Denne treningen for bein og rumpe bygger en supersterk underkropp på treningsstudioet

247CM fotografering | Matthew Kelly

247CM fotografering | Matthew Kelly

Du vet at du har gjort en intens treningsøkt når det gjør deg sår de neste tre dagene. Nå, du ikke gjør det trenger å føle så vondt å ha gjort en god treningsøkt, men hvis du elsker den typen svettesesh, er denne intense, timelange treningsøkten for bein og rumpe noe for deg. Den retter seg mot alle de store muskelgruppene i underkroppen, inkludert setemuskler, quadriceps og hamstring, ved å bruke kraftige sammensatte øvelser.

Dette er ikke en nybegynnertrening; det er en middels til avansert treningsøkt for bein og rumpe som du bare bør prøve når du har et godt styrkenivå. (Nybegynnere, ingen skygge! Prøv noen av disse kroppsvektsøvelsene for underkroppen eller denne dumbbell-treningen for underkroppen i stedet.) For å skalere ned, kan du også prøve disse trekkene med lettere vekter for å starte. Hvis du er klar til å gå HAM under din neste treningsøkt, tak denne velprøvde bein- og rumpe-treningen rett fra en trener.

60-minutters treningsøkt for bein og rumpe

Veibeskrivelse: Start med en dynamisk oppvarming. Gjør hver øvelse for det angitte antallet sett og reps, hvil 60 til 90 sekunder mellom hvert sett. For å fullføre, gjør en nedkjøling eller litt statisk tøying.

Barbell Front Squats: Tre sett med åtte repetisjoner Dumbbell Walking Lunges: Tre sett med 10 reps per ben Barbell Hip Thrusts: Tre sett med 10 reps Bulgarsk delt knebøy: Tre sett med 12 reps per ben Hex Bar Markløft: Tre sett med 10 reps Enkeltbensforlengelse: Tre sett med åtte repetisjoner per leg Hamstring-krøller: Tre sett med 12 reps

Ta 60 til 90 sekunder hvile mellom hvert sett.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Barbell Front Squats

• Start med en lastet vektstang på et knebøystativ i brysthøyde. Hvis du er nyere i bevegelsen, bruk bare vektstangen, og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere.
• Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand på vektstangen, og ta lett tak i stangen med håndflatene vendt bort fra deg.
• Gå under baren. Hvil stangen på kragebenet og skuldrene mens du løfter albuene opp. Albuene dine skal gå så høyt som mobiliteten din tillater.
• Løft vektstangen av stativet med føttene i hofteavstand fra hverandre. Ta ett til to forsiktige skritt bakover.
• Flytt vekten tilbake til midtfoten og hælene. Spenn kjernen når du begynner å senke deg ned i knebøy, hold hodet og ryggen rett. Knærne dine skal være så nær 90 grader som mulig.
• Med kjernen fortsatt avstivet, kjør gjennom føttene for å reise deg opp igjen. Sørg for å klemme setemusklene på toppen av knebøy. Det er en rep.
• Når du er ferdig med ett sett, gå forsiktig frem og legg stangen tilbake på knebøystativet.
• Gjør tre sett med åtte repetisjoner.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Dumbbell Walking Lunges

• Begynn å stå med føttene sammen, hold en manual i hver hånd ved sidene.
• Ta et kontrollert skritt fremover med venstre ben, senk hoftene mot gulvet ved å bøye begge knærne til 90 graders vinkel. Det bakre kneet skal peke mot, men ikke berøre bakken, og det fremre kneet skal være rett over ankelen.
• Press venstre hæl i bakken, og skyv av med høyre fot for å bringe høyre ben fremover, og gå med kontroll inn i et utfall på den andre siden. Det er en rep.
• Gjør tre sett med 10 reps på hvert ben.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Barbell Hip Thrusts

• Sitt på gulvet med bena utstrakt, hvil ryggen mot en stabil benk.
• Legg et håndkle eller skulderpute på stangen for komfort (valgfritt). Rull vektstangen over lårene til stangen er rett over hofteleddene.
• Spenn opp kjernen din. Mens du kjører hælene i bakken, klem setemusklene, løft hoftene opp til full ekstensjon, noe som betyr at hoftene er jevne med knærne.
• Med kontroll, senk ryggen ned til bakken. Det er en rep.
• Gjør tre sett med 10 reps.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Bulgarsk Split Squat

• Stå rett foran en benk, boks, trapp eller stol, vendt bort fra den, og hold en manual i hver hånd ved sidene dine. Strekk venstre ben bakover for å plassere tærne på venstre fot på benken.
• Pass på at høyre fot er langt nok ute slik at kneet holder seg rett over ankelen når du senker hoftene. (Dette kan ta litt justering.)
• Bøy høyre kne, klem venstre sete, og senk bekkenet mot bakken. Ta en pause når forlåret er parallelt med bakken, eller du har gått så lavt som det er behagelig.
• Press høyre hæl i bakken for å rette opp høyre kne. Det er en rep.
• Gjør tre sett med 12 reps på hvert ben.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Hex Bar Markløft

• Last sekskantstangen med vekten du ønsker. Hvis du er ny på farten, start med å bare bruke stangen uten ekstra vekt.
• Stå i midten av sekskantstangen med føttene i hoftebreddes avstand.
• Bøy i hoftene og knærne mens du tar tak i håndtakene på sekskantstangen. Løft hoftene litt opp, hold ryggen flat, for å skape spenning i baksiden av bena (hamstringene vil føles stramme).
• Hold ryggen flat og skuldrene avslappet, kjør hælene gjennom bakken mens du står rett opp.
• Klem setemusklene på toppen av løftet for å sikre at du får full hofteekstensjon.
• Fortsett å ta tak i håndtakene mens du senker vekten til bakken med kontroll. Sørg for å holde brystet åpent og ryggen flat. Det er en rep.
• Gjør tre sett med 10.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Single-leg forlengelse

• Velg ønsket vekt på vektbunken og sett inn pinnen. En god vekt å starte med for nybegynnere er fem pund. Hvis du er mer avansert, prøv 10 til 17,5 pund.
• Start i sittende stilling på maskinen med ryggen flat mot ryggstøtten og bena under puten. Gjør nødvendige justeringer av puten slik at den er rett over ankelen.
• Med bare venstre ben, bruk quadriceps for å forlenge beinet til det er rett. (Høyre ben skal forbli avslappet, hengende fra setet.) Hold i ett sekund.
• Senk sakte tilbake til startposisjonen din. Det er en rep.
• Gjør tre sett med åtte repetisjoner med hvert ben.

*For å endre denne øvelsen, forleng begge bena samtidig og øk vekten til 20 til 30 pund.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Hamstring-krøller

• Start med å ligge med ansiktet ned på hamstring curl-maskinen. Puten til maskinen skal være på baksiden av bena nederst på leggene.
• Hold kroppen flat på benken, ta lett tak i håndtakene nær fronten for å stabilisere overkroppen. Bøy knærne for å bringe hælene mot setemusklene, og stopp når knærne har nådd en 90-graders vinkel. Hold i ett sekund.
• Senk sakte ned i tre sekunder. Det er en rep.
• Gjør tre sett med 12.