Stretching har en måte å smelte bort stress og bekymring, men det er ingen grunn til å rulle ut yogamatten din for å få fordelene. Sengestrekk er den perfekte balansen mellom aktiv og gjenopprettende slik at kroppen din kan føle seg klar til å starte dagen eller avslutte den.
Å strekke seg i sengen er flott fordi du drar nytte av den myke overflaten og ekstra puter, som du kan bruke som rekvisitter. Men det er ikke alt: denne enkle formen for sengeyoga kan også være nyttig for de som sliter med symptomer på depresjon eller utbrenthet. Yoga kan hjelpe deg med å håndtere responsen din på stress og arbeide sammen med terapi for å bli en nyttig mestringsevne, ifølge forskere .
Noen ganger kan det være vanskelig å komme seg ut av sengen om morgenen, enten fordi du fortsatt er trøtt eller gruer deg til dagen. Men selv å bruke fem til ti minutter på å strekke kan gjøre en stor forskjell for energinivået ditt. Omvendt, hvis du har problemer med å slappe av, kan sakte bevegelse gjennom noen sengestrekninger bidra til å roe sinnet og kroppen.
Gjør hele sekvensen hvis du har tid, eller bare velg noen sårt tiltrengte sengestrekninger fra listen, for eksempel Happy Baby eller Lying Spinal Twist. Uansett vil du føle deg mer avslappet, enten du er på vei til landet Nod eller våkner med solen. Fortsett å lese i 11 sengestrekninger du bør prøve før du legger deg eller når alarmen går - eller begge deler!
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Kne til bryst
Slik strekker du kne til bryst i sengen:
- Begynn å ligge på ryggen med høyre ben utvidet.
- Klem det bøyde venstre kneet inn i brystet, og klem begge hendene rundt leggen. Trekk forsiktig ned for å øke strekningen. Slipp eventuelle spenninger i skuldre og nakke.
- Sirkle kneet forsiktig i én retning, deretter den andre, for å løsne hoften enda mer.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Liggende Spinal Twist
Slik gjør du Liggende Spinal Twist-strekk i sengen:
- Begynn å ligge med forsiden opp, bena forlenget. Bøy begge knærne inn i brystet, legg armene rundt leggen og klem dem tett.
- Slipp armene, og la begge knærne falle til venstre side.
- Strekk ut armene til en T-posisjon, og vri hodet til motsatt side av det bøyde kneet. Du kan øke strekningen ved å krysse høyre kne over venstre lår.
- Hold her i minst 30 sekunder, og kjenn at ryggraden forlenges og vrir seg.
- Bruk magen til å løfte knærne tilbake til midten og gjenta, vri til den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Halv glad baby
Slik gjør du Half Happy Baby stretch i sengen:
- Begynn å ligge på ryggen med bena utstrakt. Bøy venstre kne inn mot brystet, og prøv å holde venstre fot med begge hender, trekk kneet forsiktig utenfor venstre skulder.
- Slapp av overkroppen og trekk kneet forsiktig mot sengen, hold skuldrene og hodet avslappet.
- Hold denne stillingen i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Happy Baby
Slik gjør du Happy Baby stretch i sengen:
- Ligg på ryggen med bena utstrakt.
- Bøy begge knærne inn mot brystet, og prøv å holde hver fot med hånden på samme side. Trekk knærne forsiktig mot utsiden av skuldrene.
- Slapp av i skuldrene og hodet, bli her i 30 sekunder.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Liggende hamstringstrekk
Hvordan gjøre Reclining Hamstring stretch i sengen:
- Ligg på ryggen med bena utstrakt, løft høyre ben så høyt du kan, hold bekkenet flatt på sengen. Hold underlåret, og oppmuntre benet til å bevege seg mot hodet.
- Bøy den nederste foten for å strekke leggen.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Liggeside Quad Stretch
Slik gjør du Liggside Quad stretch i sengen:
- Legg deg ned på den ene siden og støtte hodet opp med hånden.
- Trekk toppfoten mot rumpa for å strekke forsiden av låret og hoften. Hvis du ikke føler det, prøv å presse hoftene forsiktig fremover til du gjør det.
- Hvis du har problemer med å holde deg stødig, kan du bøye nedre kne.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Fisk
Slik gjør du Fish stretch i sengen:
- Ligg flatt på ryggen med bena utstrakt og armene tett inntil sidene, håndflatene vendt ned.
- Hold rumpa på sengen og skyv albuene bakover til de er under skuldrene. Pust inn og du presser hendene og underarmene inn i madrassen for å bøye ryggen, løfte skuldrene fra gulvet, vippe hodet bakover.
- Hold i 30 sekunder.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Sommerfugl
Slik gjør du Butterfly stretch i sengen:
- Sitt på sengen med føttene presset sammen, knærne bredt ut. Hvil hendene på føttene.
- Pust inn, hold ryggraden lang, og brett forsiktig fremover mens du puster ut. Press albuene mot de indre knærne for å åpne hoftene ytterligere, noe som vil hjelpe deg med å få en dypere bøyning fremover.
- Nyt denne strekningen i 30 sekunder eller mer.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Cobra
Slik gjør du Cobra stretch i sengen:
- Ligg med forsiden ned med bena utstrakt. Strekk armene ut foran deg. Hvis du er høy, kan du henge føttene over enden av sengen.
- Hold bena og bekkenet jordet, begynn sakte å gå hendene mot brystet.
- Når overkroppen løfter seg fra sengen, hold en liten bøyning i albuene. Gå hendene inn til du kjenner en fin strekk i magen. Slapp av skuldrene vekk fra ørene og forleng nakken. Hvis det føles OK, senk hodet bakover mellom skulderbladene, og du vil føle en fin strekk i brystet og nakken.
- Bli her i 30 sekunder, og senk deretter overkroppen tilbake til sengen.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Sittende nakkefrigjøring
Slik gjør du Sittende Neck Release stretch i sengen:
- Sitt på sengen i korsstilt stilling. Hvil venstre hånd på venstre lår eller kne.
- Plasser høyre hånd på toppen av hodet og vipp hodet sakte til høyre. Trykk forsiktig med hånden for å øke strekningen. Fokuser på å slippe venstre skulderblad nedover ryggen for å øke strekningen.
- Hold i 30 sekunder. Repeat on the opposite side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengetøy: Sittende skulderstrekk
Slik gjør du Sittende skulderstrekk i sengen:
- Sitt i en komfortabel sittestilling med kryssbeina.
- Sammenflett hendene mens du løfter armene over hodet, og presser håndflatene mot himmelen.
- Se på hendene dine, pust dypt inn i brystet.
- Hold i 30 sekunder.
