Hvis det nye året har motivert deg til å føle deg som sterkest, er vekttrening et flott sted å starte. Ikke bare er det en myriade av helsefordeler - fra økt energi til bedre søvn - men det kan også være utrolig styrkende. For å komme i gang trenger du bare et par manualer (mer om hvordan du velger riktig vekt her ).
For alle som er nye til styrketrening, kan det være tøft (og litt skremmende) å vite hvor man skal begynne. For å hjelpe deg ba vi personlig trener Anna Renderer om å lage den perfekte armtreningen for nybegynnere. Denne enkle armtreningen retter seg mot alle større muskelgrupper i armene og overkroppen med bare seks grunnleggende hanteløvelser, noe som gjør den til et effektivt tillegg til treningsrutinen din. Det er en flott nybegynnerarmtrening for å komme i gang, men etter hvert som du gjør fremgang, kan du legge til tyngre vekter eller gjøre flere repetisjoner for å fortsette å utfordre deg selv.
Renderer sier at å gjøre to bevegelser rygg mot rygg (kalt et supersett) er en fin måte å føle brenningen på, og denne enkle armtreningen gjør nettopp det. Du vil veksle mellom to øvelser i noen sett før du går videre til neste par trekk (det er seks trekk, eller tre supersett totalt). På den måten vil du være sikker på å føle det i armene, ryggen og brystet ved slutten av treningsøkten. Klar til å komme i gang?
Eksperter omtalt i denne artikkelen:
Anna Renderer er en personlig trener, treningsekspert og tidligere 247CM Fitness-vert.
Utstyr
Denne treningen krever et sett med lette til middels vekt manualer (tre til 15 pund). Ingenting annet er et must, med mindre du foretrekker en matte for ekstra demping.
Veibeskrivelse
Utfør 10 reps (ett sett) av det første trekket i Supersett 1. Fullfør deretter 10 reps (ett sett) av det andre trekket i Superset 1. Bytt frem og tilbake til du har fullført tre sett av hvert, hvil etter behov mellom hvert supersett. Gjenta for andre og tredje supersett.
- Ta et sett med manualer, og ligg med forsiden opp på gulvet med bena i bordposisjon og skinnene parallelt med gulvet. Trykk korsryggen inn i matten for å feste kjernen. Løft armene mot taket, håndflatene vendt mot hverandre, hold albueleddet lett bøyd. Dette er startposisjonen.
- Hold overkroppen stabil, åpne armene ut til siden til albuene dine er omtrent to tommer fra gulvet. Fortsett å presse korsryggen inn i matten, og unngå å la ribbeina åpne seg.
- Løft armene tilbake til taket, og bring vektene sammen over brystet. Det er en rep.
- Gjør 10 reps.
- Ta et sett med manualer, og ligg med forsiden opp på en matte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Med en manual i hver hånd, løft armene slik at de er over brystet, håndflatene vendt inn, og pass på at albuene er rette, men ikke låst. Dette er startposisjonen.
- Bøy sakte begge armene, senk manualene ved ørene slik at albuene bøyes i 90 grader.
- Rett ut armene og kom tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 10 reps.
- Stå med føttene rett under hoftene, hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt fremover. Dette er startposisjonen.
- Ta vektene opp til skuldrene, og utfør en bicep curl.
- Stabiliser overkroppen og hold armene i bevegelse oppover, utfør en overheadpress, roter armene slik at håndflatene vender inn mot hverandre.
- Senk armene tilbake til skuldrene og deretter til sidene, og kom tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 10 reps.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en manual i hver hånd. Len deg fremover og bøy begge knærne, hold ryggen flat. Strekk ut armene slik at de er rette og vektene er under skuldrene, håndflatene vendt inn mot hverandre. Dette er startposisjonen.
- Bøy albuene bak deg, trekk manualene rett opp til brystnivå, klem skulderbladene sammen. Ikke bøy ryggen.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 10 reps.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en manual i hver hånd. Bøy lett i knærne, og hold ryggen flat, bøy fremover i hofteleddet. Hold manualene med strake armer rett foran knærne. Dette er startposisjonen.
- Pust ut og løft begge armene bredt ut, hold en liten bøyning i albuene og klem skulderbladene sammen. Vær forsiktig så du ikke bøyer ryggen.
- Med kontroll, senk manualene tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 10 reps.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd slik at håndflatene vender inn mot sidene av kroppen.
- Hold begge armene rett, men ikke låst, løft armene opp og ut til sidene. Stopp når de når skulderhøyde, så kroppen din danner en T-form. Prøv å unngå å trekke skuldrene opp mot ørene, og fokuser på å engasjere kjernen slik at ryggen ikke buer seg og ribbeina ikke blusser fremover.
- Senk manualene med kontroll for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør 10 reps.
Les videre for detaljerte instruksjoner om hvordan du gjør hver armtreningsbevegelse.
— Ytterligere rapportering av Chandler Plante
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Nybegynnerarmtrening Supersett 1, trekk 1: Liggende brystflue
Denne hantelarmøvelsen styrker brystet mens den også rekrutterer kjernen din.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Nybegynnerarmtrening Supersett 1, Move 2: Liggende Triceps Extension
Styrk musklene på baksiden av armene med denne effektive triceps-bevegelsen. Hvis det er for vanskelig med to manualer, prøv å holde en manual med begge hender.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Nybegynnerarmtrening Supersett 2, trekk 1: Krøll og trykk
Denne armtreningsbevegelsen kombinerer en bicepscurl og en overheadpress. Sammen fungerer det både biceps (musklene foran på overarmen) og skuldrene mens du rekrutterer kjernemuskulaturen også.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Nybegynnerarmtrening Supersett 2, Move 2: Bent-Over rad
Denne armtreningsbevegelsen med vekter vil gi deg sterke skuldre og en kraftig rygg.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Nybegynnerarmtrening Supersett 3, Move 1: Bent-Over Reverse Fly
Styrk øvre del av ryggen og skuldrene med denne hantelarmøvelsen. Denne jobber med små (men viktige!) muskler i rygg og skuldre, så det kan hende du må velge en mindre vekt.
Nybegynnerarmtrening Supersett 3, Move 2: Lateral Heving
Målrett skuldrene og øvre del av ryggen med sidehevinger - det siste trekket i denne nybegynnerarmtreningen. Hvis denne øvelsen er for vanskelig, gjør den med en arm om gangen.
Jenny Sugar er en tidligere 247cm stabsskribent. Hun rapporterer om alt som har med fitness å gjøre, men elsker spesielt CrossFit og yoga.
Chandler Plante (hun/henne) er assisterende helse- og treningsredaktør for PS. Hun har over fire års profesjonell journalistikkerfaring, og har tidligere jobbet som redaksjonsassistent for magasinet People og bidratt til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
