Vi har nylig fanget opp med celeb trainer extraordinaire Amy Rosoff Davis — hjernen bak Selena Gomez' treningsrutine (spesielt under hennes Revival-turné). Som en av treningsgeniene bak noen av Hollywoods sterkeste kvinner, hadde vi en veldig viktig spørsmål å stille Amy : hva er ditt go-to ab-trekk?
«Du kan ikke gå galt med en planke,» sa Amy til 247CM. «Det er så mange forskjellige plankebevegelser - fjellklatrere, gjedder, enkeltben, albuer til hender. . . det er tonnevis av variasjoner! Og det beste med planker er at de ikke bare gir deg magre, avrevne magemuskler. Hvis du får riktig form, virker de hele kroppen, sa hun.
Forut er over 30 Utrolige kroppsskapende bevegelser som får deg til å føle deg sterk, kraftfull og selvsikker.
247CM Studios
Planke
- Begynn å hvile på alle fire.
- Med håndflatene flate, løft opp fra knærne til tærne. Hold hendene rett under skuldrene.
- Trekk magemusklene sammen for å holde deg oppe og forhindre at bunnen stikker opp. Husk å holde navlen trukket inn.
- Med hodet og ryggraden på linje, hold ryggen flat – ikke la den bøye seg. Se for deg kroppen din som et langt, rett brett.
247CM Studios
Modifisert planke på knærne
- Start en alle fire og gå hendene fremover til kroppen danner en rett linje fra hodet til knærne. Hold magen løftet vekk fra gulvet og ikke la bekkenet synke.
- Løft føttene mot rumpa for å feste hamstrings og setemuskler.
247CM Studios
Albueplanke
- Start på gulvet, hvil på underarmene og knærne.
- Tre føttene ut en om gangen, og kom tilbake til plankeposisjon.
- Trekk magemusklene sammen for å forhindre at byttet ditt stikker opp eller synker. Ryggraden din skal være parallell med gulvet med magemusklene dine mot taket.
247CM Studios
Sirkelplanke
- Begynn i en albueplanke med underarmene hvilende på toppen av en ball.
- Hold kjernen sterk og kroppen i ro, bruk armene til å rulle ballen i små sirkler mot klokken i hver retning.
247CM Studios
247cm fotografering
Albueplanke With Knee Drive
- Start i en albueplanke og ta med høyre kne inn i nesen; bekkenet ditt vil stige mot taket. Place right foot back on the ground.
- Veksle sider, og før venstre kne inn i nesen. Sett høyre fot tilbake på bakken. Dette teller som en rep.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Spider-Man Plank (aka Creepy Crawler)
- Start i planke og før venstre kne til albuen; plasser venstre fot tilbake i bakken.
- Alternative sider, før høyre kne inn til albuen; plasser høyre fot tilbake på bakken. Dette teller som en rep.
247CM Studios
Albueplanke With Donkey Kick
- Fra albueplankeposisjon, bøy kneet, bøy hælen og press foten opp mot taket uten å bevege bekkenet. Senk det bøyde benet litt. Dette teller som en rep. Gjenta på hver side av kroppen.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Albueplanke With Side Step
- Start i en albueplanke og vekselvis tråkk bena til siden, hold tærne fra gulvet. For å endre, bank tærne mot gulvet.
247CM Studios
Planke Jacks
- Begynn i plankeposisjon med føttene samlet. Hold overkroppen stabil og sett i magen.
- Begynn å hoppe knekt med bena. Hopp dem brede, og hopp dem deretter sammen. Hopp så raskt du vil.
247CM Studios
247cm fotografering
Fjellklatrere
- Start i en tradisjonell planke - skuldre over hender og vekt i tærne.
- Med kjernen engasjert, før høyre kne frem under brystet, med tærne like fra bakken. Gå tilbake til din grunnleggende planke. Bytt ben, før venstre kne fremover.
- Fortsett å bytte ben og begynn å øke tempoet til det føles litt som å løpe på plass i en plankeposisjon.
247CM Studios
Planke With Bunny Hop
- Begynn i en plankeposisjon med føttene samlet.
- Trekk magemusklene inn og hopp føttene til høyre, og før knærne mot høyre albue. Overkroppen din vil vri seg til høyre.
- Hopp føttene tilbake til planken for å fullføre en repetisjon.
247cm fotografering
Planke to Pike Jump
- Begynn i plankeposisjon med føttene samlet. Hold overkroppen stabil og sett i magen. Don't let your lower back arch.
- Hold vekten i hendene mens du trekker navlen mot ryggraden.
- Bruk magen til å trekke hoftene rett opp mens du holder bena rett, og hopp føttene fremover, og land i gjeddeposisjon.
- Hopp føttene tilbake til planken, hold kjernen stram og stabil. Dette teller som en rep.
247CM Studios
247cm fotografering
Frogger
- Begynn i en plankeposisjon. Hopp føttene til utsiden av hendene, kom inn i en dyp knebøy og hold hendene på gulvet.
- Hopp føttene tilbake til en planke. Dette teller som en rep.
247CM Studios
Planke Side Walk
- Begynn i plankeposisjon med hendene under skuldrene, kroppen i en rett linje.
- Kryss samtidig høyre hånd over venstre mens du trer venstre fot til venstre. Tråkk deretter venstre hånd og høyre fot til venstre samtidig, slik at du er tilbake i plankeposisjon. Hendene dine beveger seg sammen mens føttene går fra hverandre.
- Gjenta dette i fem trinn til venstre og fem trinn til høyre for å fullføre en repetisjon. Sørg for å holde hoftene lave mens du beveger deg, og trekk navlen mot ryggraden.
247CM Studios
Opp-ned planke
- Kom i plankeposisjon med armer og ben rett.
- Begynn med høyre side først, senk albuen til gulvet der hånden din var. Senk deretter venstre albue til gulvet der venstre hånd var (nå er du i albueplanke, med underarmene parallelle).
- Kom så tilbake til startplankeposisjonen på høyre hånd og deretter tilbake til venstre. Dette fullfører en rep. Utfør øvelsen på begge sider av kroppen.
247CM Studios
247cm fotografering
Planke With Lateral Arm Reach
- Start i en plankeposisjon.
- Hold overkroppen stabil, nå sakte venstre arm ut til siden. Spenn deg gjennom magen ved å trekke navlen til ryggraden. Hold denne posisjonen i fem sekunder. Hvis du føler deg for ustabil, prøv å bevege høyre hånd slik at den er under midten av brystet i stedet for under høyre skulder.
- Hold overkroppen stabil, før armen tilbake til plankeposisjonen. Ikke rund ryggen eller vri ryggraden.
- Gjenta den samme bevegelsen på den andre siden, og strekk ut høyre arm til din side. Dette teller som en rep.
247cm fotografering
Armsirkelplanker
- I en plankeposisjon, strekk venstre arm tilbake og sirkle den over hodet, og bring håndflaten tilbake til gulvet; gjenta på den andre siden. Dette teller som en rep.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Planke With Shoulder Tap
- Begynn i en plankevariant med føttene litt bredere enn hoftene for ekstra stabilitet.
- Hold overkroppen stabil, før høyre hånd til venstre skulder, og før deretter høyre hånd tilbake til matten.
- Før venstre hånd til høyre skulder og legg den tilbake til matten. Dette teller som en rep.
247CM Studios
247cm fotografering
Planke With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Begynn i en plankevariant med føttene litt bredere enn hoftene.
- Før høyre hånd til venstre skulder, og plasser deretter hånden tilbake på matten. Før venstre hånd til høyre skulder og legg den tilbake til matten.
- Før høyre kne og venstre hånd mot hverandre under kroppen. Gå tilbake til en planke, og bytt side slik at venstre kne møter høyre hånd. Dette teller som en rep.
247CM Studios
To-punkts planke
- Start i en plankeposisjon. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Hold overkroppen stødig, nå høyre arm fremover. Virkelig spenn gjennom magen ved å trekke navlen til ryggraden.
- Hold denne posisjonen i opptil 10 sekunder før du går tilbake til plankeposisjon. Dette fullfører en rep. Sørg for å prestere på begge sider av kroppen.
247CM Studios
Albue Sideplank
- Kom inn i en albueplankeposisjon og rull til høyre side, la føttene rulle også, slik at du balanserer på utsiden av høyre fot, og stabler venstre fot på høyre.
- Plasser venstre hånd forsiktig bak hodet. Press venstre innerlår opp i høyre innerlår; dette bidrar til å stabilisere deg enda mer.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Sideplank
- Kom inn i en plankeposisjon (toppen av en push-up) og rull til høyre side, slik at føttene dine kan rulle også, slik at du balanserer på utsiden av høyre fot, og stabler venstre fot på høyre.
- Rekk venstre arm mot taket og løft midjen vekk fra gulvet for å få skråstiltene til å skyte vekk. Press venstre innerlår opp i høyre innerlår; dette bidrar til å stabilisere deg enda mer.
- For å fjerne trykket fra håndleddet, trykk venstre fingertupp i gulvet. Utfør øvelsen på begge sider av kroppen.
247CM Studios
Sideplank Dips
Denne øvelsen er flott for å skjære ned midjen. Som en bonus fungerer den også lat, den største muskelen i ryggen.
- Begynn i en sidealbueplanke på høyre side med rette ben og føttene stablet.
- Pust inn og senk bekkenet til gulvet slik at høyre hofte svever like utenfor gulvet. Pust ut og trykk opp gjennom høyre midje for å løfte bekkenet og gå tilbake til sideplanken. Trekk høyre skulderblad nedover ryggen for å stabilisere skulderen.
- Gjenta i totalt 10 til 15 reps for å fullføre et sett, og bytt deretter side. Gjør tre sett.
247CM Studios
Side-Plank Crunch
- Begynn i en sidealbueplanke med venstre albue ned og høyre hånd bak hodet.
- Hold overkroppen stabil og midjen løftet, før høyre ben opp mot skulderen for å banke lett på høyre albue.
- Forleng høyre ben tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Utfør øvelsen på begge sider av kroppen.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Albueplanke With a Twist Right
- Start i sidealbueplanken på høyre side med føttene stablet oppå hverandre. Hold vekten på høyre albue med fingrene vekk fra kroppen.
- Plasser venstre arm bak hodet og pust inn for å forberede deg.
- Pust ut og trekk navlen til ryggraden, og grip inn de dype magene. Roter venstre brystkasse mot gulvet, og bring venstre albue til høyre hånd.
- Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Utfør øvelsen på begge sider av kroppen.
247CM Studios
247cm fotografering
Push-up og roter
- Utfør en push-up fra en plankeposisjon. På toppen av push-upen roterer du til venstre, kommer inn i en sideplanke og når høyre arm til taket.
- Gå tilbake til plankeposisjonen, gjør en ny push-up og roter inn i en sideplanke til høyre. Dette teller som en rep.
247CM Studios
Sideplank Leg Lift
- Plasser høyre albue i bakken. Strekk begge bena ut slik at kroppen din er i en rett linje og du balanserer på ytterkanten av høyre fot.
- Bøy begge føttene hvis du kan, og hvil enten den øverste hånden på den øvre hoften eller strekk den i luften. Hold ryggraden forlenget og magemusklene engasjert, løft venstre ben opp akkurat høyere enn den øverste hoften. Senk den deretter sakte tilbake til underbenet. Dette fullfører en rep. Utfør trening på begge sider av kroppen.
247CM Studios
Stjerneplanke
- Kom inn i en sideplanke på venstre side. Bøy begge føttene og løft høyre arm rett i luften.
- Hold ryggraden forlenget og magemusklene engasjert, løft høyre ben så høyt du kan uten å la midjen synke til bakken. Senk deretter høyre ben sakte tilbake til startposisjonen. Dette teller som en rep. Utfør øvelsen på begge sider av kroppen.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Omvendt planke
- Begynn å sitte på rumpa med bena rett. Ta håndflatene noen centimeter bak deg, fingertuppene vendt mot tærne.
- Press inn i føttene og løft rumpa opp fra bakken. Prøv å holde kroppen i én diagonal linje. Du kan også gjøre denne øvelsen på albuene hvis det plager håndleddene.
- Klem virkelig rumpa for å forhindre at bekkenet synker.
247CM Studios
Omvendt planke With Leg Lift
- Begynn å sitte på rumpa med bena rett. Ta håndflatene noen centimeter bak deg, fingertuppene vendt mot tærne.
- Press inn i føttene og løft rumpa opp fra bakken. Prøv å holde kroppen i én diagonal linje. Du kan også gjøre denne øvelsen på albuene hvis det plager håndleddene.
- Veksle mellom å løfte høyre ben opp og deretter venstre. Dette teller som en rep. Beveg deg med kontroll, gjør bevegelsene sakte og stødige og hold hoftene løftet.
247CM Studios
Planke Row
- Start i en plankeposisjon med bena bredere enn hofteavstanden; den bredere holdningen gjør deg mer stabil. Hold på manualene dine, hold håndleddet låst for å beskytte leddet.
- Med kjernen stram og setemusklene engasjert, pust ut, stabiliser overkroppen mens du løfter venstre albue for å ro; kjenn at venstre skulderblad glir mot ryggraden mens du bøyer albuen opp mot taket.
- Hold nakken lang og energisk, returner vekten til bakken og gjenta bevegelsen på høyre side. Dette teller som en rep.
247CM Studios
Planke With Triceps Kickback
- Start i en plankeposisjon med en vekt i hver hånd. Bøy venstre albue og trekk den opp slik at den er på linje med skulderen.
- Trekk navlen mot ryggraden for å engasjere magen, noe som vil hjelpe deg å holde deg balansert.
- Pust ut mens du gjør et tricepskast ved å strekke venstre hånd bak deg. Pust inn for å bøye albuen. Dette teller som en rep. Utfør trening på begge sider av kroppen.
247CM Studios
Planke and Straight-Arm Kickback
- Start i en plankeposisjon med en manual i hver hånd. Åpne føttene bredere enn hoftebredden for en sterkere støtte.
- Løft venstre arm bak deg så høyt du kan. Før venstre arm tilbake i planken for å fullføre en repetisjon. Utfør øvelsen på begge sider av kroppen.
247CM Studios
Planke and Rotate
- Begynn i en plankeposisjon med en manual i hver hånd, hold håndleddene stive for å beskytte leddene. Åpne føttene litt bredere enn hofteavstanden.
- Løft venstre hånd til taket, vri deg gjennom hele overkroppen. Bekkenet ditt vil rotere, men hold det i vater.
- Før venstre hånd tilbake til gulvet og gjenta denne handlingen på den andre siden for å fullføre en repetisjon.
247CM Studios
Planke Row and Rotate
- Start i en plankeposisjon, hold en vekt i høyre hånd.
- Hold overkroppen stabil mens du trekker albuen mot taket, og klemmer høyre skulderblad mot ryggraden.
- Roter overkroppen og løft høyre arm opp i luften.
- Senk vekten til gulvet med kontroll for å fullføre en repetisjon. Utfør øvelsen på begge sider av kroppen.
247CM Studios
Sideplank With Reverse Fly
- Start i en sideplanke på venstre side, hold vekten i høyre hånd med høyre arm parallelt med gulvet.
- Pust ut og trekk magen mot ryggraden for å stabilisere overkroppen mens du løfter høyre arm til taket. Ikke la hånden bevege seg bak skulderen. Senk vekten tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon. Utfør øvelsen på begge sider av kroppen.
247CM Studios
