247CM fotografering | Tamara Pridgett
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Tina Turner har noen av de beste beina til å gå på denne jorden (så gode, de er angivelig forsikret for 3,2 millioner dollar ). Hva er det egentlig som gjør dem flotte? Definisjonen som er tydelig fra quads hennes helt ned til leggene. De fire musklene som utgjør quadriceps er vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius og rectus femoris. De starter på toppen av bekkenet og lårbenet, for så å samles i en sene som omgir kneskålen og festes til skinnebenet.
Quadriceps tar opp mesteparten av benmusklene dine, og er ikke bare fine å se på, men er en viktig muskelgruppe som brukes i daglige aktiviteter som løping. En fin måte å trene quads på er ved å gjøre enkeltbens-extensions.
Slik gjør du det:
- Velg ønsket vekt på vektbunken og sett inn pinnen. En god vekt å starte med for nybegynnere er fem pund. Hvis du er mer avansert, prøv 10 til 17,5 pund.
- Start i sittende stilling på maskinen med ryggen flat mot ryggstøtten og bena under puten. Gjør nødvendige justeringer av puten slik at den er rett over ankelen.
- Med høyre ben fortsatt bøyd i en 90-graders vinkel, ta tak i sidehåndtakene mens du opprettholder en avslappet overkroppsposisjon.
- Bruk venstre quadriceps og begynn å forlenge venstre ben til det er helt strukket ut. Hold i ett sekund.
- Senk sakte tilbake til startposisjonen din.
- Det er en rep.
- Gjenta for tre sett med åtte for hvert ben.
*For å endre denne øvelsen, forleng begge bena samtidig og øk vekten til 20 til 30 pund.
