De fleste av oss har nok gjennomlevd nok kostholdsrelaterte trender til å innse at det er grunn til å være på vakt når en hel matvaregruppe blir demonisert. Fett er et perfekt eksempel. I årevis ble alt uten og lavt fett utpekt som det sunneste alternativet. Men vi har nyheter til deg: fett er en viktig del av et sunt kosthold. Ikke bare holder de deg mett, men de spiller også en stor rolle i å holde hele kroppen (og hjernen) i god stand. Hvis du er nysgjerrig på hvor mye fett du bør sikte på hver dag, er vi her for å hjelpe. (Selv om spoilervarsel, du trenger sannsynligvis ikke å bekymre deg for å telle det.)
For å finne ut nøyaktig hvor mye fett du bør spise per dag, snakket 247CM med Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, direktør for ernæring og fysiologi ved Tel Aviv Sourasky Medical Center og den tidligere direktøren for Mount Sinai Physiolab . I følge Dr. Arad eksisterer ikke grensen - vel, på en måte.
Det vi vet er at det som er viktigere er typen fett vi spiser, og ikke så mye mengden, sier han til PS. Så lenge du holder deg innenfor en normal, sunn kalorimengde, og du er en person som kan behandle og metabolisere og bruke fett veldig effektivt, så kan du spise mye fett så lenge det er den sunne typen fett. Hva betyr det for deg? La oss bryte det ned.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Avigdor Arad , PhD, RDN, CDE, er direktør for ernæring og fysiologi ved Tel Aviv Sourasky Medical Center og tidligere direktør for Mount Sinai Physiolab .
Hvor mye fett bør du spise per dag
For å hjelpe deg med å holde deg innenfor en sunn kalorimengde, som Dr. Arad sier, og gi rom i kostholdet ditt for andre næringsstoffer (inkludert protein og karbohydrater), Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler voksne å begrense det totale fettinntaket til 30 prosent av det totale kaloriforbruket eller mindre. For eksempel, hvis du spiser rundt 2000 kalorier per dag, betyr det at du bør få maksimalt 600 kalorier fra fett hver dag. Fordi det er ni kalorier i hvert gram fett, tilsvarer det omtrent 67 gram fett.
I sine siste retningslinjer har WHO også satt anbefalte maksimumsverdier for to typer fett: mettet fett og transfett. Organisasjonen sier at ikke mer enn 10 prosent av det totale kaloriinntaket bør komme fra mettet fett (dvs. 200 kalorier i en diett på 2000 kalorier per dag) og ikke mer enn 1 prosent av det totale energiinntaket fra transfett (dvs. 20 kalorier i en 2000-dagers diett).
De forskjellige typer fett
For å forstå hvor mye fett du bør spise per dag, hjelper det å være kjent med de ulike typene fett.
Mono- og flerumettet fett: Enumettet fett (finnes i nøtter, avokado og vegetabilske oljer) og flerumettet fett (finnes i laks og valnøtter) regnes som sunt fett, ifølge Dr. Arad. (En type flerumettet fett du sannsynligvis har hørt om, for eksempel, er omega-3 fettsyrer.) De kan være gunstige for helsen din, inkludert å forbedre kolesterolnivået i blodet, lindre betennelser, øke hjertehelsen og mer, ifølge Harvard Medical School . Generelt sett bruker folk som følger veganer- og middelhavskosthold mer olivenolje, nøtter og frø, og som et resultat har de et høyere inntak av flerumettet og enumettet fett, sier Dr. Arad.
Mettet fett: Mettet fett finnes vanligvis i animalske biprodukter som biff og kylling, og i kokosnøtter. Avhengig av hvem du spør, vil du få blandede meninger om mettet fett er bra eller dårlig for deg. Forskere pleide å tro at mettet fett forårsaket hjertesykdom, men papirene som etablerer denne koblingen har siden blitt undersøkt på nytt av ernæringseksperter, og nå har de i stor grad konkludert med at mettet fett ikke har noen effekt på hjerte- og karsykdommer, kardiovaskulær dødelighet eller total dødelighet. Større styrende organer som WHO og USDA har opprettholdt anbefalingen om å ikke innta mer enn 10 prosent av dine daglige totale kalorier via mettet fett.
Transfett: Transfett er et biprodukt av å behandle mat og hovedsakelig varme opp eller tilføre varme til vegetabilsk olje - dette er den verste typen fett du kan ha i kroppen din, forklarer Dr. Arad. Forskning viser at transfett påvirker karsystemet ditt negativt og kan øke risikoen for hjerneslag, hjertesykdom , og hjerteinfarkt, sier han. Den gode nyheten er at transfett er nesten fullstendig eliminert fra matforsyningen i USA. Faktisk har WHO bedt om et verdensomspennende forbud mot transfett i den globale matforsyningen på grunn av deres negative helseeffekter. Tidligere kunne transfett finnes i bearbeidet mat som bakevarer laget med vegetabilsk olje, potetgull, stekt mat og noen melkefrie kaffekremer, ifølge Mayo Clinic . De finnes også naturlig i noen animalske produkter som melk, smør, ost og kjøtt, ifølge FDA .
Fordelene ved å spise fett
For det første er fett lett for kroppen å lagre, noe som betyr at det er lett for kroppen å bruke til energi. «Vi har spist fett så lenge vi [har] eksistert. . . så kroppen er vant til å behandle fett veldig bra,» forklarer Dr. Arad. Kroppens førstevalg for drivstoff er en raskere energikilde kalt glykogen , men når disse reservene går tom, avhenger det av fett for å holde deg i gang - enten det er å presse gjennom en tøff treningsøkt eller bare være våken gjennom arbeidsdagen. I tillegg tar fett lengre tid å fordøye enn karbohydrater, de hjelper deg også å føle deg mett lenger etter et måltid, ifølge University of Chicago Medicine .
Noen av de viktige vitaminene du får fra mat (inkludert A, D, E og K) er fettløselig , som betyr at kroppen absorberer dem mye bedre når de spises sammen med fett. Fett fra avokado, olivenolje, fisk og kjøtt, for eksempel, er fylt med essensielle næringsstoffer og vitaminer som kroppen trenger for å opprettholde helse og lang levetid, forklarer Dr. Arad.
Sist, men absolutt ikke minst, er fett nødvendig for at kroppen din skal fungere; de fungerer som budbringere og starter kjemiske reaksjoner som hjelper til med å kontrollere vekst, immunfunksjon, reproduksjon og andre aspekter av grunnleggende metabolisme, ifølge Nasjonalt institutt for allmennmedisinske vitenskaper . Omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer, for eksempel, er to essensielle fettstoffer som du trenger for å få fra kostholdet ditt og påvirker viktige prosesser som kardiovaskulær funksjon.
Bunnlinjen på fett
Fett er en sunn og viktig del av kostholdet ditt, og så lenge du passer på å spise næringsrik, hel mat, trenger du sannsynligvis ikke bekymre deg for hvor mye fett du spiser. Fett kan være en ganske betydelig del av kostholdet ditt, og du kan fortsatt være veldig sunn, sier Dr. Arad. Det er ingen spesifikk mengde fett du bør konsumere per dag, forklarer Dr. Arad, 'fordi noen mennesker kan spise 80, 100, 200 gram fett om dagen, så lenge det er den sunne typen.'
Hvis du fortsatt er bekymret for hvor mye fett du spiser eller ønsker mer personlig ernæringsveiledning, snakk med en registrert kostholdsekspert eller legen din, som kan gi deg mer spesifikk veiledning og hjelp.
— Ytterligere rapportering av Tamara Pridgett
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Tamara Pridgett var assisterende redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition nivå 1 trener, og var en divisjon 1 All-American sprinter.
