Getty Images | chabybucko
Getty Images | chabybucko
Når du fyller på med treningsutstyr hjemme, ønsker du åpenbart å gjøre det smarteste kjøpet som er mulig – ikke bare fordi du ikke bør kaste bort pengene dine på noe som faller fra hverandre, men også fordi hvert utstyrsutstyr kommer med sitt eget sett med unike beste fremgangsmåter, fordeler og ulemper.
Hvis ankelvekter er på agendaen din, bør du sjekke ut disse trenertipsene før du klikker på kjøp på det som ligger i handlekurven din. Visst, et sett med ankelvekter er et billigere (og mindre involvert) kjøp enn en kabelmaskin hjemme, men dette treningsverktøyet er ikke tilrådelig for alle - spesielt hvis du har en ankel- eller kneskade. Fra øvelsene til aldri å gjøre med ankelvekter til viktigheten av en sterk kjerne, vil dette proffe rådet hjelpe deg i søket.
Start med et lettvektssett
Oppmerksomhet, nybegynnere med ankelvekt: start med et lettvektssett. For selv om du er kjent med styrketrening, er det fortsatt et helt nytt utstyr - du lastet sannsynligvis ikke vektstangen din første gang du så en, ikke sant?
Hvis du aldri har brukt ankelvekter før, start veldig lett, kanskje bare ett pund per ankel, for å la kroppen venne seg til å bære en ekstra belastning på ankelen, sa Keegan Draper , en Mindbody Fitness Expert og NASM-sertifisert personlig trener. Dette vil tillate benmusklene dine å tilpasse seg for bedre å støtte leddene dine mens du bruker dem. Du kan også kjøpe ankelvekter som er variable, slik at du kan legge til vekt etter hvert som du blir mer komfortabel.'
P.volve-instruktør og NASM-sertifisert personlig trener Maeve McEwen anbefaler også å starte med en lett vekt (hun foreslår 1,5-kilos ankelvekter) for å fokusere på å mestre formen din. Spesielt når du starter, mindre er mer – hold bevegelsesområdet ditt lite, og begrens bruken av ankelvektene. Du trenger ikke bruke ankelvektene for en hel treningsøkt for å oppnå resultater!' sa hun.
De er ikke ment for hver øvelse
Bare fordi ankelvekter er brukbare betyr ikke at du bør spenne dem på under hver øvelse. «Bruk ankelvekter forsiktig. De skal bare brukes til øvelser der du hever beinet – det vil si eselspark, benhevinger, flagrespark osv.», sa Draper.
Det betyr også at du ikke bør bruke dem under løpeturene eller HIIT-treningene - Draper sa at dette er fordi ankelvekter kan legge til stress og belastning på leddene dine. Draper anbefaler heller ikke ankelvekter for å gå. Men hvis du velger å bruke dem under gangtrening, sa Draper å bruk lette vekter og ikke bruk dem for hver tur på grunn av ekstra stress på leddene og potensielle endringer i gangsyklusen.
McEwen la til at tunge ankelvekter ikke bør brukes i mage-trening på ryggen - spesielt når du er i bordposisjon - fordi det kan belaste korsryggen og hoftebøyerne.
Hvis du målbevisst kjøper ankelvekter for å få større utbytte, er du på rett vei. Noen av de mest effektive øvelsene jeg vil anbefale å bruke ankelvekter for involverer glute toning - aka booty toning! sa Joe March, NCSF-sertifisert trener og grunnlegger av Treningsinstruktørene . Øvelser som glute kickbacks, hvor du setter deg opp på alle fire (eller med begge hender og ett kne på en benk), og sparker ett ben om gangen opp og vekk fra kroppen din er flott for å bygge muskler i setemusklene.
Hvis du har skader, sjekk inn med legen din først
Ifølge McEwen bør ankelvekter unngås i gruppetreningsinnstillinger hvis du har en eksisterende ankel- eller kneskade - med mindre legen din ga deg det offisielle klarsignal. Hvis du er helt ny til å trene, anbefaler jeg å mestre formen først med bare kroppsvekten din, og deretter gradvis innlemme og veksle dager mellom bruk av ankelvekt, la hun til.
Draper sa at de som har hofte-, ligament- og seneskader også bør avstå fra å bruke ankelvekter. «Økt nedadgående kraft på beinet ditt kan gjøre skader som de verre. Personer med korsryggskader bør også være forsiktige før de tar ankelvekter.' For å forhindre ytterligere smerte, spill det trygt og sørg for å sjekke inn med legen din før du legger til ankelvekter i rutinen din.
Test din kjernestyrke
Jada, de går rundt anklene dine, men March sa at kjernestyrke er avgjørende for å bruke ankelvekter trygt. Faktisk, hvis du har en svak kjerne, anbefaler March ikke dem i det hele tatt.
«Jeg vil forklare dette på samme måte som jeg ville forklare faren ved en øvelse som en skulderpress til en av mine klienter. All kraften kroppen vår skaper stammer fra kjernen vår, sa March. «Jo lenger en vekt er fra kjernen din, desto vanskeligere vil det være å kontrollere og jo mer sannsynlig er det at du skader deg selv. Siden ankelvekter flytter kroppens tyngdepunkt bort fra kjernen til ankelen, trenger du mye mer kjernekontroll for å sikre at du ikke skader deg selv, spesielt korsryggen, mens du bruker dem.'
March forklarte at hvis bruk av ankelvekter får deg til å bøye korsryggen, er du kanskje ikke klar til å bruke dem ennå. For å teste om korsryggen er bøyd, anbefalte March å utføre følgende øvelse: «Lig på ryggen, nå hendene mot taket så langt du kan og løft bena, så hoftene og knærne er i 90 graders vinkel – underbena gjør en bordplate. Legg et håndkle under den lille delen av ryggen. Hvis en partner kan trekke håndkleet ut under deg med minimal innsats, må du jobbe med kjernen din.
Begrens søket ditt
Gitt det store volumet av produkter som dukker opp når du søker på ankelvekter, er det lett å føle seg overveldet. Vurder å sjekke inn med en sertifisert personlig trener for å se hva de foreslår. March anbefaler vanligvis justerbare ankelvekter som festes med borrelås, slik at du kan legge til vekt etter hvert som du skrider frem.
McEwen anbefaler P.volves ankelvekter, som festes med borrelås og kommer i alternativer på 1,5 pund og tre pund. De sandfylte ankelvektene forblir sikkert festet rundt ankelen, og jeg trenger aldri å bekymre meg for å justere dem gjennom hele treningsøkten! sa hun. Vi kan garantere at de holder seg på plass, og at stoffet ikke irriterer huden mens du beveger deg rundt.
Mens ankelvekter som festes med borrelås er enkle å ta av, sa Draper at ankelvekter også kan være et godt alternativ, så lenge de holder seg tettsittende og ikke glir rundt. Vi elsker Bala ankelvekter for dette tilfellet.
Klikk her for flere helse- og velværehistorier, tips og nyheter.
