Når det kommer til kondisjonsutstyr på treningssenteret, vil du vanligvis finne rader med tredemøller og elliptiske apparater klar, noen stasjonære og liggende sykler, og en roer eller to hvis du er heldig. Men du vil ikke ignorere et av klassikerne (og sannsynligvis et av de største) verktøyene i rommet: trappeklatreren, eller StairMaster, hvis du snakker om det populære merkenavnet. (Et raskt notat: Denne historien bruker trappeklatrere og StairMaster for å referere til utstyret med bevegelige trapper, også kalt en trappemølle. Dette diskuterer ikke verktøyet som holder føttene på samme pedal når du beveger deg i en klatrebevegelse.)
Et sett med bevegelige trapper som går ingen steder kan virke som en kjedelig måte å trene på, men tenk på det som innendørs fotturer. Du vil få mange av de samme imponerende fordelene, inkludert å øke utholdenheten og hjertefrekvensen, styrke bena og setemusklene og forbedre stabiliteten. I tillegg kan du være kreativ med hvordan du bruker trappeklatremaskinen, fra tempoet du angir til hvordan du tar skrittene dine. Her kan du lære mer om hvorfor trappeklatreren fortjener oppmerksomheten din, pluss få en morsom trappetrening som viser hva dette utstyret kan.
Hvilke muskler fungerer trappeklatreren?
Trappeklatreren lyser opp hele underkroppen din og engasjerer kjernen din. Spesielt kan bruk av maskinen aktivere setemuskler, quads, hamstrings og legger. Hvordan du plasserer foten på de bevegelige trinnene vil endre hvilken av disse store, underkroppsmusklene som får størst forbrenning. For eksempel, å trykke gjennom en hel flat fot vil fyre opp setemusklene, mens å ta skritt på foten din vil engasjere quads og legger.
Prøv å ta to steg om gangen - et annet godt valg for å maksimere sete- og hamstringarbeidet ditt. Snu til siden (vær oppmerksom på rekkverket mens du svinger) og gå opp sideveis for å målrette glute medius og bortførere, som ligger på sidene av henholdsvis byttet og lårene. Eller prøv å krysse bena mens du klatrer til aktiver adduktorene dine, eller indre lår , med hvert trinn.
Treningsfordeler for trappeklatrere
Det forbedrer kardiovaskulær kondisjon.
Å gå i trapper – på treningsstudioet eller andre steder – øker pulsen raskt. Kondisjonsøkter som får hjertet til å pumpe, enten det er tradisjonell aerobic trening eller ved hjelp av tunge løft, bidrar ikke bare til å forbedre hjertehelsen din, men kan også redusere risikoen for visse sykdommer, som f.eks. diabetes , og senke blodtrykket . For å maksimere denne fordelen kan du pumpe armene dine, øke tempoet eller ta trapper i par under treningsøktene dine.
Det er fellesvennlig.
Trappeklatreren er en flott kondisjonstrening med lav effekt sammenlignet med løping på tredemølle eller utendørs, noe som legger gjentatt press på leddene for hvert skritt. Selv om det er fordeler med økte treningsøkter, inkludert løping og vektløfting, for eksempel sterkere bein, er det viktig å ha en balanse mellom treningsmetodene for å redusere risikoen for skade eller overtrening.
Det er en funksjonell bevegelse.
Functional fitness handler om å bruke øvelser som etterligner aktiviteter i hverdagen, og trappeklatreren er et godt eksempel. Bare tenk på hvor mange trapper du kommer over på en enkelt dag. Trening for bedre balanse og kardiovaskulær kondisjon betyr at du vil være mindre fortvilet neste gang du velger trappen i stedet for heisen, eller du vil føle deg tryggere på dine evner til å forhindre fall når du blir eldre.
Det forbedrer koordinasjonen.
Takket være kjerneengasjementet, trener bruk av trappeklatreren balansen og koordinasjonen. Å øke tempoet, løsne grepet (eller miste det helt) på rekkverket, og velge side- eller rotasjonstrinn vil rekruttere enda flere av de små stabiliserende musklene som du trenger for bedre balanse. For eksempel er glute medius på yttersiden av rumpa, ansvarlig for å rotere hoften utvendig, så å holde den sterk sikrer at du har mer kontroll over å holde deg oppreist og kontrollere når du snur.
Er trappeklatreren bra for kondisjonstrening?
Ja, trappeklatreren er et utmerket utstyr for kondisjonstrening som tilbyr et lavt slagkraftig alternativ med høy intensitet til å gå flatt eller løpe på tredemøllen. Bruk hastighetsinnstillingen på trappeklatreren for å se hvor raskt du og pulsen din kan klatre.
Akkurat som med en tredemølle eller en stasjonær sykkel, er trappeklatreren flott for kondisjonstrening i jevn tilstand for å trene utholdenheten din, samt intervalltrening for kondisjonstrening som raskt svinger mellom sakte, moderate og raske tempoer for å utfordre din anaerobe effekt (kroppens evne til å utnytte energi raskt) og forbrenne store kalorier på kort tid.
Tips for å maksimere treningen for trappeklatrere
Det er noen viktige ting å huske på når du bruker trappeklatreren for å få mest mulig ut av maskinen og tiden din.
Ikke bøy deg over rekkverkene.
Ved å opprettholde en god holdning vil du unngå å legge for mye kroppsvekt på rekkverkene, noe som tar litt av innsatsen fra bena og kjernen. Å holde seg oppreist holder deg også oppmerksom på hvordan føttene dine lander på trappene. Hvis du ønsker å engasjere setemusklene dine, vil du presse gjennom hælen mens du slipper, i stedet for å henge fra kanten av trinnet.
Bland det sammen.
Å gå opp en bevegelig trapp uten destinasjon med samme hastighet og gangart kan bli ensformig, men treningsøkter for klatrere trenger ikke å være kjedelig. Lek med tempoet, fotplasseringen eller hviletiden for å holde sinnet og kroppen engasjert gjennom hele treningen.
Kom med en plan.
Selv de mest velmente treningsøktene kan gå galt uten en spilleplan. Det betyr ikke at du trenger å konsultere en personlig trener før du bruker trappeklatreren (men hvis du finner en gymproff tilgjengelig og du er helt ny på maskinen, kan det ikke skade!), men det betyr at du vil få bedre resultater hvis du i det minste har et rammeverk for treningen din. For å starte, spør deg selv hvor lenge du vil trene, målet ditt for denne økten, og hvordan du vil føle deg under og etter treningen.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Mange trappeklatremaskiner har forhåndsinnstilte treningsøkter tilgjengelig, for eksempel de som klatrer til en bestemt avstand eller tid, eller er designet for et bestemt mål som kaloriforbrenning. Du kan også sjekke ut trappeklatreren nedenfor som er flott for både kondisjonstrening og styrketrening.
Hvor lenge trenger du å bruke trappeklatreren?
Det er ikke noe riktig eller galt svar på hvor lang tid du bør bruke på trappeklatreren. Før du starter en treningsøkt, tenk på målene dine for den treningsøkten. Hvis utholdenhet og utholdenhet er din oppgave, kan du velge en 30-minutters klatring i moderat tempo. Hvis du er ute etter en oppvarming før en styrketreningsøkt, prøv 5 minutter med jevnt økende hastighetsarbeid. Hvis glute og benstyrke er det du jakter på, bør du vurdere en 15-minutters treningsøkt som bruker et lavere tempo og endringer i fotplasseringen for å maksimere musklene dine.
20-minutters styrke- og kardiotrening for trappeklatrer
Gjennom hele denne treningsøkten vil du bruke en RPE-skala fra 0-10 (rate of perceived anstrengelse, som er selvidentifisert) for å måle hastigheten og vanskeligheten til innsatsen din under hvert segment.
Fotoillustrasjon av Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino er en ACE-sertifisert personlig trener og en redaktør og skribent med fokus på fitness, helse og velvære. Hun var redaksjonsleder for Shape, og arbeidet hennes er også utgitt av Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy og mer.
