Leg day trenger ikke å bestå av rikelige sett med knebøy på treningssenteret. Du kan målrette mot denne store muskelgruppen og føle brenningen i bassenget også.
Enten du bruker et sparkebrett eller bare sparker på ryggen, hjelper sparketrening mens du svømmer å isolere den nedre halvdelen av kroppen, slik at du kan fokusere på beinstyrke eller perfeksjonere sparketeknikken.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Denne kick-treningen – ideell for en nybegynner eller svømmer på middels nivå – er en favoritt blant to ganger olympiske svømmere og tre ganger olympiske svømmemedaljevinnere Katie Hoff , som hjelper til med å formulere bassengøvelser og klasser på Equinox.
Denne treningen kan gjøres i et 25-yard eller 25-meters basseng.
Svømmeterminologi
Er du en nybegynner svømmer? Denne raske terminologiforklaringen vil hjelpe deg å forstå treningen fremover.
Én runde, eller én lengde av et 25-yard basseng, refereres til som '25 yards.' Derfor vil to runder av bassenget bli ansett som 50 yards.
Til alle sparkeøvelser kan du enten bruke sparkebrett eller sparke på ryggen med armene i strømlinjeform .
Oppvarming: 4 x 50s
- 25 yards svømming, fristil
- 25 yards spark på høyre side; Den ene armen skal løftes, med øret hvilende på den. Den andre er ved din side og berører hoften din.
- Hvil 15 sekunder.
- 25 yards spark, moderat fart
- 25 yards spark, bygge til en høyere hastighet
- Hvil 15 sekunder.
- 25 yards svømming, fristil
- 25 yards spark på venstre side
- Hvil 15 sekunder.
- 25 yards spark, moderat fart
- 25 yards spark, bygge til høyere hastighet
- Hvil i 15 sekunder.
Forbered bena: 4 x 25s
- 25 meter spark; bland inn noen få støt med rask spark.
- Hvil i 15 sekunder.
- 25 yards spark, moderat fart
- Hvil i 15 sekunder.
- 25 meter spark; bland inn noen få støt med rask spark.
- Hvil i 15 sekunder.
- 25 yards spark, rask fart
- Hvil i 15 sekunder.
Etabler tempoet
For å etablere tempoet, ta tid på 50-yards sparket. Del tiden med to.
Eksempel: Hvis du sparker ett minutt på ditt 50 yards spark, er tempoet ditt for et 25 yards spark :30 sekunder.
- 50 yards spark, høy fart
Tid deg selv og del tiden på to for å finne ditt tempo.
Hovedsett
8 x 25 meter
- 25 meter spark; Hold tempoet.
- Hvil i 20 sekunder.
- Gjenta settet ovenfor åtte ganger.
- 50 yards svømme fristil eller ditt valg av slag, lett fart
Merk: Juster alltid resten etter behov. Hvis du har problemer med å få fartstid, stopp, hvil og start på de neste 25 yards.
6 x 25 meter
- 25 meter spark; Hold tempoet.
- Hvil i 20 sekunder.
- Gjenta settet ovenfor seks ganger.
- 50 yards svømme fristil eller ditt valg av slag, lett fart
4 x 25 meter
- 25 meter spark; Hold tempoet.
- Hvil i 20 sekunder.
- Gjenta settet ovenfor fire ganger.
- 50 yards svømme fristil eller ditt valg av slag, lett fart
2 x 25 meter
- 25 meter spark; Hold tempoet.
- Hvil i 20 sekunder.
- Gjenta ovenstående to ganger.
- 50 yards svømme fristil eller ditt valg av slag, lett fart
Nedkjøling:
- 100-yards svøm fristil eller ditt valg av slag, lett fart.
Klikk her for flere helse- og velværehistorier, tips og nyheter.
