247CM fotografering | Diggy Lloyd
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Varme temperaturer betyr at det bare er for varmt for ermer. Tross alt ville armene dine ikke bry seg om en liten stund i solen. For å hjelpe skuldrene dine til å føles bra når du glir av ermene, har vi en rask og enkel øvelse du kan gjøre: den oppreiste raden! Dette klassiske arm-toning-grepet retter seg ikke bare mot armene, det strammer også opp øvre del av ryggen. For å sikre at du har skjemaet nede og få mest mulig ut av denne flyttingen, har vi fått hjelp fra Youfit Health Clubs' Fitness Education Expert, Raphael Konforti, MS, CPT.
Hvordan gjøre den stående raden
247cm fotografering
Som enhver øvelse er det viktig å sørge for at du har formen nede. Mer enn å være trygg, vil du få mest mulig ut av tiden din med å trene, slik at du kan komme deg videre med den travle dagen. I følge Konforti er den oppreiste raden en enkel øvelse å lære så lenge du følger et par nøkkelord. Her er hans tre tips.
- Begynn å stå og hold en lett vektstang ved hoftene med et skulderbrett grep. Gjør ditt beste for å holde fast i stangen uten å klemme den for stram. Det skal føles som om du holder et glass limonade i stedet for å juice en sitron.
- Begynn så med å løfte albuene opp mot hodet – det er viktig å alltid lede med albuene i stedet for hendene på denne bevegelsen. Pust ut mens stangen kommer opp, løft til stangen når kragebeina og albuene er oppe ved hodet.
- Senk deretter stangen sakte tilbake til startposisjon mens du inhalerer. Igjen, den viktigste delen å huske er å alltid lede med albuene. Du vil vite om du gjør bevegelsen riktig hvis albuene dine alltid er høyere enn hendene.
Når du skal gjøre det
Å få formen ned er en god start, men å vite når du skal gjøre den oppreiste raden er like viktig. Sammenkoblingsøvelser er som å plukke ut et antrekk; alt skal utfylle hverandre. Heldigvis har du mange alternativer for hvordan du gjør dette trekket og hvilke treningsøkter du kan kombinere det med.
Konfortis trenertips: Det er mye fleksibilitet når det gjelder å integrere den oppreiste raden i treningsøktene dine. Siden det fokuserer på armer og skuldre, er det enkelt å legge til en hvilken som helst arm- eller overkroppstrening – den er til og med flott for helkroppstrening. Som en sammensatt øvelse (mer enn ett ledd beveger seg om gangen, i dette tilfellet albuene og skuldrene) kan den virkelig plasseres hvor som helst i en treningsøkt. Vanligvis fungerer oppreist rad best som avslutter på slutten av en treningsøkt. Eller legg den til i midten før du gjør noe isolasjonsarbeid på spesifikke kroppsdeler og etter at de andre store øvelsene som push-ups eller overheadpress er utført.'
Nå vet vi når vi skal gjøre det, men hvor mange sett og reps bør du gjøre? «Tre sett med 10 til 12 repetisjoner er ideelt. Det er viktig at vekten føles utfordrende på slutten, men den bør ikke være så tung at du ikke kan nå 10 reps,» anbefalte Konforti.
Hvilket utstyr bør du bruke?
Dette trekket er veldig allsidig, noe som gjør det enkelt å gjøre på ethvert treningsstudio, selv om det er hjemmetreningsstudioet ditt som er utstyrt med flere fjernkontroller enn vekter. Du kan virkelig gjøre denne øvelsen med det utstyret du har tilgjengelig. De fleste foretrekker å gjøre dette trekket med en stang fordi bevegelsen er lett å mestre og den lar deg finne et behagelig grep. I følge Konforti: 'Du kan absolutt gjøre dette trekket med en kettlebell også; det er faktisk en fin måte å bygge opp til mer komplekse kettlebell-bevegelser. Hantler er alltid med også. Virkelig alt som har litt vekt og du kan få et grep om vil fungere. Hvis du noen gang har tatt en pjokk i armene og løftet den opp og ned, har du allerede blitt kreativ og brukt dem som vekt for en oppreist rad!'
