Hvis du blir slankere av å trene og spise næringsrik mat, lurer du kanskje på når du begynner å se magemusklene dukke opp. Men hvor mange crunches du gjør vil ikke avgjøre om du har en sixpack eller ikke - det handler om den totale kroppsfettprosenten din.
Klart du kan styrke magemusklene, men for å se magedefinisjonen må du redusere fettlaget som dekker midjen din. Dessverre kan du ikke punktredusere fett fra magen. Du må redusere den totale kroppsfettprosenten din, noe som vil redusere fett fra hele kroppen, inkludert magen.
Hva er kroppsfettprosenten, og hvordan måles den?
Din kroppsfettprosent representerer den totale mengden fettmasse du har, forklarte NASM-sertifisert personlig trener Tamara Pridgett. Dette er en kombinasjon av to forskjellige typer fett: essensielt kroppsfett og lagringsfett. Essensielt fett er nødvendig for å beskytte organene og leddene dine, holde deg varm og hjelpe til med reproduksjonen. Lagringsfett er lagret energi i form av fettvev, og det er fettet folk har en tendens til å se på kroppen.
- Du kan få målt kroppsfettprosenten din ved å ta hudfoldmålinger, som ikke er for nøyaktige, selv om de er tatt av en profesjonell.
- Treningssentre kan også la deg bruke en InBody-maskin som ligner på å tråkke på en vekt. Den sender en bioelektrisk strøm gjennom hele kroppen din, og måler kroppsfettprosenten. Dette er heller ikke det mest nøyaktige.
- En DEXA-skanning eller en BodPod-test er to av de mest nøyaktige måtene å måle kroppsfettprosenten på. Disse tilbys vanligvis bare på spesialiserte klinikker og er dyre - rundt $250 til $300. Det som er nyttig med disse når det gjelder sixpack-visningen din, er at de kan bryte ned de nøyaktige prosentene av hvor fett er fordelt i hele kroppen din.
Hvilken kroppsfettprosent trenger jeg for å se magen min?
Mange trenere er enige om at det er vanskelig å gi en bestemt prosentandel av kroppsfett som tillater abdominal synlighet. Sertifisert personlig trener Virginia Kinkel, som har operert og analysert DEXA-skanninger i fem år, sa at hvor du lagrer fett, hvor mye fett og hvor mye muskler du har vil avgjøre om magen din vises eller ikke. «To personer med nøyaktig samme kroppsfettprosent kan lagre det helt forskjellig. En person kan ha magemuskler, en person kanskje ikke, sa hun.
Selv om det ikke er én spesifikk kroppsfettprosent du trenger for å se magemuskler siden alles fett er fordelt forskjellig, er det et område for kroppsfettprosent du kan sikte på. NSCA-sertifisert personlig trener, kiropraktor og eier av Bevegelse oppgradert Ryan Hosler sa:
- For menn, hvis du er rundt seks til 17 prosent kroppsfett, bør magen din være merkbart synlig.
- For kvinner er området 14 til 24 prosent kroppsfett. Definisjonen vil begynne å vises i den høyere enden (17 prosent for menn, 24 prosent for kvinner), og magemusklene dine vil bli mer skulpturerte når dette tallet synker.
Hvordan kan jeg senke kroppsfettprosenten min?
Du kan redusere kroppsfettprosenten din ved å gjøre to hovedting: En, spise med moderat kaloriunderskudd samtidig som du begrenser høyt bearbeidede karbohydrater og sukker. Og for det andre, hvis du allerede har idealvekten din, kan du endre kroppssammensetningen din ved å trene med en kombinasjon av vekttrening og intervalltrening med høy intensitet.
En advarsel om lav kroppsfettprosent
Ofte kan vi fokusere sterkt på å oppnå en bestemt kroppsfettprosent. Dette kan være viktig for de som håndterer vektrelatert kronisk sykdom som hjertesykdom og diabetes. Men registrert kostholdsekspert Rachel Fine, MS, RD, CDN, eier av Til Pointe Nutrition , som spesialiserer seg på sportsernæring, advarer om at det er avgjørende å sørge for at uansett hvilken kroppsfettprosent du sikter på, sørger du for at det fortsatt tillater at kroppens basale metabolisme fungerer som den skal.
Ofte vil jeg se idrettsutøvere strever etter ekstremt lav kroppsfettprosent, noe som forårsaker hormonelle forstyrrelser som svekker langsiktig helse og ytelse, forklarte hun. «Kroppens fettlagre fungerer som en direkte moderator for flere hormoner, inkludert beinbygging og appetittregulatorer. Uten nok kroppsfett risikerer vi en fremtid med benskjørhet og kronisk sult.'
Glem kroppsfettprosent!
Å ha magemuskler som er synlige er faktisk ikke den beste indikatoren på helse eller kondisjon, la til NSCA-sertifisert trener Brittany Van Schravendijk, hovedtrener ved Living.fit . Det magre nivået som kreves for å vise magemuskler kan være usunt spesielt for kvinner, noe som kan forårsake forstyrrelser i hormonbalansen og menstruasjonssyklusen hvis de er under 20 prosent kroppsfett.
Selv om det ikke er noe galt med å ha en flat mage eller synlige magemuskler, bør det ikke gå på bekostning av helsen din. I stedet for å fokusere på hvordan de ser ut, vil jeg gjerne se folk fokusere på hvor sterke de føler seg og hva de kan gjøre, sa ACSM-sertifisert personlig trener Kekua Kobashigawa.
