247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Du har sikkert gjort sammensatte øvelser i lang tid uten engang å innse at det er det de er, spesielt hvis du er en fan av helkroppstrening . Sammensatte øvelser er bevegelser som jobber med flere store muskelgrupper. Du kan gjøre sammensatte bevegelser som retter seg mot muskler over hele kroppen din - sammensatte øvelser for ben, rygg, armer, you name it - men den ene tingen de har til felles er at de treffer forskjellige muskelgrupper samtidig, og gir deg mer valuta for pengene. Så hvis du er en av dem som alltid er presset på tid under treningsøktene, er sammensatte øvelser bevegelsene for deg.
Sammensatte øvelser kommer med mange potensielle fordeler, inkludert vekttap og muskeløkning, så du lurer kanskje på akkurat nå hva de beste sammensatte bevegelsene er. Vi kommer til det om et sekund; La oss først snakke mer om hva sammensatte øvelser er og hvorfor de er så effektive.
Eksperter omtalt i denne artikkelen
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, er direktør for ytelsesernæring og assisterende styrke- og kondisjonstrener for New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, var tidligere treningsfysiolog ved NYU Langones Sports Performance Center og er for tiden grunnlegger og administrerende direktør i Arbeidshastighet , en app for å hjelpe atletisk ytelse.
Hva er sammensatte øvelser?
Sammensatte øvelser kalles også 'flerjoint'-bevegelser fordi de krever at du beveger mer enn ett av leddene dine. (Tenk på hvordan du bøyer deg i hofter og knær under en knebøy, eller hvordan du beveger både skulder- og albueleddene når du gjør en push-up.)
Du kan tenke på sammensatte øvelser som supereffektive, siden de retter seg mot flere muskelgrupper samtidig, noe som sparer deg for tid i treningen. Hvis målet ditt er vekttap eller å få hjertet til å pumpe hardere, er sammensatte øvelser også et godt valg, fordi de fremkaller et større energiforbruk sammenlignet med mindre, isolerte bevegelser som en bicep curl, sier Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, til PS. Oversettelse: Kroppen din må jobbe mye hardere for å få disse øvelsene gjort.
Sammensatte øvelser er nyttige hvis du prøver å bygge muskler også. Rondel King, MS, CSCS, sier til 247CM at for å bygge mer muskler, må du først sørge for at treningsøktene dine fokuserer på muskelhypertrofi (maksimal muskelvekst). Det betyr at repetisjons- og settskjemaet bør være mellom tre og fem sett med 12 og 15 reps for hver øvelse i programmet. I følge King kan du også gjøre tunge løft. . . som sammensatte løft, [som] knebøy og markløft, hvor du kan gjøre litt mer vekt.'
Nå som du vet hvorfor sammensatte øvelser er integrert i enhver treningsrutine, her er en liste over sammensatte øvelser du kan bruke som referanse eller for å bygge dine egne treningsøkter. (Hvis du ikke er sikker på hvordan du lager din egen treningsøkt, her er en styrketreningsøkt for å komme i gang.) Det er så mange sammensatte bevegelser der ute, så denne listen er langt fra uttømmende; men det er et flott sted å starte. For ordens skyld kan du gjøre mange av disse bevegelsene med ekstra vekt eller med bare kroppsvekten din - uansett er de fortsatt sammensatte øvelser.
Liste over sammensatte øvelser
Her er 13 fantastiske sammensatte øvelser å inkludere i rutinen din. Fortsett å lese for detaljerte instruksjoner om hvordan du gjør hver enkelt.
- Goblet Squat
- Rumensk markløft
- Hip Thrust
- Gå opp
- Dumbbell Walking Lunge
- Delt knebøy med overheadpress
- Split Squat
- Oppreist rad
- Dumbbell Benkpress
- Burpee
- Overhead skulderpress
- Overbøyd rad
- Push Up
— Ytterligere rapportering av Maggie Ryan, Lauren Mazzo og Mirel Zaman
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold den ene manualen vertikalt inntil brystet, under haken, med begge hender.
- Bøy sakte i knærne som om du skulle sitte i en stol, og hold all vekten i hælene. Ikke la knærne bevege seg utover tærne, og ikke la knærne rulle ut eller inn. Sett deg på huk så lavt du kan, hold hodet og brystet løftet, ryggraden lang og skuldrene avslappet.
- Press gjennom hælene og rett ut bena sakte for å reise deg, fullfør en repetisjon.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rumensk markløft
- Stå med et par middels vekt manualer i hver hånd, armene langs sidene, med knærne litt bøyd.
- Hold armene rett og knærne lett bøyd, bøy sakte i hofteleddet (ikke midjen) og senk vektene så langt som mulig uten å runde ryggen, som skal forbli rett.
- Klem nå setemusklene for å sakte trekke deg opp (ikke bruk ryggen). Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hip Thrust
- Sitt på gulvet med bena utstrakt, hvil ryggen mot en stabil benk.
- Legg et håndkle eller skulderpute på stangen for komfort (valgfritt). Hold en manual i hver hånd over lårene, slik at stengene er rett over hofteleddene.
- Spenn opp kjernen din. Mens du kjører hælene i bakken, klem setemusklene, løft hoftene opp til full ekstensjon, noe som betyr at hoftene er jevne med knærne.
- Med kontroll, senk ryggen ned til bakken.
- Dette er én repetisjon.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Gå opp
- Finn et trinn eller en benk som, når du plasserer foten rett på den, er kneet i omtrent 90 graders vinkel. Et trinndekk eller treningsbenk fungerer utmerket.
- Gå opp med høyre fot, deretter venstre, og bring begge føttene helt opp på overflaten.
- For å gå tilbake til startposisjonen, lede med høyre fot for å gå ned til gulvet, deretter venstre, til du avslutter med begge føttene på bakken.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Walking Lunge
- Stå oppreist, føttene sammen, med 10-kilos manualer ved siden av deg. Ta et kontrollert skritt fremover med venstre ben, senk hoftene mot gulvet ved å bøye begge knærne til 90 graders vinkel. Bakre kne skal peke mot, men ikke berøre bakken, og fremre kne skal være rett over ankelen.
- Press venstre hæl i bakken, og skyv av med høyre fot for å bringe høyre ben fremover, og gå med kontroll inn i et utfall på den andre siden. Dette fullfører én repetisjon.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Delt knebøy med overheadpress
- Hold en manual i hver hånd, gå ett ben omtrent tre fot bak det andre.
- Press vektene dine opp til taket.
- Bøy knærne til omtrent 90 grader, og senk samtidig vektene til skuldrene.
- Skyv gjennom føttene, rett bena til stående mens du presser armene over hodet. Dette er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Split Squat
- Begynn med å plassere tærne på venstre fot på en benk, boks, trapp eller stol, med høyre ben rett.
- Pass på at høyre fot er langt nok ute slik at kneet holder seg rett over ankelen når du senker hoftene.
- Bøy høyre kne, klem venstre sete, og senk bekkenet mot bakken.
- Press høyre hæl i bakken for å rette opp høyre kne. Dette fullfører én repetisjon.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Oppreist rad
- Ta et par manualer.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- La manualene hvile foran deg på lårene med håndflatene vendt innover (mot lårene).
- Begynn å heve manualene opp til skuldrene. Albuene dine vil bøye seg ut til sidene. Hold vektene tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
- Senk vektene sakte ned til startposisjon.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Benkpress
- Ta et sett med manualer, og sett deg på en flat treningsbenk.
- Med en manual i hver hånd hvilende på lårene, len deg tilbake på benken.
- Hold manualene over brystet, i skulderbreddes avstand, og skap en 90-graders vinkel mellom overarmen og underarmen. Håndflatene skal vende fremover.
- Pust ut mens du skyver manualene opp, og strekk ut armene helt. Hold i ett sekund.
- Pust inn og senk manualene til sidene av brystet med kontroll.
- Dette teller som en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Burpee
- Senk ned i en hukende knebøy med hendene på gulvet.
- Gjør en knebøy fremstøt ved å hoppe føttene tilbake i en plankeposisjon.
- Gjør en enkel push-up, bøy albuene og rett deg deretter tilbake til en planke.
- Hopp føttene frem til hendene, og kom i knebøy.
- Gjør et eksplosivt hopp rett opp, og få så mye høyde du kan.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Overhead skulderpress
- Start i stående eller sittende stilling, og sørg for å støtte kjernen.
- Hold en manual i hver hånd rett over skuldrene, håndflatene vendt inn.
- Rett armene over deg.
- Bøy albuene, kom tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Overbøyd rad
- Len deg fremover og bøy begge knærne, husk å holde flat rygg.
- Strekk ut armene slik at de er rette. Løft manualene rett opp til brystnivå, og klem skulderbladene sammen mens du gjør. Sørg for å holde albuene inne og pekte oppover. Ikke bøy ryggen.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Push Up
- Start i en plankeposisjon, med håndflatene spredt jevnt ut og skuldrene over håndleddene og bena bak deg. Trekk navlen inn, og hold ryggen rett.
- Når du senker og puster ut, bøy albuene utover til sidene. Hold i bunnen før du hever opp igjen for å fullføre en repetisjon.
Tamara Pridgett var assisterende redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition nivå 1 trener, og var en divisjon 1 All-American sprinter.
Maggie Ryan var assisterende redaktør i PS. En mangeårig løper og idrettsutøver, Maggie har nesten fire års erfaring med å dekke emner innen velværeområdet, med spesialisering innen fitness, sport, ernæring og mental helse.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Mirel Zaman er velværedirektør i PS. Hun har nesten 15 års erfaring med å jobbe i helse- og velværeområdet, skrive og redigere artikler om fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og foreldre, kultur og nyheter.
