Moderne familie Skuespilleren Sarah Hyland er raskt i ferd med å bli en av våre største kjendis fitness-forelskelser. Ikke bare klarer hun tøffe treningsøkter på vanlige, men hun deler også fremgangen, motivasjonen og toppbevegelsene sine på hennes ' Strong > Skinny' Instagram Story . Selvfølgelig sjekker vi inn hos den vanlige for å se hvilke nye øvelser hun har i vente, og denne uken handlet vi om hennes underkroppsbevegelser for ben og setemuskler. Disse trekkene er enkle, men effektive. Sarah bruker manualer og motstandsbånd for å bygge styrke og øke intensiteten i hvert trekk, men hvis du er nybegynner, kan du definitivt gå for kroppsvektvariasjoner for å starte. Sjekk ut Sarahs øverste underkroppsbevegelser fremover, og få våre trinnvise veiledninger for å nagle hver enkelt som hun gjør. Og hvis du liker det du ser her, sørg for å sjekke ut Sarahs viktigste kjerneøvelser og overkroppsbevegelser også!
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Alternerende sideutfall
- Start med føttene rett under hoftene. Gå høyre fot bredt til siden og kom inn i et utfall med venstre fingrene berører høyre fot. Høyre kne bør ikke gå utover høyre tær. Hold brystet løftet og vekten i hælene.
- Skyv inn i høyre fot for å gå tilbake til stående, og kast deg deretter sidelengs til venstre for å fullføre en repetisjon.
247CM Studios
Squat Jack
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og litt vendt ut, i en dyp knebøy. Sett armene i en målpost-posisjon med albuene bøyd og tett inntil lårene.
- Hopp eksplosivt opp, bring føttene sammen og klapp hendene over hodet. Hold kjernen engasjert.
- Hopp føttene fra hverandre, land med kontroll, og senk kroppen tilbake til sumo squat-posisjon med hendene opp for å fullføre en rep.
For å endre bevegelsen, ta ut klappen og hold hendene sammen ved brystet.
Bailey Ducommun
Båndet Glute Bridge
- Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og et bånd rundt bunnen av lårene. Sørg for å holde føttene under knærne, ikke foran. Plant håndflatene ved hver side, vendt ned hvis du trenger mer støtte.
- Press gjennom hælene for å heve hoftene opp til taket, spenn magemusklene og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen din, fra skuldre til knær.
- Hold i noen sekunder, og pass på at ryggraden ikke runder og hoftene ikke synker. Hold mage- og rumpemusklene engasjert.
- Senk ned til bakken; dette er en rep.
247CM fotografering | Kat Borchart
Laterale bandvandringer
- Plasser et motstandsbånd rett under knærne.
- Begynn å stå med føttene rett under hoftene, og sett deg på huk omtrent halvveis ned.
- Ta et skritt sidelengs til høyre så langt du kan. For å aktivere muskelen fullt ut, sørg for å trå på hælen i stedet for tærne.
- Motstå aktivt trekket fra treningsbåndet mens du fører venstre ben sakte mot høyre, og går tilbake til startposisjonen.
- Gå til høyre 20-30 ganger, og snu retningen ved å gå til venstre 20-30 ganger.
247 cm fotografering
Goblet Squat
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde med tærne pekt litt ut. Hold manualen på brysthøyde med begge hender. Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
- Med vekten fokusert i hælene, press deg selv opp til startposisjonen.
- Dette teller som en rep.
247 cm fotografering | Maggie Ryan
Kettlebell Squat
- Stå med bena litt bredere enn skulderbreddes avstand, tærne pekende ut og en kettlebell mellom føttene.
- Med flat rygg og kjernen engasjert, bøy knærne og skyv rumpa bakover mens du faller ned i en knebøy. Ta tak i kettlebellen med begge hender, hold armene rett.
- Med kontroll, løft til stående stilling, hold kjernen engasjert og brystet løftet. Klem setemusklene når du kommer til toppen.
- Senk deg sakte tilbake til en knebøy, og bank kettlebellen mot bakken.
- Dette teller som en rep.
247 cm fotografering
Dumbbell Squat
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en manual ved hver skulder.
- Bøy sakte i knærne som om du skulle sitte i en stol, og hold all vekten i hælene. Ikke la knærne bevege seg utover tærne, og ikke la knærne rulle ut eller inn. Sett deg på huk så lavt du kan, hold hodet og brystet løftet, ryggraden lang og skuldrene avslappet.
- Press gjennom hælene, og rett ut bena sakte for å reise deg. Sørg for å holde ryggraden nøytral. Ikke rund ryggen.
- Dette teller som en rep.
247CM Studios
Enkeltbens knebøy
- Stå stødig med begge føttene sammen. Legg vekt i venstre ben og løft høyre ben opp i luften.
- Hold benet løftet, bøy venstre kne til en knebøy. Rett deretter benet for å fullføre en repetisjon.
For å endre dette trekket, sett deg på huk på en benk eller en stol, sitt et sekund før du reiser deg opp igjen.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Vektet Glute Bridge
- Ta en middels til tung manual; 20 pund er et flott utgangspunkt. Du kan også gjøre denne øvelsen med kun kroppsvekten din.
- På matten din, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Pass på og hold føttene under knærne, ikke foran. Plasser manualen på toppen av nedre del av magen (under navlen og over hoftebeina). Hold manualen på plass med begge hender for å forhindre at den beveger seg.
- Løft hoftene opp til taket, spenn magemuskler og klem rumpa mens du gjør. Du bør lage en lang diagonal linje med kroppen din, fra skuldre til knær.
- Hold i tre sekunder og sørg for at ryggraden ikke runder og at hoftene ikke synker. Hold mage- og rumpemusklene engasjert.
- Senk ned til bakken; dette er en rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Barbell Hip Thrust
- Sitt på gulvet med bena utstrakt, hvil ryggen mot en stabil benk.
- Legg et håndkle eller skulderpute på stangen for komfort (valgfritt). Rull vektstangen over lårene til stangen er rett over hofteleddene.
- Spenn opp kjernen din. Mens du kjører hælene i bakken, klem setemusklene, løft hoftene opp til full ekstensjon, noe som betyr at hoftene er jevne med knærne.
- Med kontroll, senk ryggen ned til bakken.
- Dette er en rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Enkeltbensforlengelse
- Velg ønsket vekt på vektbunken og sett inn pinnen. En god vekt å starte med for nybegynnere er fem pund. Hvis du er mer avansert, prøv 10 til 17,5 pund.
- Start i sittende stilling på maskinen med ryggen flat mot ryggstøtten og bena under puten. Gjør nødvendige justeringer av puten slik at den er rett over ankelen.
- Med høyre ben fortsatt bøyd i en 90-graders vinkel, ta tak i sidehåndtakene mens du opprettholder en avslappet overkroppsposisjon.
- Bruk venstre quadriceps og begynn å forlenge venstre ben til det er helt strukket ut. Hold i ett sekund.
- Senk sakte tilbake til startposisjonen din.
- Dette teller som en rep.
For å endre, gjør dette trekket med begge bena og øk vekten til 20-30 pounds.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Høyt trykk
- Ta tak i de høye stengene på sleden og strekk armene helt ut.
- Gå frem med enten høyre eller venstre fot og begynn å skyve sleden fremover.
- Hold kjernen engasjert og hold en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
- Nybegynnere bør presse i 25 meter. De som er mer avanserte bør presse seg 30 til 50 meter.
