247CM fotografering | Kat Borchart
247CM fotografering | Kat Borchart
Enten du har arvet det fra moren din, eller om du har gått ned i vekt, har du fått en flat og liten trøkk, håper du kanskje i all hemmelighet på en fyldigere og mer formfullere bunn. Det er på tide å trappe opp styrketreningsrutinen. Akkurat som å gå på tur og løpe bakker, vil disse 11 bevegelsene bygge, forme og løfte setemusklene dine på kort tid! Og her er noen skjønnhetstips for å hjelpe din tonede tush til å se enda jevnere ut.
247 cm fotografering
Step Ups
Å gå opp trapper er flott for tush, men å gå opp på en stol er et mer effektivt trekk siden trinnhøyden er større. Make sure you're using a stable and sturdy chair that can support your weight without sliding. Hvis en stol føles for høy, bruk en solid krakk eller en bunntrapp.
- Stå foran stolen og plasser venstre fot i midten av setet.
- Gå opp på stolen og før høyre kne frem og opp.
- Senk deg tilbake til gulvet, mens foten lander stille.
- Bytt ben og gjenta for å fullføre en repetisjon. Gjør 20 repetisjoner totalt.
Her er noen flere varianter av det grunnleggende trinnet opp .
Dumbbell Sumo Squats
Kanskje er ikke knebøy favorittøvelsen din, men de hjelper sikkert til å styrke og tone quads, hamstrings, setemuskler og korsryggen. Å bruke et sett med manualer vil ikke bare styrke tushen din, men også armene dine!
- Stå med føttene brede, tærne pekende ut, hold begge manualene foran brystet.
- Bøy knærne, senk hoftene dypt, så lårene er parallelle med gulvet. Sørg for å holde vekten tilbake i hælene.
- Reis deg opp igjen, rett ut bena helt og klem setemusklene på toppen av bevegelsen for å få mest mulig ut av øvelsen.
247 cm fotografering
Rumenske markløft
Dette trekket er en oldie, men en godbit når det gjelder å sikte mot hamstrings, quads og selvfølgelig baksiden.
- Stå oppreist med et par middels vekt manualer i hver hånd, armene langs sidene, med knærne litt bøyd.
- Hold armene rette og knærne lett bøyd, bøy sakte i hoftene (ikke midjen) og senk vektene så langt som mulig uten å runde ryggen, som skal forbli rett.
- Klem nå setemusklene for å sakte trekke deg opp (ikke bruk ryggen).
- Gjør tre sett med 15 reps.
Ny på dette? Bruk deretter et par lettere manualer til du blir sterkere – du vil ikke belaste ryggen. Allerede en proff? Prøv deretter å gjøre det på bare ett ben.
Omvendt Lunge Med Bicep Curl
Ta et sett med manualer og prøv dette grunnleggende utfall med et løft! Dette trekket virker ikke bare på setemusklene, hamstrings og quads, men det toner også biceps.
Omvendte utfall er superutfordrende, og vekten til manualene øker arbeidet.
- Begynn med føttene sammen, hold manualer ved sidene.
- Tråkk høyre fot tilbake i et dypt utfall mens du bøyer albuene, og bringer vekter til skuldrene for bicepscurl. Pass på at venstre kne er rett over ankelen, og bøy høyre kne slik at det nesten berører gulvet.
- Fokuser på venstre sete mens du trer høyre fot frem for å gå tilbake til startposisjonen, og senke vektene tilbake til sidene. Gjenta, sleng venstre fot bakover. Dette teller som en rep.
- Fullfør tre sett med 12 til 15 reps.
Du kan enkelt endre dette trekket for nybegynnere uten vekter, mens du holder armene ved siden.
247 cm fotografering
Basic knebøy med sidebensløft
Her er et trekk som kan bidra til å jevne ut salveskene dine, også kalt de nedre kjærlighetshåndtakene dine. Du vil definitivt føle at dette trekket brenner på begge sider av tush samtidig.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, føttene parallelle. Hold hendene ut foran deg for balanse. Bøy knærne, senk hoftene dypt slik at lårene er parallelle med gulvet, og hold vekten tilbake i hælene.
- Reis deretter opp igjen, rett ut bena helt og løft venstre ben ut til siden, klem den ytre setemuskelen.
- Når du trer foten tilbake til skulderbreddeposisjon, sett deg ned på huk igjen. Reis deg så opp og gjør et sidebenløft på høyre side. Senk benet tilbake til startposisjonen.
- Dette teller som en rep. Gjør tre sett med 15 repetisjoner på hver side.
247 cm fotografering
Supermann
Den grunnleggende Superman-øvelsen er rettet mot ryggen og bakdelen. Gjør denne øvelsen enda mer utfordrende for tush og hamstrings ved å klemme en treningsball mellom underbena.
- Ligg på magen, grip inn magen og strekk armene rett ut foran deg.
- Løft bena, armene og brystet fra gulvet. Hold i 10 og slipp deretter kroppen sakte tilbake til gulvet.
- Utfør så mange repetisjoner du kan på ett minutt.
247 cm fotografering
Liggende Hamstring Curl
Dette trekket er noe avslappende siden du ligger på ryggen, men du vil virkelig føle at bollene brenner.
- Start med å ligge flatt på ryggen med en treningsball under hælene. Bro over hoftene og hold den posisjonen gjennom hele øvelsen.
- Bøy føttene og grav hælene inn i ballen. Plasser armene rett ut til sidene for støtte - ikke bruk dem. De er kun for støtte.
- Rull ballen sakte mot kroppen mens du krøller hælene. Hold hoftene i broposisjon - ikke skyv dem mot taket mens du beveger deg.
- Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen (beina rette og hofter med bro) for å fullføre en repetisjon.
- Gjør tre sett med 15 reps.
247 cm fotografering
Esel spark med vekt
Her er et intenst trekk som fungerer én side om gangen. Du kan også gjøre det uten dumbbell.
- Start på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Bøy høyre kne i en 90-graders vinkel og plasser en manual i knekroken.
- Pulser sakte den bøyde foten mot taket ved å klemme på setemusklene. Ryggen din skal forbli helt stille i en nøytral ryggrad. Bevegelsen skal være liten og kontrollert med muskelen som gjør arbeidet og ikke momentum.
- Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Do three sets of 15 pulses on each side.
247 cm fotografering
Single Leg Bridge
Elsker dette baksidebevegelsen som også fungerer på hamstrings.
- Ligg på ryggen, og plasser hendene på gulvet for stabilitet mens du bøyer det ene benet og løfter det andre benet mot taket.
- Trykk hælen ned i gulvet, løft bekkenet opp, hold kroppen i en stiv brostilling.
- Senk kroppen sakte til gulvet og gjenta tre sett med 15 reps på hver side.
247 cm fotografering
Ballplanker med benløft
Denne øvelsen gir ikke bare løft til tush, men vil også tone kjernen og overkroppen.
- Legg magen på en treningsball, og gå ut med hendene til ballen er under leggen. Hendene dine skal være rett under skuldrene.
- Trekk navlen mot ryggraden for å koble magemusklene og stabilisere overkroppen.
- Løft venstre ben opp, klem setemuskelen, og senk deretter benet sakte tilbake på ballen. Bytt side og løft høyre ben, hold bekkenet firkantet. Dette teller som én repetisjon. Fullfør tre sett med 10 reps.
247 cm fotografering
Bruk tredemøllen
Her er tre måter å bruke tredemøllen for å få opp tushen din.
10-minutters Booty-Shaping-treningsvideo
Form og løft støvelen din med denne 10-minutters treningsvideoen uten utstyr. Gjør deg klar til å pulsere, og kjenn brenningen.
