247CM fotografering | Diggy Lloyd
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Jeg har alltid prøvd å overbevise meg selv om at pasta er sunt for å rettferdiggjøre mitt hyppige forbruk av det. Det var ikke før jeg reiste til Italia at jeg lærte at jeg ikke trenger å late som og at pasta faktisk er det ikke dårlig for deg som vi har blitt lært å tro - når du spiser det på riktig måte. Løfte! Jeg argumenterer ikke for å leve en karbotung livsstil; balanse er tydelig viktig. Men jeg argumenterer for å være komfortabel med å spise karbohydrater – spesielt pasta – og erkjenner at det er helsemessige fordeler med denne matgruppen som i hovedsak har blitt eksilert fra USAs definisjon av en sunn rutine. Å unne seg en himmelsk tallerken cacio e pepe fra tid til annen vil ikke føre til at du går opp i vekt, og det er ingen grunn til å skamme deg selv for å spise maten du elsker.
Ikke bare ta det fra meg: ta det fra Italia, hvor pasta er en sentral del av landets kjøkken og hvor det er normen å spise pasta én gang om dagen, om ikke mer. Det er et kjent sitat fra Giada De Laurentiis som jeg elsker: Pasta gjør deg ikke feit. I et 2013-intervju med 247CM utdypet Giada misoppfatningen og sa: 'Jeg tror bare at folk i Amerika tror italiensk mat er lik fett eller kjøttboller og saus eller tung mat. Egentlig er italiensk mat ganske lett.' Og hun har 100 prosent rett. Og jeg er her for å snakke om hvorfor vi bør ta det til etterretning.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
En typisk porsjonsstørrelse på pasta i Italia
Fordi jeg har vært så heldig å reise til Italia to ganger, sist med Giovanni Rana, har jeg satt meg ned med mange mennesker som bor der og har lært sannheten om pastaspiserutinene deres og hva amerikanere tar feil av å spise kornet. Disse samtalene har ikke bare opplyst meg, men har også forsikret meg om at jeg ikke burde føle en ekstrem skyldfølelse hver gang jeg bestiller pastaen i stedet for salaten.
De helsemessige fordelene med pasta
- Det er lite natrium og kolesterolfritt.
- Den er høy i folsyre.
- Den har lav glykemisk indeks.
- Den har hjerneforsterkende drivstoff, og det er derfor folk spiser det før store løp.
- Makronæringsprofilen - prosentandelen av karbohydrater, proteiner og fett - av tørket spaghetti er henholdsvis 83 prosent, 14 prosent og 3 prosent. Ikke bare er den rik på protein, men den har 2,5 gram fiber per porsjon også.
For å avdekke de sanne helsemessige fordelene med pasta – og hvordan dens bånd til middelhavsdietten gjør det til en anbefalt mat i andre land – snakket jeg med et par registrerte dietister som har studert ernærings- og livsstilstrender i årevis. Lurer du på hva ernæringsfysiologer egentlig har å si om pasta? La oss bryte det ned.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Først ut er Diane Welland, registrert kostholdsekspert og ernæringskommunikasjonssjef for Nasjonal Pastaforening (jepp, det er en ekte ting, og det er nå et mål for meg å være en del av det en dag). Diane har deltatt i forskning som antyder at pastaforbruk hos voksne er assosiert med generelt bedre kostholdskvalitet sammenlignet med voksne som ikke spiser pasta.
En egen studie utført av italienske forskere som dukket opp i Journal for ernæring og diabetes fant at pastaforbruk er assosiert med lavere BMI, spesielt hos kvinner. Etter å ha studert mer enn 20 000 italienere i løpet av tre år, fant forskerne at som en tradisjonell komponent i MeD [det typiske middelhavsdietten], var pastaforbruk negativt assosiert med BMI, midjeomkrets og midje-til-hofte-forhold, og med en lavere prevalens av overvekt og fedme. Den negative assosiasjonen til BMI betyr at disse menneskenes kroppsmasseindekser ble redusert.
«Pasta gjør deg ikke feit. Det er beløpet du har.
Jeg snakket også med Lisa Eberly, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Ernære , som er enig i at du ikke trenger å eliminere karbohydrater fra livet ditt. «Alle karbohydrater er definitivt ikke dårlig,» sa Lisa. «Jeg synes pasta, ris, brød og andre karbohydrater absolutt bør inkluderes i et sunt kosthold, spesielt for noen som elsker den maten. De to viktigste pilarene å huske når du spiser karbohydrater er: fullkorn og måtehold.'
Lisa bekreftet at ja, fullkornspasta er det smartere valget fremfor tradisjonell pasta hvis du vil lage sunneste tallerken. «Fullkornspasta er et fiberrikt fullkorn. Fiberen i den komplekse helhvetepastaen holder deg mettere lenger og fremmer redusert betennelse og balansert blodsukker.' Hun er personlig en fan av pasta laget av full hvete, brun ris, quinoa og røde linser.
Hvis du nå tenker «Jaja, jeg kan spise en stor tallerken osteaktig pasta hver dag som en del av et sunt kosthold», er du ikke helt på rett spor. Du kan bare høste helsemessige fordeler av pasta når du behandler den på riktig måte - nemlig som en del av middelhavsdietten.
Middelhavsdietten
Middelhavsdietten might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Friske grønnsaker bør aldri være langt utover når du forbereder gryten med saltet kokende vann til pasta. Diane kommenterte Giadas berømte sitat og la til: «Pasta gjør deg ikke feit. Det er beløpet du har. Pasta er et perfekt kjøretøy for ferske grønnsaker og magert kjøtt, virkelig sunne varer. Det er så enkelt å kombinere pasta med grønnsaker for å øke forbruket av grønnsaker.'
I tråd med samme tankegang foreslår Lisa å dele opp tallerkenen din på følgende måte: 'grønnsaker bør utgjøre halvparten av retten og komplekse karbohydrater bør utgjøre en fjerdedel av retten, mens den siste fjerdedelen går til protein.' Nøkkelen med pasta er å alltid doble mengden grønnsaker på tallerkenen din. Hvis du skal ha en halv kopp pasta, pass på å parre den med minst en kopp grønnsaker.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Fortsatt ikke overbevist om at pasta kan være en del av en sunn livsstil? En annen italieners synspunkt jeg har lært av er Lorenzo Boni, kjøkkensjef i Barilla America. I tillegg til rådene hans om hvilken type kylling du ikke bør legge til pasta, fortalte han meg om en liten hemmelighet: Jeg spiste pasta 14 ganger i uken i Italia. Fjorten ganger i uken! Men grunnen til at han klarte å slippe unna med det, er at han fulgte nøye med på porsjonsstørrelsen. Å erkjenne at kroppen din har godt av karbohydrater, men at det er en riktig måte å konsumere dem på, er avgjørende for å forstå den beste måten å spise pasta på.
Diane utdypet porsjonsstørrelsen ved å si: «Folk som meg med italiensk bakgrunn, vi spiser det enkelt to ganger i uken; ganske regelmessig. Hvert søndagsmåltid og deretter rester i løpet av uken. Fra et kvantitetsperspektiv bruker oppskriftene våre vanligvis omtrent to unser tørr pasta til fire porsjoner, som utgjør omtrent en en halv kopp pasta for en serveringsstørrelse . Og det er vanligvis kombinert med mye virkelig sunn mat, som grønnsaker, bønner og belgfrukter (som fazul lim ).'
Når du har fått en forståelse av porsjonsstørrelsen, vil du innse at det ikke er nødvendig å kutte karbohydrater helt ut av livet ditt. «Du vil ikke fjerne karbohydrater fra kostholdet ditt,» beroliget Diane. «Kroppen din trenger karbohydrater. Det er et av de viktigste næringsstoffene dine. Du trenger det av flere grunner, men spesielt er det viktig for hjernen din - [den] trenger en viss mengde karbohydrater for å fungere. Trenger dem også for å ha energi, føle seg bra og kunne ha nok energi gjennom dagen. Du vil ha en balansert mengde karbohydrater, proteiner og fett.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Mål for suksess for sunne pasta-spisevaner
- Pass på porsjonsstørrelsen din. Den passende porsjonsstørrelsen er en kopp kokt pasta (omtrent på størrelse med en baseball). Et nyttig triks er å mål spaghetti med hullet i en pastaskje .
- Strekk pastaen ved å tilsette rikelig med grønnsaker og/eller magert kjøtt. Du kan legge til vitaminer, mineraler og fiber ved å fylle opp en pastarett med favorittgrønnsakene og -proteinene dine. Noen få enkle oppskrifter å prøve ut er grønnsakspasta primavera, spaghetti og kylling parmesan kjøttboller, og brokkoli kylling fettuccine alfredo.
- Bruk olivenolje i stedet for smør eller tykk fløte. Noen pastaretter (som autentisk italiensk alfredo) trenger smør for å yte dem rettferdighet, men mange retter gjør det ikke. Unngå unødvendig fett fra smør og bruk heller hjertesunn olivenolje av høy kvalitet.
Alle disse reglene for å spise pasta er vanlige i Italia, og mange mennesker i Italia erkjenner at amerikanere ikke alltid spiser det på den riktige måten. Mens hun pratet over en pastamiddag i Verona med en kvinne som har bodd i Italia hele livet, fortalte hun meg hvordan hun egentlig føler det: «Amerikanerne legger altfor mye dritt på pastaen deres,» sa hun.
I stedet for å strekke seg inn i pantryet etter ferdiglagde ingredienser å legge til pasta (ikke at det er noe galt med spaghetti aglio e olio i en knipe), er det best å bruke råvarer og ferske ingredienser som grunnlaget for et pastamåltid. Diane påpeker at Pasta er veldig lett å spise sesongmessig, enten den er tørket eller fersk. Tørket pasta regnes i høy grad som sunt; det er like sunt som ferskt.' Så det spiller ingen rolle om du spiser fersk pasta fra kjøleskapet eller tørket pasta fra en boks - det er hva du parer med det som teller. Vær oppmerksom på hva som er i sesong, og legg til ting som ferske tomater, spinat, asparges, brokkoli eller rosenkål til pastaen din.
Jeg sier alt dette som en person som virkelig har en udødelig kjærlighet til pasta og ikke kunne tenke meg å frata meg selv det. Og hvis du føler det samme, vil jeg at du skal vite at du bør slutte å føle deg skyldig over å spise noe du elsker - livet er alt for kort til det. Neste gang du vurderer om du skal bestille pastaen til middag og vennen din sier: «Jeg tar salaten», tenk på hva italienerne kan gjøre. De ville nok bestilt begge.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Reiser og utgifter til forfatteren og fotografen ble levert av Giovanni Rana med det formål å skrive denne historien.
