247CM fotografering | Kathryna Hancock
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Du kan tone magemuskler og armer uten vekter. Så hopp på kroppsvekt-treningstoget med denne raske fitness-seshen viet til å styrke kjernen din og utskjære skulpturerte skuldre. Det er en del av vår 2-ukers Tone-Up Plan, en treningsintensiv med styrketrening og kondisjonstrening du kan gjøre hjemme. Klikk her for en utskriftsvennlig versjon av treningsøkten , og fortsett å lese for tips om hvert trekk.
247CM fotografi / Kathryna Hancock
247CM fotografering | Kyle Hartman
Krets 1: Push-Up til sideplank
Reps: 10, vekslende sider
- Begynn i plankeposisjon; bøy albuene til å senke til en push-up.
- Rett ut armene og løft venstre arm mot taket, vri inn i en sideplanke for å lage en T-form med kroppen din.
- Roter tilbake til planken, plasser venstre håndflate på gulvet. Dette fullfører en rep.
- Utfør en ny push-up, men denne gangen mens du retter ut armene, roter til venstre og løft venstre opp. Gå tilbake til planken.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Krets 1:Sittende Russian Twist
Reps: 20
- Sitt på bakken med bøyde knær, trekk magen mot ryggraden og len deg tilbake noen centimeter mens du holder ryggen rett.
- Hold hånden mot brystet, og vri overkroppen til høyre og deretter til venstre for å fullføre en repetisjon.
- Fortsett å vri fra side til side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Krets 1: Sidealbueplanke med puls
Reps: 20 pulses, each side
- Start i en sidealbueplanke på høyre side.
- Senk hoftene litt og løft deretter bekkenet opp, kjenn at høyre side av kroppen fester seg, spesielt magen. Dette fullfører en rep.
- Senk hoftene, og løft bekkenet og fortsett å pulsere i 20 reps, og bytt deretter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Krets 2: Pilates saks
Reps: 20, alternating sides
- Ligg på ryggen med begge bena i været og hodet og skuldrene fra bakken; hold høyre ankel mens du senker venstre ben mot gulvet. Dette fullfører en rep.
- Hold magen trukket til ryggraden, og bytt ben.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Krets 2: Slow Mountain Climber
Reps: 20, alternating sides
- Start i planke med skuldrene over hendene.
- Før venstre kne fremover mot brystet, trekk magen til ryggraden for å utdype magearbeidet, hold posisjonen i 2 til 3 sekunder.
- Bytt ben, før høyre kne fremover mens du flytter høyre ben bakover. Dette fullfører en rep.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Krets 2: T-Cross Sit-Up
Reps: 10, vekslende sider
- Begynn å ligge på gulvet med bena rett og armene bredt ut til sidene, og lag en T med kroppen.
- I en sakte og kontrollert bevegelse, sett deg opp, løft høyre ben og vri til høyre for å bringe venstre hånd til høyre tær. Hold denne posisjonen et øyeblikk, trekk magen mot ryggraden.
- Rull sakte ned for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Gjenta på den andre siden.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Krets 3: Side-Walking Plank
Reps: 10, vekslende sider
- Begynn i plankeposisjon med hendene under skuldrene, kroppen i en rett linje.
- Kryss samtidig høyre hånd over venstre, mens du trer venstre fot til venstre. Tråkk deretter venstre hånd og høyre fot til venstre samtidig, slik at du er tilbake i plankeposisjon. Hendene dine beveger seg sammen mens føttene går fra hverandre.
- Gjenta dette i tre trinn til venstre og tre trinn til høyre. Sørg for å holde hoftene lave mens du beveger deg, og trekk navlen mot ryggraden.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Krets 3: Stående albue-til-kne
Reps: 20, alternating sides
- Stå med hendene bak hodet med albuene brede. Løft høyre kne opp mens du vrir deg mot høyre, og trekk magen mot ryggraden.
- Senk høyre ben for å fullføre en repetisjon. Bytt side ved å bringe venstre kne opp og vri til venstre.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Krets 3: Opp-Ned Plank
Reps: 5, hver side
- Begynn i full planke. Senk høyre albue til matten og deretter venstre, kommer inn i en albueplanke.
- Legg høyre hånd på matten, og rett ut høyre albue. Dette fullfører en rep. Gjør fire til, start med høyre albue, og bytt side ved å senke venstre arm for fem flere repetisjoner.
