernen din. Strekk ut høyre arm mot venstre fot.
- Roter litt over overkroppen, trekk albuen opp og bakover mens du holder armen tett inntil kroppen, og forestill deg å føre hånden mot bukselommen. Klem skulderbladene sammen og ned.
- Bruk kontrollen og før hånden tilbake til startposisjonen.
- Fullfør alle repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
Alternativer og varianter av gressklipper
Som nevnt er det en rekke måter å gjøre denne øvelsen på, ved å bruke forskjellige typer motstand. Du kan kun velge kroppsvekt (som er best hvis du fortsatt finpusser skuldermobilitet eller kommer deg etter en skulderskade), motstandsbånd, kabler eller manualer. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, kan du ganske enkelt skalere opp vekten.
Men hvis du vil prøve et alternativ til gressklipperøvelsen som fortsatt er rettet mot lignende muskler, bør du vurdere en av disse trekkene i stedet.
Plankerad
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Denne typen rad retter seg virkelig mot kjernen din og utfordrer skulderstabiliteten din, mens du jobber med å opprettholde plankeformen mens du ror med vekslende armer. Den treffer også lats, romboider og feller.
- Start i en plankeposisjon med en manual i hver hånd (eller prøv rett og slett kroppsvekt).
- Ro en manual opp til brystet mens du stabiliserer med den andre armen. Aktiver kjernen for å forhindre at hoftene roterer.
- Senk manualen tilbake til bakken og bytt side.
Markløft rad
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Denne øvelsen kombinerer den klassiske raden med markløft, noe som betyr at den utfordrer korsryggen, setemuskler, hamstrings, feller og kjerne i ett trekk.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hengslene i hoftene og knærne for å ta tak i en manual i hver hånd.
- Hold ryggen flat, løft vektene opp og tilbake, klem skulderbladene sammen og hold albuene tett inntil kroppen.
- Senk manualene ned igjen med kontroll.
Supermann
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supermannen er et fint kroppsvektsalternativ til gressklipperen. Det kan på samme måte bidra til å styrke rygg og skuldre, uten overdreven belastning.
- Ligg med forsiden ned på gulvet med armene utstrakt foran deg.
- Løft armene, brystet og bena fra bakken samtidig, hold posisjonen kort før du senker deg ned igjen.
Kristine Thomason er en livsstilskribent og redaktør basert i Sør-California. Tidligere var hun helse- og treningsdirektør i Mindbodygreen og fitness- og velværeredaktør i Women's Health. Kristines arbeid har også dukket opp i blant annet 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health og Refinery29
