Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Her er en myte om HIIT-treningsøkter: de er kun for superpassformen. Misforståelsen kommer sannsynligvis av navnet. Høyintensiv intervalltrening høres ut, vel, intens. Men, 'HIIT er absolutt nybegynnervennlig. Jeg gjør HIIT med en 80 år gammel klient!' sier Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, kjendistrener og grunnlegger av Train Like A Gymnast. Hva som er høy intensitet er subjektivt, bemerker Gray, noe som gjør HIIT-trening tilgjengelig for alle.
Hva er HIIT?
Per definisjon er intervalltrening med høy intensitet en treningsøkt som kombinerer perioder med høyintensiv trening – de som får pulsen opp til omtrent 80 % av maks – med perioder med bevegelser med lavere intensitet, for å la pulsen reduseres igjen.
Hva er fordelene med HIIT?
Når det gjelder fysiske fordeler ved kondisjon, er ikke HIIT bedre enn noen annen type trening. Men det er mer effektiv. Og det er en av de største fordelene - at det kan gi deg store fysiske og mentale gevinster på veldig kort tid. Ved å presse deg selv hardt for korte utbrudd, ispedd raske restitusjonsperioder, kan du oppnå de samme kardiorespiratoriske effektene som å trene med middels intensitet over lengre tid. «Jeg bruker det mye for travle mennesker,» sier Gray.
Det krever heller ikke mye av utstyr eller plass (som denne 20-minutters HIIT-treningen med liten plass beviser). Du kan gjøre HIIT med vekter, glidere, motstandsbånd og annet utstyr - men alt du egentlig trenger er kroppen din.
HIIT kombinerer vanligvis kondisjonstrening og styrketrening, noe som betyr at det har positive effekter på muskelmassen din så vel som aerobe kondisjonsnivåer.
Og som all bevegelse, kan HIIT ha flere forskjellige fysiske fordeler. En studie fra 2021 i International Journal of Environmental Research and Public Health peker på en voksende mengde bevis for at intervalltrening kan forbedre utholdenheten din, stoffskiftets funksjon, insulinfølsomhet og kognitive funksjoner. Forskning peker også på dens evne til å redusere risikoen for hjerterelaterte sykdommer, brystkreft, slitasjegikt og revmatoid artritt.
I tillegg har folk en tendens til å nyte HIIT mer enn treningsøkter med middels intensitet, ifølge en 2018-analyse av 235 studier publisert i tidsskriftet PLOS One. De har også en tendens til å holde seg til dem, fant forskning fra 2019.
Hva HIIT nybegynnere bør vite
Ideelt sett vil du ha snakket med en lege og fått klarering for å prøve HIIT før du begynner.
Bortsett fra det, oppfordrer Gray ganske enkelt nybegynnere - og egentlig alle som deltar i HIIT - til å være forberedt på å lytte til kroppen deres, og å føle seg komfortabel med å finne alternative øvelser etter behov.
Hvis en treningsøkt krever et hoppetauintervall, og du ikke har et hoppetau, kan du prøve å erstatte høye knær. Hvis du har vonde knær og ikke kan hoppe, prøv å sette deg på huk og skyve deg selv på tærne mens du reiser deg i stedet, foreslår Gray.
Husk: høy intensitet er subjektivt, og det som får deg til 80 % av makspulsen din kan være annerledes enn hva som skal til for at noen andre skal komme dit.
Om denne 45-minutters HIIT-treningen
Denne 45-minutters treningsøkten er designet av ACE-sertifisert treningsinstruktør John Kersbergen. Den kombinerer kondisjonstrening med styrketreningsbevegelser - og selv om den er lang, er den et flott startsted for alle som er interessert i HIIT fordi den kan justeres for å passe til ditt kondisjonsnivå og dine mål.
I stedet for å gjøre fire runder av hver treningsøkt, gjør to, foreslår Gray. Eller start med å gjøre bare halvparten av øvelsene, og jobb deg opp til hele planen.
Treningen består av intervaller i Tabata-stil, som er en type HIIT som innebærer å gå helt ut i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og gjenta det åtte ganger i totalt fire minutter. Men denne treningsplanen krever å sette ni av disse intervallene rygg-mot-rygg, med noen få ett-minutters hvileperioder drysset inn.
Igjen, du trenger ikke fullføre hele 45-minutters treningsøkten for å få noen store fordeler. Men hvis du har midler, er det der for å ta. Så ta på deg dine mest svettetransporterende leggings og sports-BH og gjør deg klar til å jobbe.
En 45-minutters HIIT-trening for ethvert treningsmål
Nødvendig utstyr: hoppetau og middels til tunge manualer (her er tips for å velge riktig vekt), begge valgfrie. Har også en måte å holde styr på tiden.
Veibeskrivelse: Start med å fullføre oppvarmingskretsen nedenfor så mange ganger du kan på fem minutter.
Begynn deretter den første blokken av treningen. Gjør 20 sekunder av den første øvelsen, hvil i 10 sekunder; fullfør 20 sekunder av den andre øvelsen, hvil i 10 sekunder; deretter gjenta to-trekk kretsen i fire runder totalt.
Gjenta dette formatet for hver blokk, og ta en lengre pause på ett minutt der det er angitt.
Kjøl deg ned etter treningsøkten med strekk over hele kroppen.
Oppvarming: 5 minutter
Gjenta denne kretsen så mange ganger du kan på fem minutter.
- 10 hoppeknekter
- 10 utfall fremover bakover (5 per side)
- 10 plankejekker
Hvile: 1 minutt
Gå på plass.
Intervall 1: Kardio
Gjenta 4 ganger
- 20 sekunder hoppetau, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder fjellklatrere, 10 sekunder hvile
Intervall 2: Ben
Gjenta 4 ganger
- 20 sekunder luftknebøy, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder goblet squats, 10 sekunder hvile
Intervall 3: Armer
Gjenta 4 ganger
- 20 sekunder triceps push-ups, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder dumbbell thrustere, 10 sekunder hvile
Hvile: 1 minutt
Gå på plass.
Intervall 4: Kjerne
Gjenta 4 ganger
- 20 sekunders planke med kaninhopp, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder V-sitter, 10 sekunder hvile
Intervall 5: Kardio
Gjenta 4 ganger
- 20 sekunder hoppetau, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder fjellklatrere, 10 sekunder hvile
Intervall 6: Plyo
Gjenta 4 ganger
- 20 sekunder burpees, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder delte utfallshopp, 10 sekunder hvile
Hvile: 1 minutt
Gå på plass.
Intervall 7: Tilbake
Gjenta 4 ganger
- 20 sekunder Superman løfter, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder planke med rad, 10 sekunder hvile
Intervall 8: Rumpe
Gjenta 4 ganger
- 20 sekunder skater hopp, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder markløft, 10 sekunder hvile
Intervall 9: Kardio
Gjenta 4 ganger
- 20 sekunder hoppetau, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder fjellklatrere, 10 sekunder hvile
Hvile: 1 minutt
Gå på plass, etterfulgt av nedkjøling etter eget valg.
Fortsett å lese for en beskrivelse av hvert trekk.
— Ytterligere rapport fra Mirell Zaman
01Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Jumping knekt
- Begynn å stå med føttene samlet, hendene ved sidene.
- Hopp bena ut mens du fører hendene over hodet, lander mykt. Hold kjernen trukket mot ryggraden gjennom hele bevegelsen
- Hopp tilbake til stående, igjen lander mykt.
- Dette teller som en rep. Fullfør for 10 reps.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Forover Bakover Lunge
- Stå med føttene sammen.
- Flytt vekten til venstre fot, løft høyre kne opp og gå inn i et utfall fremover. Det fremre kneet ditt skal være i en 90-graders vinkel med venstre kne så vidt sveve over bakken.
- Skyv inn i høyre hæl, kom opp og tråk umiddelbart høyre fot bak deg i et omvendt utfall med venstre kne i en 90-graders vinkel. Ta sikte på å holde høyre fot i luften til du faller ned i bakover utfall, uten å sette den ned i midten.
- Dette teller som en rep. Fullfør for 10 reps, alternerende sider.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Planke Jack
- Begynn i plankeposisjon med skuldrene over håndleddene, kroppen i en rett linje og føttene sammen. Trekk kjernen mot ryggraden.
- Hopp bena langt fra hverandre, lik bevegelsen til en hoppeknekt. Land mykt, engasjer kjernen din hele veien.
- Hopp føttene sammen igjen i midten.
- Dette teller som en rep. Fullfør for 10 reps.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Fjellklatrer
- Start i en høy plankeposisjon, skuldrene over håndleddene og kroppen i en rett linje. Trekk kjernen mot ryggraden.
- Kjør høyre kne fremover mot brystet, og grip inn kjernen mens du beveger deg. Hold skuldrene over håndleddene.
- Bytt raskt ben, skap en løpende bevegelse mens du kjører venstre kne mot brystet.
- Dette teller som en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Air Squat
- Begynn med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og tærne pekte litt utover. Armene dine skal være ved sidene og kjernen trukket inn mot ryggraden.
- Se rett frem, bøy i hoftene og knærne, samtidig som du løfter armene over hodet. Pass på at knærne ikke går forbi tærne, og hold kjernen trukket inn mot ryggraden og brystet løftet.
- Kjør gjennom hælene for å gå tilbake til stående, mens du senker armene til sidene.
- Dette teller som en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Hold en manual i begge hender og grip inn kjernen ved å trekke den inn mot ryggraden.
- Ser rett frem, bøy i hoftene og knærne til lårene er parallelle med gulvet og albuene banker på knærne. Pass på at knærne ikke går forbi tærne, og hold kjernen trukket inn mot ryggraden og brystet løftet.
- Kjør gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
- Dette teller som en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Triceps push-up
- Plasser begge hendene på bakken i skulderbreddes avstand med bena forlenget bak deg og føttene sammen. Du bør hvile på fotballene. Dra forsiktig ribbeina til hoftene for å feste kjernen. Dette er startposisjonen din.
- Hold ryggen flat og bøy albuene ved et pust og senk overkroppen mot bakken. Pass på at albuene dine forblir i nær kontakt med sidene av kroppen din.
- Pust ut og strekk ut armene, rett ut albuene, og løft kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
- Dette teller som en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Dumbbell Thruster
- Stå med bena bare litt bredere enn hoftebreddes avstand. Armene dine skal heves til skulderhøyde med bøyde albuer, holde vekter ved ørene med håndflatene vendt inn.
- Ser rett frem, bøy i hofter og knær. Pass på at knærne ikke går forbi tærne, og hold kjernen trukket inn mot ryggraden og brystet løftet.
- Kjør gjennom hælene for å gå tilbake til stående, mens du samtidig trykker på manualene over hodet. Vri håndleddene mens du trykker, slik at håndflatene vender utover på toppen av bevegelsen.
- Med kontroll, senk manualene til ørene når du går tilbake til startposisjonen.
- Dette teller som en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Planke Med Bunny Hop
- Begynn i en høy plankeposisjon, armene rett under skuldrene og føttene berører hverandre. Trekk kjernen inn mot ryggraden.
- Hopp føttene mot høyre side, land mykt og før knærne mot høyre albue. Overkroppen din vil vri seg til høyre. Hold kjernen engasjert og håndleddene direkte under skuldrene gjennom hele bevegelsen.
- Hopp føttene tilbake til planken, lander mykt.
- Gjenta på den andre siden.
- Dette teller som en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
V-Sitt
- Begynn å ligge på ryggen, kjernen trukket inn og korsryggen flatt mot bakken. Strekk armene rett til sidene og løft dem opp fra gulvet. Løft bena fra gulvet i omtrent 45 graders vinkel, hold dem rett. Løft hodet slik at skuldrene også er fra gulvet, fokuser bevegelsen i kjernen slik at du ikke belaster nakken.
- Bruk kjernen til å løfte overkroppen fra gulvet mens du samtidig bøyer knærne. Du kan lene deg tilbake for å gjøre dette trekket vanskeligere eller komme opp mer for å gjøre det enklere.
- Senk overkroppen sakte tilbake til gulvet mens du retter ut bena. Gå tilbake til startposisjonen, med ryggen i gulvet og hodet, skuldrene og bena løftet.
- Dette fullfører en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Burpee
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene utstrakt over hodet.
- Bøy i knærne og hoftene for å senke ned i en lav knebøy. Plasser hendene flatt på gulvet, og gjør ditt beste for å holde knærne på linje med tærne.
- Hopp føttene tilbake mens du samtidig bøyer deg i albuene, og berører brystet mot gulvet. Land lett og hold kjernen trukket inn i ryggraden gjennom hele bevegelsen.
- Rett ut armene og hopp føttene frem til hendene. Spre bena mens du hopper, så når du lander, er du tilbake i lav knebøy med hendene på gulvet.
- Kjør gjennom hælene for å hoppe rett opp, strekk armene over hodet og få så mye høyde du kan.
- Dette fullfører en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Delt utfallshopp
- Begynn å stå med føttene samlet og knærne avslappet og lett bøyd, med hendene ved siden.
- Hopp inn i utfallsposisjon, land mykt med venstre ben frem og høyre ben bakover. Mens du hopper, sving armene samtidig i en løpende bevegelse, med høyre arm fremover og venstre arm bakover. Når du lander, skal fremre kne være på linje med tærne og bøyd i ca. 90 grader, med låret parallelt med bakken.
- Kjør gjennom føttene for å hoppe tilbake til startposisjonen, stå med føttene samlet og samtidig bringe armene sammen foran brystet. Land mykt.
- Gjenta på den andre siden, hopp i et utfall med høyre ben fremover og venstre ben bakover.
- Hopp føttene sammen igjen, lander mykt med armene samlet foran brystet.
- Dette fullfører en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Superman Lift
- Ligg med ansiktet ned på magen med armer og ben utstrakt og spredt litt bredere enn skulderbreddes avstand. Hold nakken avslappet og på linje med ryggraden.
- Hold armene og bena rett (men ikke låst) og overkroppen stasjonær, løft samtidig armene og bena opp mot taket for å danne en grunn U-form med kroppen din. Ryggen din skal være buet med armer og ben løftet flere centimeter fra gulvet. Unngå å vippe hodet bakover og hold nakken på linje med ryggraden.
- Hold i to til fem sekunder, spenn opp kjernen og prøv å stabilisere kroppen din så mye som mulig.
- Senk sakte tilbake til startposisjonen.
- Dette fullfører en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Plankerad
- Start i en høy plankeposisjon med bena bredere enn hoftebreddes avstand; den bredere holdningen gjør deg mer stabil. Hold en manual i hver hånd, hold håndleddene rett under skuldrene og lås dem for å beskytte leddet.
- Med kjernen stram og setemusklene klemt, pust ut, stabiliser overkroppen mens du bøyer venstre albue opp mot taket og løfter manualen opp til armhulen. Du skal føle at venstre skulderblad glir mot ryggraden mens du beveger deg. Hold kjernen trukket mot ryggraden og setemusklene klemt gjennom hele bevegelsen.
- Hold nakken på linje med ryggraden, senk manualen til bakken med kontroll. Unngå å vippe overkroppen mens du løfter og senker vekten.
- Gjenta bevegelsen på høyre side.
- Dette fullfører en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Skater hopp
- Start i en liten knebøy. Hopp sidelengs til høyre, land på høyre fot. Når du lander, ta med venstre ben bak deg, uten å la venstre fot berøre gulvet. Hold brystet oppe og utdyb bøyningen i høyre kne.
- Hopp til venstre, ledende med venstre ben. Når du lander på venstre fot, ta med høyre ben bak deg, ikke la høyre fot berøre gulvet. Utdype bøyningen i venstre kne for å engasjere setemusklene. Dette fullfører en rep.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Markløft
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en middels til tung vekt i hver hånd. Hold armene langs sidene med knærne litt bøyd og kjernen trukket mot ryggraden.
- Hold armene rette, kjernen engasjert og knærne lett bøyd, bøy sakte i hoftene, ikke midjen, og senk vektene så langt som mulig uten å runde skuldrene eller ryggen, som skal forbli rett. Å se fremover, ikke mot bakken, vil hjelpe deg å unngå å runde ryggen. Hold vektene nær, nesten rørende, bena dine.
- Klem setemusklene for å sakte trekke deg opp. Pass på at du ikke bruker ryggen eller rundt ryggraden!
- Dette fullfører en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan med riktig form på 20 sekunder.
