247CM fotografering | Chaunte Vaughn
247CM fotografering | Chaunte Vaughn
Det kan være skremmende å lage en velbalansert treningsplan - spesielt når livet (eller treningsstudioet) blir for travelt. Det er derfor det er så nyttig å ha i baklommen noen enkle treningsrutiner for hele kroppen som du vet vil gi et solid endorfinrush og krever minimalt med utstyr. Denne treningsøkten for hele kroppen er det perfekte stedet å starte.
Denne helkroppstreningen for treningsstudioet (som du også kan gjøre hjemme, med riktig utstyr) består av bare åtte bevegelser, men fungerer virkelig hele kroppen din. Du vil sikte på skuldrene, biceps, ryggen, setemusklene, quads og kjernen med disse trekkene, og det hele bør ikke ta mer enn 45 minutter, som handler om hvor lang tid du kan bruke på å vandre rundt på treningsstudioet og lete etter åpent utstyr.
Alt du trenger for å få gjennomført denne treningsøkten for hele kroppen er noen manualer og/eller motstandsbånd, en treningsbenk eller -trinn, og en stabilitetsball. Men bare i tilfelle du ikke har de to siste varene (eller folk tar dem i vektrommet), tilbyr vi enkle bytte. Sjekk ut hele treningsøkten nedenfor for en mye mer effektiv rutine, og gjør deg klar til å jobbe.
45-minutters treningsøkt for hele kroppen
Nødvendig utstyr: To sett med manualer og/eller motstandsbånd; ett sett skal være middels/tungt og det andre settet skal være lett. (Her er mer om hvordan du velger riktig vekt .) Du trenger også en stabilitetsball og en treningsbenk eller -trinn.
Veibeskrivelse: Sørg for å varme opp på forhånd, for eksempel med disse ( oppvarmingsøvelser ). For å hjelpe deg å spare tid, bør denne treningsøkten utføres i supersett, noe som betyr at du vil veksle mellom to øvelser, og ta liten eller ingen hvile mellom hver bevegelse. Du vil for eksempel gjøre et sett med delt knebøy til overheadpress og umiddelbart gå over til bicepskrøller. Deretter vil du gjenta disse to trekkene til du har fullført det oppførte antallet sett. Det er totalt tre supersett, og du vil gjøre de to siste øvelsene hver for seg, ikke som supersett. Etterpå, ikke glem å ta en nedkjølingsstrekning.
- Supersett 1, øvelse 1: delt knebøy til overheadpress: fire sett med 10 reps (hvert ben)
- Supersett 1, øvelse 2: bicep curl: fire sett med 12 reps (hver arm)
- Supersett 2, øvelse 1: enkeltbensbro: fire sett med 12 reps (hvert ben)
- Supersett 2, øvelse 2: enarmsrad: fire sett med 12 reps (hver arm)
- Supersett 3, øvelse 1: trinn opp: fire sett med 10 reps (hvert ben)
- Supersett 3, øvelse 2: hevning foran og sideveis: fire sett med 10 reps
- Kroppssag: to sett med 10 reps
- Fuglehund: to sett med 10 reps på hver side
— Ytterligere rapportering av Lauren Mazzo og Mirel Zaman
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersett 1, øvelse 1: Delt knebøy til overheadpress
Ta tak i de middels tunge manualene dine for dette trekket, som samler bena, setemusklene, skuldrene og kjernen i ett.
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, og hold en manual i hver hånd over skuldrene.
- Gå tilbake omtrent tre fot med venstre fot. Trykk på manualene over hodet.
- Senk vekten sakte til skuldrene mens du bøyer knærne, og gjør 90-graders vinkler med begge bena.
- Rett ut begge bena mens du presser vektene tilbake mot taket. Dette fullfører en rep. Gjør 10 repetisjoner, og bytt ben. Gjenta for fire sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersett 1, øvelse 2: Biceps Curl
Du må kanskje bruke lette eller middels vekt manualer for dette trekket, avhengig av ditt nåværende styrkenivå. Start lettere, og du kan alltid øke vekten til neste sett hvis det er for enkelt.
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd ved sidene dine, med håndflaten vendt fremover (så pinkies er på linje med lårene).
- Hold albuene nær ribbeina, og hev begge manualene sakte til brystet uten å rotere håndleddene.
- Senk manualene tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Vær forsiktig så du ikke svinger vektene eller beveger skuldrene eller overkroppen mens du utfører krøllen.
- Gjør fire sett med 12 reps.
Gjør alle fire settene av dette supersettet før du går videre til neste supersett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersett 2, øvelse 1: Single-leg Bridge
Hvis det er for vanskelig å utføre disse glutebroene på ett ben, gjør du dem med begge føttene plantet på gulvet.
- Ligg med forsiden opp på en matte med begge bena bøyd og føttene plantet på gulvet. Plasser hendene på gulvet ved siden av deg for stabilitet. Løft venstre ben noen centimeter fra matten.
- Press høyre fot ned i gulvet og klem setemusklene for å løfte hoftene fra gulvet, hold venstre ben rett.
- Ta en pause når kroppen danner en rett linje fra skuldrene til kneet.
- Senk hoftene sakte ned til gulvet. Det er en rep.
- Gjør fire sett med 12 reps på hvert ben.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersett 2, øvelse 2: Enarmsrad
Du kan utføre neste trekk i denne treningsøkten for hele kroppen på en benk eller frittstående, som vist.
- Hold en middels vekt manual i høyre hånd og tråkk høyre ben omtrent tre fot bakover, hold kneet rett. Hengsel fremover fra hoftene, bøy venstre kne. Hold nakken i en nøytral stilling, rett blikket mot gulvet flere meter foran deg.
- Aktiver kjernen, slapp av i skuldrene og strekk ut høyre arm mot gulvet. Ikke roter overkroppen eller la skulderen senke seg mot gulvet. Dette er startposisjonen.
- På en utpust, trekk manualen opp mot ribben med kontroll, og kjør albuen til taket. Ikke roter overkroppen.
- På en inhalering, senk dumbbell tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør fire sett med 12 reps på hver arm.
Gjør alle fire settene av dette supersettet før du går videre til neste supersett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersett 3, øvelse 1: Step Up
Step-ups er en fantastisk bevegelse i underkroppen, og du kan utføre dem på en treningsbenk, plyoboks, trapp, aerobic-trinn eller til og med en solid stol. Du kan gi dem kroppsvekt eller, for å gjøre dem enda vanskeligere, holde en manual i hver hånd.
- Begynn å stå foran en boks, benk eller stol, og plasser høyre fot i midten.
- Press inn i høyre fot for å gå opp på boksen, bring venstre kne opp til hoftehøyde, bøyd i 90 grader.
- Gå sakte ned, senk venstre fot til gulvet og land sakte. Det er en rep.
- Gjør fire sett med 10 reps på hvert ben.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersett 3, øvelse 2: Front lateral heving
Start med dine lette manualer for dette trekket, og du kan alltid øke vekten for neste sett hvis det er for enkelt.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd ved sidene, håndflatene vendt inn mot bena.
- Hold armene rett, men ikke låst, løft samtidig begge hendene fremover til de når skulderhøyde. Uten å senke dem, roter armene ut til sidene. Håndflatene skal vende ned og armene skal være parallelle med gulvet. Prøv å ikke la skuldrene dine trekke på skuldrene mot ørene; tenk på å trekke skulderbladene tilbake og ned.
- Ta en pause, og senk deretter hendene sakte tilbake til sidene. Det er en rep.
- Gjør fire sett med 10 reps.
Gjør alle fire settene med dette supersettet før du går videre til de to siste trekkene i denne treningsøkten for hele kroppen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kroppssag
Hvis du ikke har en treningsball tilgjengelig, bytt ut dette trekket med en enkel albueplanke: i stedet for å utføre antall repetisjoner nedenfor, hold i 30 sekunder.
- Begynn i en albueplanke.
- Trekk sammen magen for å holde deg oppe og forhindre at byttet stikker opp. Hold ryggen flat og nakken og ryggraden i nøytral posisjon. Se for deg kroppen din som et langt rett brett, eller planke.
- Bruk albuene til å trekke kroppen fremover, og kom så tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
- Gjør 12 repetisjoner, hvil i 30-60 sekunder, og fullfør ytterligere to sett.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Fuglehund
Denne enkle øvelsen trener de dype kjernemuskulaturen din, samt utfordrer balansen og koordinasjonen. Ta deg god tid på denne; du vil få enda flere fordeler ved å gjøre det sakte.
- Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Pust ut og engasjer kjernen mens du bringer venstre kne og høyre albue sammen under overkroppen.
- Pust inn og rett ut høyre arm og venstre ben. Prøv å ikke gå til ryggen eller la hoftene eller skuldrene vippe til begge sider. Nå gjennom venstre hæl for å engasjere setemuskler og hamstrings.
- Trekk høyre arm og venstre kne sakte sammen under overkroppen for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Gjør to sett med 10 repetisjoner på hver side.
Tamara Pridgett var assisterende redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition nivå 1 trener, og var en divisjon 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior treningsredaktør i PS. Hun er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist gjennom American Council on Exercise. Før hun begynte i PS, jobbet hun i seks år som skribent og redaktør for Shape Magazine som dekket helse, fitness, ernæring, mental helse, sex og forhold, skjønnhet og astrologi.
Mirel Zaman er helse- og treningsdirektør i PS. Hun har nesten 15 års erfaring med å jobbe i helse- og velværeområdet, skrive og redigere artikler om fitness, generell helse, mental helse, relasjoner og sex, mat og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og foreldre, kultur og nyheter.
