247 cm fotografering
247 cm fotografering
Vi elsker den brennende følelsen i magen etter å ha gjort et sett med sittende russiske vendinger. Denne flatmagebevegelsen styrker og toner skråningene også, for en sterk og slank kjerne. La oss hjelpe deg å lære hvordan du bygger opp styrken din for å takle denne klassiske øvelsen og mestre det grunnleggende, og så kan du leke med favorittvariantene våre.
247 cm fotografering
Sittende sidevinder for å forberede seg på russisk vri
Dette er den beste øvelsen for å bygge opp styrke og fleksibilitet for å gjøre den sittende russiske vrien. Siden du sitter oppreist mens du vrir deg, er dette trekket mindre belastende for magen. Det er også en flott strekk for hamstrings, og en av våre beste bevegelser for oppvarming.
- Begynn å sitte på gulvet med bena strukket ut foran deg; forleng ryggraden for å holde ryggen rett.
- Trekk navlen inn stramt, vri fra høyre til venstre, berør begge hendene lett fra side til side for å fullføre én repetisjon/rotasjon.
- Start med 20 rotasjoner per sett.
247 cm fotografering
Begynnende sittende russiske vri
Mens du jobber med den russiske vrien din, kan du holde hendene på en rekke steder: hender knyttet til brystet, armer i brysthøyde med håndflatene mot hverandre, eller hendene bak hodet (som er det mest utfordrende).
- Sitt på bakken med bøyde knær og hælene omtrent halvannen fot fra rumpa.
- Len deg litt bakover uten å runde ryggraden i det hele tatt.
- Plasser hendene bak hodet med albuene brede.
- Trekk navlen til ryggraden og vri sakte til høyre. Bevegelsen er ikke stor og kommer av at ribbene roterer. Pust inn gjennom midten og roter til venstre. Kom tilbake til sentrum.
- Dette fullfører én repetisjon/rotasjon. Mål å gjøre 12 til 15 reps per sett.
247 cm fotografering
Middels sittende russisk vri
Å løfte føttene fra bakken tvinger magen til å jobbe mer. Du vil føle dette i nedre del av magen også.
- Sitt på gulvet med bøyde knær. Trekk magen til ryggraden og len deg tilbake noen centimeter mens du løfter føttene fra gulvet. Pass på å holde ryggen rett.
- Strekk armene ut foran deg og vri overkroppen til høyre, deretter til venstre, for å fullføre én repetisjon/rotasjon.
- Start med 12 til 15 reps per sett.
247 cm fotografering
Advanced Sittende Russian Twist
Å legge til en vekt med føttene fra gulvet er en avansert versjon av den russiske vrien. Jo lenger du holder vekten fra brystet, jo mer utfordrende er øvelsen.
- Hold en manual med begge hender, sitt på bakken med bøyde knær og hælene omtrent en fot fra rumpa.
- Len deg litt bakover uten å runde ryggraden i det hele tatt. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Trekk navlen til ryggraden og vri sakte til venstre, og bring vekten til venstre side. Bevegelsen er ikke stor og kommer av at ribbeina roterer, ikke av at armene dine svinger. Pust inn gjennom midten og roter til høyre. Dette fullfører én rep.
- Gjør 10 til 12 hele rotasjoner per sett for å starte.
247 cm fotografering
Avansert variant: Vri med et slag
- Hold en lett til middels vekt manual i hver hånd, sitt på gulvet med bøyde knær og føttene omtrent halvannen fot fra rumpa.
- Len deg litt bakover uten å runde ryggraden.
- Trekk navlen til ryggraden, pust ut og vri til venstre mens du utfører et kontrollert slag med høyre arm. Pust inn gjennom midten og roter til høyre, slå med venstre arm. Dette fullfører en hel rotasjon.
- Start med 10 hele rotasjoner for ett sett.
247 cm fotografering
Den ikke-vridende russiske vrien
I denne varianten jobber magemusklene for å opprettholde stabiliteten når du trekker manualen vekk fra midten. Det er et flott supplement til vridningsbevegelsen i alle de andre variantene.
- Begynn å sitte med hælene plantet omtrent to meter fra rumpa, hold vektene på brysthøyde, med en liten bøyning i albuene. Len deg tilbake noen centimeter, trekk magen mot ryggraden for å holde ryggraden lang og rett.
- Venstre arm forblir stille når du åpner høyre arm til siden, og pass på at vekten ikke går utover skulderen.
- Før høyre arm tilbake til midten for å fullføre en repetisjon.
- Start med 10 reps med høyre arm, og bytt side for ytterligere 10 reps for å fullføre et sett.
247 cm fotografering
Stående russisk vri
Prøv din vri stående med denne varianten som også er kjent som lommelykten. Vi elsker det for det intense fokuset på magemuskler og skråninger. Rett ut armene for å øke vanskelighetsgraden. Når du mestrer trekket, prøv å øke hastigheten.
- Stå med knærne litt myke, hold en manual på brysthøyde.
- Hold bekkenet stabilt mens du roterer brystkassen til høyre og venstre for å fullføre en repetisjon. Sørg for å holde magen trukket mot ryggraden mens du vrir deg fra side til side.
- Start med 20 repetisjoner for å lage et sett.
