Denne treningsøkten er designet for å skjære ut kjernen din og forme armene dine - er du klar?

Getty | Neustockimages

When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

For å holde treningen strømlinjeformet konsentrerer jeg hver krets i et bestemt område av treningsstudioet. Etter oppvarming starter jeg med kabelrullemaskinen, roterer til en benk med noen manualer, og avslutter så på matten. På denne måten trenger jeg ikke å bekymre meg for å miste utstyret mitt. Dere, treningsstudioet mitt er så sprøtt i januar; du må sette inn et krav. Jeg har ikke noe imot å dele (jeg vil definitivt la noen rotere inn), men jeg liker å få gjennomført treningsøktene mine og dra til dampbadet for å tilføre litt luksus til dagen min. Denne treningsøkten, inkludert oppvarming og nedkjøling, tar i underkant av 40 minutter.

Trening for mage og armer

Veibeskrivelse
Varm opp med tre til fem minutter med lett kardio etterfulgt av dynamisk tøying. Utfør deretter de anbefalte reps for hvert trekk i tre-øvelseskretsen, og ta en pause mellom settene. Gjenta de to første kretsene tre ganger, og utfør den siste kretsen to ganger. Avkjøl med tre til fem minutter med tøying.

Krets en: Kabelremskive
Gjenta: tre ganger

Krets tre: Mattearbeid
Gjenta: to ganger

Fortsett å bla for å lese mer om hver øvelse, inkludert anbefalte vekter.

Oppvarming

Lett kardio
Gjør tre til fem minutter med lett kondisjonstrening: gå eller jogg på en tredemølle, bruk ellipsetraineren, gjør noen kardiobevegelser uten utstyr som hoppende knekt og høye knær, eller hopp på en romaskin. Jeg liker roeren fordi den alltid er ledig på treningssenteret mitt, og den primer armer og mage pent for jobben som kommer.

Dynamisk strekk

• Walkout: 5 reps
• Planke: hold i 30 sekunder
• Vekslende sideutfall: 10 reps, totalt
• Løperutfall med vri: 3 reps på hver side

Krets en: Wood Chop

• Fest dobbelttauhåndtaket på kabelen. Sett vekten til 15 til 25 pund.
• Stå på venstre side mot maskinen, omtrent to meter fra den. Ta tak i håndtaket og åpne føttene til en stabil og bred stilling.
• Roter overkroppen for å trekke kabelen ned til utsiden av høyre kne mens du bøyer den. Tenk deg at du svinger en øks over kroppen din.
• Hold armene strake og ikke rund ryggen.
• Vend bevegelsen, kontroller vekten på kabelen når du går tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
• Gjør 10 repetisjoner på hver side.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Krets 1: Pallof Press

• Senk vognen til en kabelmaskin slik at den er omtrent brysthøyde, og fest et D-håndtak på trinsen (eller behold tauene på for effektivitetens skyld). Juster vekten slik at den er på 10 pund. Hvis denne er for tung eller for lett, endre gjerne vekten.
• Stå med venstre side av kroppen nærmest maskinen, ta tak i håndtaket med begge hender og ta to eller tre skritt ut slik at det blir strekk på kabelen. Hold hendene ved brystbenet, og sørg for at kroppen er firkantet. Hvis du føler at du blir dratt til venstre, er dette en indikator på at du bør lette vekten.
• På en utpust, trykk kabelen rett ut foran kroppen. Pass på at du ikke roterer mot maskinen. Hold i to sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Dette teller som en rep.
• Gjør 10 repetisjoner på hver side.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Krets 1: Tau-genser

• Fest et triceps-tauhåndtak til trinsen på vognen til en kabelstasjon. Juster vognen slik at den er nær den øverste tredjedelen av maskinen. Den nøyaktige posisjonen vil variere basert på høyden din.
• Deretter velger du mengden motstand du vil ha: 10 til 15 pund er et flott utgangspunkt. Når du begynner å bli mer komfortabel med bevegelsen, øk gjerne vekten.
• Med ansiktet mot trinsen, ta tak i tauet og gå omtrent en fot unna maskinen. Stå med en liten bøy i hoftene, knærne og albueleddene.
• På en utpust, kjør albuene tilbake, trekk tauet ned til lårene. Sørg for å holde skuldrene avslappet og ryggen flat. Dette fullfører en rep.
• Gjør 15 reps.

Gjenta denne kretsen tre ganger; hvile ett minutt mellom hver runde.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Krets to: Dumbbell Benkpress

• Ta et sett med manualer, mellom 10 og 20 pund, og sett deg på en flat treningsbenk.
• Med en manual i hver hånd hvilende på lårene, len deg tilbake på benken.
• Hold manualene over brystet, i skulderbreddes avstand, og skap en 90-graders vinkel mellom overarmen og underarmen. Håndflatene skal vende fremover.
• Pust ut mens du skyver manualene opp, og strekk ut armene helt. Hold i ett sekund.
• Pust inn og senk manualene til sidene av brystet med kontroll. Gjennom hele øvelsen, hold magen i arbeid slik at brystkassen ikke spretter av benken.
• Dette teller som en rep.
• Gjør 10 reps.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Krets to: Enkelarmsrad

• Hold en manual i høyre hånd - 10 pund er et godt utgangspunkt (jeg bruker 20) - og plasser venstre kne og venstre hånd på en benk. Hånden din skal være under skulderen og kneet skal være under hoften. Ryggraden og hodet skal være i nøytral posisjon.
• Engasjer kjernen, slapp av i skuldrene og strekk ut høyre arm mot gulvet. Ikke roter overkroppen eller la skulderen senke seg mot gulvet.
• På en utpust, trekk manualen opp med kontroll, og kjør albuen mot taket. Ikke roter overkroppen.
• På en inhalering, senk manualen tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
• Gjør åtte repetisjoner på hver side.

247 cm fotografering

Krets to: Deltoid Triangle

• Hold vekter på fem til ti pund (jeg brukte 7,5 pund manual), løft armene foran til brystnivå. Åpne armene ut til sidene og hold vektene i det perifere synet. Senk deretter vektene til sidene dine. Dette fullfører en rep. Gjør fem repetisjoner i denne retningen.
• Etter fem repetisjoner, snu retningen på trekanten. Løft armene utover sidene, før dem frem på brysthøyde, og senk deretter vekten til sidene. Gjør fem repetisjoner i denne retningen.

Gjenta denne kretsen tre ganger; hvile ett minutt mellom hver runde.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Krets tre: Albueplanke med vekslende knetrykk

• Begynn å hvile på alle fire.
• Med håndflatene flate, løft opp fra knærne til tærne. Hold hendene rett under skuldrene.
• Trekk magemusklene sammen for å holde deg oppe og forhindre at bunnen stikker opp. Husk å holde navlen trukket inn.
• Med hodet og ryggraden på linje, hold ryggen flat – ikke la den bøye seg. Se for deg kroppen din som et langt, rett brett.
• Med kontroll banker du sakte venstre kne mot bakken uten å bevege hoftene. Løft venstre kne opp igjen, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta samme bevegelse med høyre ben. Dette fullfører en rep.
• Gjør 15 reps, eller 30 knærtrykk totalt.

Krets tre: Russian Twist

• Hold en manual eller en medisinball, mellom fem og 15 pund (jeg brukte en 12-kilos med ball) med begge hender, sitt på bakken med bøyde knær og hælene omtrent en fot fra rumpa.
• Len deg litt bakover uten å runde ryggraden i det hele tatt. Det er veldig viktig, og vanskelig, å holde ryggen rett.
• Trekk navlen til ryggraden og vri sakte til venstre, og bring vekten til venstre side. Bevegelsen er ikke stor og kommer av at ribbeina roterer, ikke av at armene dine svinger. Pust inn gjennom midten og roter til høyre. Dette fullfører en rep.
• Gjør 15 hele rotasjoner per sett.

247 cm fotografering | Kyle Hartman

Krets tre: Planke med skulderkran

• Begynn i en plankevariant med føttene litt bredere enn hoftene for ekstra stabilitet.
• Hold overkroppen stabil, før høyre hånd til venstre skulder, og før deretter høyre hånd tilbake til matten.
• Før venstre hånd til høyre skulder og legg den tilbake til matten. Dette teller som en rep.
• Gjør 20 trykk totalt.

Gjenta denne kretsen to ganger, hvil et minutt mellom hver krets. Kjøl deg ned med noen strekk for skuldre, lats og mage.