Push-ups er en av de mest effektive øvelsene for å målrette overkroppen din, og å blande inn noen varianter av det grunnleggende trekket vil hjelpe deg med å tone magemuskler, ben og rumpe. Her er en kretstrening som kombinerer seks forskjellige dynamiske varianter av den grunnleggende push-upen. Hvis du er usikker på hvordan du gjør hver enkelt, sjekk ut beskrivelsen nedenfor.
247CM Studios
Grunnleggende push-ups: Kom i plankeposisjon med hendene under skuldrene og føttene i hoftebreddes avstand. Hold kjernen engasjert mens du bøyer albuene ut til sidene, senker overkroppen mot bakken, og retter ut armene. Gjør vanlige push-ups i 30 sekunder.
Push-ups med bred arm: Skill hendene slik at de er litt bredere enn skulderbreddes avstand fra hverandre, og gjør 30 sekunder med push-ups i denne posisjonen.
T push-ups: Fra plankeposisjon, gjør en vanlig push-up, men når du når toppen av push-up-posisjonen, løft høyre arm opp mot taket, stable skuldrene og lag en T-form med kroppen. Slipp høyre arm tilbake til plankeposisjon, gjør en ny push-up, og når du når toppen av push-up-posisjonen, løft venstre arm opp mot taket. Veksler slik i 30 sekunder.
En albue inn, en albue ut: Fra plankeposisjon, mens du senker, bøyer du den ene albuen bak deg, børster den mot siden av overkroppen og bøyer den ene albuen ut til siden som om du gjør en vanlig push-up. Gjenta push-ups som dette i 30 sekunder på hver side.
Ettbens push-ups: Fra plankeposisjon løfter du høyre fot noen centimeter fra bakken. Hold låret engasjert, og gjør 30 sekunder med push-ups i denne posisjonen og deretter 30 sekunder til med venstre fot løftet.
Bakoverbøyde push-ups : Rull over på ryggen, og kom inn i hjulstilling. Mens du puster ut, bøy albuene og senk toppen av hodet mot gulvet, stopp før det berører. Pust deretter inn for å rette ut armene, og kom tilbake til Wheel. Gjenta i 30 sekunder.
Fullfør denne fire-minutters runden fire ganger. Hvis overkroppen din ikke er sterk nok til å gjøre push-ups med strake ben, så gjør denne runden med knærne hvilende på bakken - du jobber fortsatt med overkroppen.
