Hvis du noen gang har sett en CrossFit-utøver, vil du legge merke til at de har supersterke, muskuløse ben. Klart de gjør tonnevis av tunge knebøy med vektstang, men det er ikke den eneste øvelsen som er rettet mot bena deres. Her er de benforsterkende øvelsene vår CrossFit-trener får oss til å gjøre. Jeg har definitivt merket en forskjell i ikke bare hvor formede bena mine ser ut, men også hvor mye kraft jeg har når jeg løper og står på ski. Hvis du ikke liker CrossFit, er det OK! Du kan fortsatt dra nytte av å jobbe bena med disse dynamiske bevegelsene.
247CM fotografering | Kat Borchart
Goblet Squat
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde, med tærne pekte litt utover. Hold manualen på brysthøyde med begge hender. Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
- Med vekten fokusert på hælene, press deg selv opp til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering | Kat Borchart
Dumbbell Thruster
- Stå med bena bare litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, armene hevet til skulderhøyde med bøyde albuer, hold vekter ved ørene.
- Bøy knærne som om du satt i en stol, hold vekten på hælene.
- Trykk på manualene over hodet mens du retter opp knærne for å gå tilbake til stående.
Enkelarm overhead knebøy
- Stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.
- Hold en kettlebell eller dumbbell i høyre hånd og rett armen over hodet. Hvis dette er for vanskelig, eller du ikke har skuldermobilitet, bøy albuen og hvil vekten på skulderen.
- Med vekten over hodet og albuen låst ute, hold kjernen engasjert mens du bøyer knærne til en knebøy og senker hoftene rett under knærne. Strekk ut venstre arm for balanse. (Bildet til høyre viser øvelsen på den andre siden).
- Prøv å holde lik vekt i begge føttene mens du reiser deg, hold høyre arm rett.
- Dette teller som en rep.
Veggball
- Stå foran en vegg og hold med ballen med begge hender foran brystet.
- Sett deg ned på huk med hoftene under knærne. Når du retter bena, kaster du ballen opp til et bestemt sted på veggen eller et mål, omtrent åtte til ti fot fra gulvet. Du vil bruke kraften til underkroppen til å drive ballen oppover, og komme på fotballene dine.
- Hold armene utstrakt, klar til å fange ballen etter at den spretter fra veggen. Dette teller som en rep.
247CM Studios
Box Jump
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand foran en solid boks som er seks til 24 (eller mer!) tommer høy.
- Bøy knærne og sving armene tilbake.
- Hopp opp på toppen av boksen med begge føttene, sving armene fremover for å gi deg litt fart.
- Gå en fot av gangen tilbake til gulvet eller hopp mykt ned med begge føttene.
- Dette teller som en rep.
Dumbbell Box Step-Up
- Finn en solid benk, salongbord, treboks eller barnestol som lar kneet ditt være i omtrent 90 graders vinkel eller større når du setter foten rett på det.
- Hold en manual eller kettlebell i hver hånd ved din side (eller, for en mer avansert versjon, i fremre stativposisjon ved skuldrene).
- Trå høyre fot inn på boksen, deretter venstre, så begge føttene er på toppen av boksen.
- Tre forsiktig høyre fot tilbake til bakken, deretter venstre.
- Dette teller som en rep.
247CM Studios
Kettlebell Swing
- Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne peker litt ut. Sett deg på huk og ta opp en kettlebell med begge hender. La den henge mellom bena.
- Med flat rygg og kjernen engasjert, pust inn for å bøye knærne og skyve rumpa bakover. Vekten skal være tilbake på hælene slik at knærne er på linje med tærne.
- Hold magen sterk og armene rette. På en utpust, trykk inn i føttene, klem bena og setemusklene mens du aggressivt eksploderer opp, strekker deg gjennom hoftene og bena for å stå, noe som driver kettlebellen over hodet. Hvis du har problemer med bevegelighet i skuldrene eller korsryggen eller en skade, gjør en russisk kettlebell-sving i stedet, hvor klokken kun heves til skulderhøyde.
- Pust inn, og med kontroll, kom tilbake til startposisjonen, slik at kettlebellen kan svinge tilbake mellom bena dine.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Knebøy foran
- Start med en lastet vektstang; 65 til 75 pund er et flott utgangspunkt. Nybegynnere bør starte med bare vektstangen, gradvis legge til vekt etter hvert som de blir kjent med bevegelsen.
- Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand på vektstangen og ta lett tak i stangen.
- Hvil stangen på kragebenet og skuldrene mens du løfter albuene opp. Albuene dine skal gå så høyt som mobiliteten din tillater.
- Løft vektstangen av stativet med føttene i hofteavstand fra hverandre. Ta 1 til 2 skritt bakover.
- Flytt vekten tilbake i hælene. Spenn magen når du begynner å senke deg ned i knebøy, hold hodet og ryggen rett. Knærne dine skal være så nær 90 grader som mulig.
- Med kjernen fortsatt avstivet, kjør gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Sørg for å klemme setemusklene på toppen av knebøy.
- Det er en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Rygg knebøy
- Start med en lastet vektstang; 75 pund er et flott utgangspunkt. Nybegynnere bør starte med bare vektstangen og gradvis legge til vekt etter hvert som de blir kjent med bevegelsen.
- Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand på vektstangen, og ta lett tak i stangen med et overhåndsgrep.
- Gå foran stativet, og hvil stangen på trapeziusmusklene dine (muskelen nærmest nakken/øvre rygg).
- Løft vektstangen av stativet med føttene i hofteavstand fra hverandre. Ta ett til to skritt bakover.
- Flytt vekten tilbake i hælene. Spenn magemusklene når du begynner å senke ned i knebøy, og hold hodet og ryggraden i en nøytral stilling. Knærne dine skal være så nær 90 grader som mulig. Hold i ett sekund.
- Med kjernen fortsatt avstivet, kjør gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Sørg for å klemme setemusklene på toppen av knebøy. Det er en rep.
Overhead knebøy
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og tærne pekte litt utover, og hold en vektstang (eller hantel) på skuldrene. Hendene dine skal være brede.
- Hev vektstangen over hodet, hold armene rett.
- Len deg tilbake i knebøy, bøy knærne til 90 grader mens du holder albuene rett.
- Rett bena til stående, hold vekten over hodet, for å fullføre en repetisjon.
Markløft
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Skyv rumpa bakover mens du bøyer knærne, ta tak i vektstangen med hendene like utenfor hoftene, med skuldrene litt foran stangen. Ha begge håndflatene vendt mot deg, eller hvis det føles mer behagelig (eller du løfter veldig tungt), snu den ene håndflaten utover. Hold ryggen rett, ikke buet eller buet. Brystet ditt skal være parallelt med gulvet.
- Stå opp, løft hoftene og skuldrene samtidig, løft vektstangen fra gulvet slik at stangen beveger seg over midten av begge føttene.
- Hold hælene nede og sørg for å strekke hoftene og knærne helt for å rette ut bena. Dette fullfører én rep.
247 cm fotografering
Enkeltbens markløft med kettlebell
- Hold en kettlebell (mellom 10 og 20 pund) i høyre hånd, og løft venstre fot litt opp fra bakken.
- Hold ryggen nøytral, len hele overkroppen fremover mens du løfter venstre ben, som skal holde seg på linje med kroppen. Kettlebellen vil senke seg mot bakken. Hold venstre skulderblad trukket nedover ryggen.
- Med rett rygg går du tilbake oppreist og kommer til startposisjonen din. Dette fullfører én rep. Maksimer dette trekket ved å holde høyre fot fra bakken mens du går gjennom reps.
247 cm fotografering
Dumbbell Markløft
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Hold en manual i hver hånd ved sidene med strake armer.
- Skyv rumpa bakover mens du bøyer knærne, og sett deg ned på huk akkurat nok til å banke den fremre enden av manualen mot gulvet. Hold ryggen rett, ikke buet eller buet. Brystet ditt skal være parallelt med gulvet.
- Rett bena for å stå opp.
- Dette fullfører én rep.
247CM Studios
Ball Slam
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand med medisinkulen på gulvet foran deg.
- Sett deg på huk og ta opp medisinballen, hold hodet oppe og prøv å ikke runde ryggraden.
- Stå opp, løft medisinballen over hodet, og strekk armene rett over deg.
- Slå ballen med kraft ned på gulvet så hardt du kan. Hvis ballen er lett nok, ta ballen mens den spretter litt fra gulvet.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Kat Borchart
Hopp knebøy
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Start med å gjøre en vanlig knebøy , grip deretter inn kjernen din og hopp eksplosivt opp.
- Når du lander, senk kroppen tilbake til knebøy for å fullføre en repetisjon. Land så stille som mulig, noe som krever kontroll.
247 cm fotografering
Burpee
- Senk ned i en hukende knebøy med hendene på gulvet.
- Gjør en knebøy fremstøt ved å hoppe føttene tilbake i en plankeposisjon.
- Gjør en enkel push-up, bøy albuene og rett deg deretter tilbake til en planke.
- Hopp føttene frem til hendene, og kom i knebøy.
- Gjør et eksplosivt hopp rett opp, og få så mye høyde du kan.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Burpee Squat Press
- Begynn å stå med en 10-kilos manual på hver side av kroppen din. Hvis dette er for tungt og du finner ut at formen er feil, bruk lettere vekter.
- Hold på manualene, senk ned og utfør en burpee. Hvis dette er for mye press på hendene eller håndleddene, kan du sette manualene ned foran deg for denne delen. Hvis du er nybegynner, kan du utføre en modifisert burpee .
- Med kontroll, skyv kroppen din fra bakken mens du samtidig plukker opp manualene. Sørg for å holde kjernen engasjert og ryggraden i en nøytral posisjon når du skyver deg opp fra bakken.
- Stå høyt med kjernen engasjert, bøy armene og hold manualene på eller litt over skuldrene og senk ned i en knebøy. Mens du reiser deg, skyver du begge manualene over hodet.
- Dette teller som en rep.
247CM Studios
Lateral Band Walk
- Plasser et motstandsbånd rett under knærne.
- Begynn å stå med føttene rett under hoftene, og sett deg på huk omtrent halvveis ned.
- Ta et skritt sidelengs til høyre så langt du kan. For å aktivere muskelen fullt ut, sørg for å trå på hælen i stedet for tærne.
- Motstå aktivt trekket fra treningsbåndet mens du fører venstre ben sakte mot høyre, og går tilbake til startposisjonen.
- Gå til høyre 20-30 ganger, og snu retningen ved å gå til venstre 20-30 ganger.
Hoppetau
Selv om dette er ment som et kondisjonstrekk, vil hoppetau absolutt jobbe med bena, spesielt leggene.
247CM Studios
Vekslende fremoverutfall
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre. Bøy albuene på sidene eller hvil hendene på hoftene.
- Gå frem med høyre fot, senk hoftene til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Hold det fremre kneet rett over ankelen, og senk venstre kne til rett over gulvet.
- Hold vekten i hælene mens du skyver tilbake til startposisjonen.
- Gjenta trinn med venstre fot denne gangen, og fullfør en repetisjon.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Walking Lunge
- Stå oppreist, føttene sammen, med 10-kilos manualer ved siden av deg. Ta et kontrollert skritt fremover med venstre ben, senk hoftene mot gulvet ved å bøye begge knærne til 90 graders vinkel. Bakre kne skal peke mot, men ikke berøre bakken, og fremre kne skal være rett over ankelen.
- Press venstre hæl i bakken, og skyv av med høyre fot for å bringe høyre ben fremover, og gå med kontroll inn i et utfall på den andre siden.
- Dette fullfører én rep.
Single Arm Dumbbell Overhead Lunge
- Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, hold en middels hantel i høyre hånd.
- Trykk på manualen over hodet og lås albuen.
- Tråkk høyre fot frem i utfallsposisjon slik at begge knærne er i 90 graders vinkel, og venstre kne bare banker i gulvet.
- Gå høyre fot tilbake for å fullføre repetisjonen.
247 cm fotografering
Overgi seg
- Stå med vekter i begge hender rett over skuldrene, med bøyde albuer, og ta med høyre kne til bakken.
- Før venstre kne ned så du kneler.
- Løft høyre fot opp og plasser den foran deg. Før venstre fot frem når du reiser deg. Dette fullfører én rep.
247CM fotografering | Kat Borchart
Vegg Sitte
- Stå med ryggen mot en vegg, plasser føttene omtrent to meter foran deg. Føttene skal ha hofteavstand fra hverandre.
- Bøy knærne, skyv ryggen nedover veggen til knærne er i 90 graders vinkel. Kneleddene dine bør være over ankelleddene, så det kan hende du må trene føttene lenger fra veggen for å skape riktig justering. Ikke la knærne falle inn i midtlinjen av kroppen eller svaie utover.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og reis deg deretter opp.
- Gjør dette enda mer utfordrende ved å hvile en myk medisinball på fanget.
