Disse indre-lår-øvelsene vil styrke hele underkroppen

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Planlegg din gjennomsnittlige uke treningsøkter i underkroppen , og du kan bestemme deg for å behandle setemusklene dine med tunge hoftestøt og knebøy. Du kan legge til gode morgener for å fyre opp hamstrings, pluss utfall og benforlengelser for å jobbe med quads. Men du tenker kanskje ikke så mye på dine indre lårøvelser.

Dine indre lår består av pectineus, adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, gracilis og obturator externus. Disse musklene er samlet kjent som hofteadduktorer, og de jobber sammen for å addere benet (les: flytt benet mot kroppens midtlinje). Hver gang du beveger deg fra side til side eller utfører kraftige bevegelser, for eksempel plyometriske bevegelser, tennes disse musklene, sier Khetanya Henderson , en NASM-sertifisert personlig trener, 600-timers omfattende Pilates-instruktør, og grunnleggeren av KKRU . Så de beste øvelsene på innsiden av låret er rettet mot denne muskelgruppen.

Adduktormusklene dine hjelper også stabilisere knærne og hofter - og på sin side støtter riktig justering av alle leddene dine, sier Henderson. Hvis de indre lårmusklene dine ikke er sterke nok, kan for eksempel kneet ditt begynne å gro innover, noe som kan føre til en dominoeffekt av endringer i plasseringen av anklene og bekkenet, sier hun. Våre ankler, legger, knær, musklene rundt knærne, indre lår, ytre lår, setemuskler - vi trenger alt dette for å fungere funksjonelt sammen, sier Henderson. 'For når en av de byggeklossene faller, så begynner bygningen å kollapse mot den siden.' Svake adduktorer er også en risikofaktor for muskelbelastning, derav behovet for øvelser på innsiden av låret.

For ordens skyld, er det umulig å spotte bestemte områder av kroppen din, en vanlig misforståelse jeg hører som en ACE-sertifisert personlig trener. Du kan bruke isolasjonsøvelser, bevegelser som krever et enkelt ledd og hovedsakelig stole på én muskelgruppe, for å styrke spesifikke muskelgrupper. Du vil imidlertid høste mest fordeler når du fortsetter å prestere sammensatte øvelser - bevegelser der flere ledd og muskelgrupper alle jobber i samklang - sammen med isolasjonsbevegelsene dine.

Alt som er å si knebøy, markløft, hoftestøt, god morgen, utfall og noen isolerende indre-lårøvelser gir en godt balansert kropp. Så på din neste dag i underkroppen, test ut noen av Hendersons favorittøvelser for indre lår som vises her, mange av dem er sammensatte bevegelser som styrker andre muskelgrupper også.

Eksperter omtalt i denne artikkelen

Khetanya Henderson , er en sertifisert personlig trener gjennom NASM, 600-timers omfattende Pilates-instruktør, og grunnleggeren av KKRU .

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Alternerende sideutfall

For best å engasjere adduktorene dine mens du trener denne sammensatte øvelsen på innsiden av låret, forestill deg å klemme en stor badeball mellom bena mens du presser deg opp fra utfall, foreslår Henderson. For en variasjon med lav innvirkning, utfør bevegelsen uten å gå ut til siden; bare stå med føttene spredt, flytt vekten til den ene siden og senk ned i et utfall.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover, skuldrene rullet ned og bakover, og hendene knyttet foran brystet. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. På et pust, ta et stort skritt ut til venstre. Hold høyre ben rett og høyre fot plantet på gulvet, flytt kroppsvekten inn i venstre ben. Senk deretter hoftene bakover (forestill deg å sitte tilbake i en stol) og senk ned i utfall så langt det er behagelig. Hold brystet løftet, rygg flatt og se fremover.
3. På en utpust trykker du inn i alle fire hjørnene av venstre fot for å reise seg ut av utfallet, og deretter går du venstre fot tilbake for å møte høyre fot.
4. Gjenta på høyre side.

Gjør 10 til 12 reps på hver side, alternerende sider.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Curtsy Lunge med sidespark

Tenk deg å klemme en bok mellom lårene mens du snur deg tilbake i utfall for å aktivere adduktormusklene dine, sier Henderson. Bonus: Dette trekket retter seg også mot hofteabduktorene (musklene på utsiden av låret og rumpa, spesielt gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia latae) med det ekstra sparket til siden.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover, skuldrene rullet ned og bakover, og hendene hvilende på hoftene. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. På en inhalering, tråkk høyre ben bakover, kryss det bak venstre ben til høyre fot er på linje med eller like utenfor venstre hofte. Begge føttene skal peke fremover.
3. På en utpust, trykk gjennom alle fire hjørnene av venstre fot for å reise seg ut av utfall. Kryss av høyre ben for å bringe det inntil venstre ben.
4. Uten å la høyre fot hvile på gulvet, løft høyre ben ut til høyre til høyre fot svever omtrent seks tommer over bakken. Hold hoftene stabile og firkantede med veggen foran deg.
5. Senk høyre fot sakte tilbake for å møte venstre fot og gå tilbake til stående.

Gjør 10 til 12 reps før du gjentar trinnene på motsatt side.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Walking Lunge

For å engasjere de indre lårene dine under et vandreutfall, 'se for deg at du kjører kneet inn i en liten plass,' sier Henderson. «Veggen på innsiden er det indre låret, veggen på utsiden er det ytre låret. Vi klemmer dem mot hverandre slik at det holder kneets plassering.' For å trappe ned, prøv et utfall fremover og gå tilbake til stående i stedet for umiddelbart å gå inn i neste rep.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover og skuldrene rullet ned og bakover. Hold en moderat vekt manual i hver hånd ved sidene. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. På en inhalering, tråkk venstre ben fremover, og bøy deretter venstre kne til omtrent 90 graders vinkel, og senk kroppen mot gulvet. Høyre ben skal samtidig bøye seg til omtrent 90 grader. Hold brystet løftet og kjernen engasjert, og prøv å holde venstre kne stablet med venstre ankel.
3. På en utpust, trykk gjennom alle fire hjørnene av venstre fot for å reise seg opp fra utfall og ta høyre fot mot venstre, plasser høyre tær på bakken og hold høyre hæl løftet.
4. Når du puster inn, tråkk høyre ben fremover, og bøy deretter høyre kne til en vinkel på omtrent 90 grader, og senk kroppen mot gulvet. Venstre ben skal samtidig bøye seg til omtrent 90 grader. Hold brystet løftet og kjernen engasjert, og prøv å holde høyre kne stablet med høyre ankel.
5. På en utpust, trykk gjennom alle fire hjørner av høyre fot for å reise seg ut av utfallet og gå fremover, før venstre fot mot høyre, plasser venstre tær på bakken og hold venstre hæl løftet. Det er en rep.

Gjør 10 til 12 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Slider Lunge

Et klassisk omvendt utfall med en glidebryter, demonstrert nedenfor, vil helt sikkert kalle på dine indre lårmuskler. Men hvis du vil ta utfordringen, bruk glidebryterne for en sidelengs; du må aktivt trekke foten på glidebryteren tilbake til starten ved å bruke adduktorene dine, sier Henderson.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover, skuldrene rullet ned og bakover, og hendene knyttet foran brystet. Plasser høyre fot på en glidebryter og løft hælene slik at bare tærne berører hverandre. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. Når du puster inn, skyver du høyre fot bakover og bøyer venstre kne til en vinkel på omtrent 90 grader, og senker kroppen mot gulvet. Høyre ben skal samtidig strekke seg så langt bakover som det er behagelig. Hold brystet løftet og kjernen engasjert, og prøv å holde venstre kne stablet med venstre ankel.
3. På en utpust, trykk gjennom alle fire hjørnene av venstre fot for å reise seg ut av utfallet og skyv høyre fot fremover for å møte venstre. Det er en rep.

Gjør 10 til 12 reps. Switch sides; repeat.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Knebøy hopp

Et knebøyhopp blir en vanskelig øvelse på innsiden av låret når du fokuserer på å trekke hælene sammen mens du hopper mot taket, sier Henderson.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne pekte fremover, skuldrene rullet ned og bakover, og hendene knyttet foran brystet. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. Når du puster inn, len deg tilbake i hoftene og bøy knærne for å senke kroppen til knærne danner en vinkel på omtrent 90 grader eller lårene er parallelle med gulvet. Hold brystet løftet, kjernen engasjert og ryggen flat. Pass på at knærne ikke strekker seg forbi tærne.
3. På en utpust nederst på knebøy, trykk raskt inn i hælene for å eksplosivt hoppe mot taket, samtidig som du driver hendene ned mot lommene. Tenk på å trekke hælene sammen for å aktivere indre lår.
4. Land mykt, og synk umiddelbart ned i knebøy for å starte neste repetisjon.

Gjør 10 til 12 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Sumo Squat

Mens du presser deg opp fra sumo-knebøyen, kan du forestille deg å kjøre hælene sammen - uten at de faktisk beveger seg - for å aktivere indre lårmuskler ytterligere, sier Henderson.

1. Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand, tærne pekte litt utover og skuldrene rullet ned og bakover. Hold en manual i hver hånd, med den ene enden av hver vekt hvilende på skuldrene dine. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. Når du puster inn, len deg tilbake i hoftene og bøy knærne for å senke kroppen til knærne danner en vinkel på omtrent 90 grader eller lårene er parallelle med gulvet. Hold brystet løftet, kjernen engasjert og ryggen flat. Pass på at knærne ikke strekker seg forbi tærne.
3. På en utpust, trykk inn i alle fire hjørner av føttene for å gå tilbake til stående.

Gjør 10 til 12 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Gå opp

En step-up er en stor progresjon når du har spikret gangutfall, sier Henderson. I tillegg etterligner den virkelige forhold, som å gå opp trappene til leilighetsbygget ditt eller klatre en bratt bakke på en fottur. Start med et lavt trinn eller en benk og øk sakte høyden etter hvert som du går videre.

1. Stå vendt mot en benk med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover, skuldrene rullet ned og bakover, og hendene langs sidene. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. Når du puster inn, tråkk høyre fot opp på benken, og sørg for at hele foten hviler på overflaten. Bøy venstre albue for å bringe venstre hånd opp til brysthøyde foran kroppen.
3. På en utpust, trykk inn i høyre fot for å rette ut høyre ben og ta venstre fot opp for å møte høyre fot på benken. Bøy samtidig høyre albue for å drive høyre hånd opp mot brystet og rett ut venstre arm, og skyv venstre hånd mot siden.
4. På en inhalering, reverser bevegelsen, tråkk venstre fot tilbake på gulvet, deretter høyre fot. Kjør høyre hånd ned igjen og før venstre hånd opp mot brystet.

Gjør 10 til 12 reps per side, alternerende sider.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Benløft

Denne klassiske kjernebevegelsen fungerer dobbelt som en indre lårøvelse. For å øke adduktorens engasjement, utfør bevegelsen med hælene sammen og tærne fra hverandre (kjent som en Pilates 'V'), og se for deg at du holder et sandkorn mellom føttene, foreslår Henderson. Du kan også plassere en liten stabilitetsball mellom hælene og anklene og klemme ballen mens du senker og løfter, legger hun til.

1. Ligg med forsiden opp på gulvet med blikket mot taket, bena helt utstrakt og limt sammen, og armene hviler flatt på gulvet. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. På en utpust, kjør begge bena dine opp mot taket. Anklene, knærne og hoftene dine skal stables. Hvis du har stramme hamstrings, bøy knærne litt. Pust inn. Dette er startposisjonen.
3. På en utpust trykker du håndflatene inn i gulvet og driver hoftene opp mot taket, slik at rumpa løftes litt opp fra gulvet og tærne justeres med brystet.
4. På en inhalering, reverser bevegelsen, senk rumpa tilbake til gulvet og stable ankler, knær og hofter.

Gjør 10 til 12 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Albueplanke

Selv om underarmsplanken ofte blir sett på som en kjernebyggende bevegelse, kan den også hjelpe deg med å styrke indre lår, sier Henderson. Plasser en yogablokk mellom ankelen for å aktivere adduktorene dine ytterligere og løfte bekkenbunnen – begge deler gir en planke med perfekt form og engasjement for hele kroppen, forklarer hun.

1. Start i en bordposisjon på gulvet med knærne på linje med hoftene, skuldrene på linje med håndleddene og tærne hvilende på bakken bak deg. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. Senk albuene til gulvet en om gangen, og gå deretter føttene tilbake en om gangen slik at bare albuene og tærne hviler på bakken. Håndflatene presses mot gulvet, underarmene er parallelle med hverandre, skuldrene stablet med albuer og føttene i hoftebreddes avstand.
3. Hold denne posisjonen, fortsett å puste. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl. For å hindre korsryggen fra å henge, se for deg en snor festet til navlen som trekker deg opp mot taket.

Hold i 30 til 60 sekunder.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Superman Lift

Supermannen er en snikende øvelse i indre lår, siden den krever engasjement i hele kroppen, sier Henderson. Ved å holde en yogablokk mellom anklene vil du aktivere adduktorene dine ytterligere, som igjen kan bidra til å beskytte korsryggen, løfte bekkenbunnen og aktivere kjernen ytterligere, sier Henderson.

1. Ligg med forsiden ned på gulvet med bena helt utstrakt, føttene i hoftebreddes avstand og tuppene hviler på bakken. Armene dine strekkes ut på gulvet over hodet, med håndflatene vendt ned. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. På en utpust, løft føttene, skinnene, brystet, hodet og armene noen centimeter fra gulvet. Se ned i gulvet litt foran deg for å opprettholde en nøytral nakke.
3. Ta en pause, deretter på en inhalering, senk føttene, skinnene, brystet, hodet og armene sakte tilbake til gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 10 til 12 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Clamshell

En musling blir ofte sett på som en hoftebortførerøvelse, men så lenge du tenker på å klemme en ball når du lukker skallet ditt, så å si, kan du også jobbe med indre lår, sier Henderson. Du kan til og med bruke en liten treningsball mellom lårene for å forsterke engasjementet på innsiden av låret.

1. Ligg på venstre side på gulvet med bena og føttene stablet, venstre hånd støtter hodet og høyre hånd hviler på bakken foran brystet. Bøy knærne litt og før dem noen centimeter foran hoftene. Engasjer kjernen din ved å støtte deg som om noen er i ferd med å slå deg i magen.
2. På en utpust, kjør høyre kne opp mot taket, løft høyre ben fra venstre mens du holder hælene limt sammen. Se for deg at bena dine åpner seg som en bok.
3. På en inhalering, senk høyre kne sakte tilbake for å møte venstre.

Gjør 10 til 12 reps. Switch sides; repeat.

Megan Falk er en erfaren helse- og velværejournalist og redaktør hvis arbeid har blitt publisert av PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre utsalgssteder. Hun har fungert som redaktør på innholdsteamet til Equinox og på Shape, hvor hun først og fremst dekket treningstips, treningsmodaliteter, treningstrender og mer.