Høres dette kjent ut? Klokken er 21.00, middag er et fjernt minne, og magen begynner å gruble. Du legger deg motvillig til sengs og legger deg sulten fordi du har hørt om og om igjen at det å spise etter middag er et nei-nei.
I motsetning til dette utdaterte rådet, kan visse matvarer faktisk hjelpe deg med å drive bort til drømmeland. Du må bare velge riktig mat i riktige mengder. Hver av disse matvarene har kraften til å hjelpe til med fordøyelsen, avverge sult på kvelden eller slappe av i kropp og sinn. Hold serveringsstørrelsene små – bare en snack på 100 til 200 kalorier er alt du trenger for å høste fordelene av disse næringsrike matvarene og sovne med en glad mage og et smil om munnen.
01
Valnøtter
Du kjenner kanskje tryptofan som sammensetningen i kalkun som gjør at du får lyst til å ta en stor lur etter å ha polert av den andre tallerkenen din på Thanksgiving-middagen, men valnøtter er også høye i melatonin. Stikk en håndfull før du legger deg for å hjelpe deg med å sovne rolig.
02
Kokosnøtt
Det sunne fettet i bare en liten skje med kokosnøttsmør eller kokosnøttolje kan ta kanten av nattesulten din uten å øke blodsukkeret ditt, noe som kan føre til at du våkner sulten midt på natten når blodsukkeret faller tilbake.
03
Ingefær te
Ingefær er et kraftig fordøyelseshjelpemiddel, kjent for naturlig å lindre urolig mage og lindre kvalme. Den beste måten å nyte ingefær på før sengetid er ved å lage denne pikante roten til en magestillende te.
04
Kalkun
Selv om den ikke er så høy i tryptofan som valnøtter, er kalkun en god kilde til denne søvnfremkallende aminosyren. Det høye proteininnholdet i noen få skiver deli kalkun vil hjelpe deg å føle deg mett lenger også.
05
Bananer
Bananer are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
06
Avokado
Avokados not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
07
Gresskarfrø
Vi besøker vår gamle venn tryptofan igjen. En liten håndfull gresskarkjerner gir en stor hit av denne forløperen til serotonin, som deretter kan omdannes til melatonin, søvnhormonet.
08
Spinat
Spinat before bed? Hear me out before you judge. Spinat is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
09
Kirsebær
Kirsebær are more than just an ice cream sundae topping! Studier har faktisk vist at nipper til syrlig kirsebærjuice (tilgjengelig i de fleste dagligvare- og helsekostbutikker) kan øke både varigheten og kvaliteten på søvnen takket være dens høye nivåer av melatonin og tryptofan.
10
Pickles
Pickles won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Bubbies merke ) kan bidra til å øke nivåene av gode tarmfeil, og dermed forbedre fordøyelsen.
11
Yoghurt
Yoghurt, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
12
Fullkornskjeks
Du tenker nok ikke på fullkorn som en søvnvennlig mat, men de er faktisk en god kilde til magnesium og vitamin B6. Bare vær sikker på at kjeksene du velger er laget av 100 prosent fullkorn, ellers går du glipp av disse fordelene.
13
Melk
Takk igjen til trytofan, melk kan hjelpe deg med å sovne lettere. Høres ut som om de gamle konenes fortelling om å drikke et varmt glass melk før sengetid kan være sann tross alt.
14
Brokkoli
Kanskje brokkoli ikke høres ut som ideen din om en god nattmat, men det tilfeldigvis er nok en tryptofanpakket, søvnvennlig mat. Bare hold porsjonsstørrelsen på den lille siden fordi den uløselige fiberen i brokkoli kan være vanskelig for noen mennesker å fordøye.
15
Fet fisk
Fisk som laks og tunfisk gir ikke bare en solid dose tryptofan, de er også høye i vitamin B6, som hjelper kroppen til å lage serotonin. Hvis laks ikke er din idé om en matbit, prøv å legge til laks og brokkoli til middagen et par netter i uken for å forbedre søvnkvaliteten.
16
Fullkornsbrød
I likhet med fullkornskjeks, leverer fullkornsbrød også vitamin B6 og magnesium, for å hjelpe til med å slappe av kroppen og øke produksjonen av melatonin. Prøv en skive 100 prosent fullkornsbrød med en spiseskje peanøttsmør eller most avokado for å øke den kombinerte kraften til disse matvarene.
17
Oliven
Hvis du kjenner at sulten kommer snikende før du legger deg, stikk noen oliven for å stille magen. Det sunne, enumettede fettet i oliven vil hjelpe deg å føle deg mett slik at du kan sovne raskt.
18
Fullkornskorn
Bare for å være klar, jeg snakker ikke om en bolle med fruktig marshmallow frokostblanding før sengetid. En 100 prosent fullkornsblanding, som Kashi 7 Whole Grain Puffs frokostblanding med en skvett melk leverer den perfekte kombinasjonen av ingredienser for en god natts søvn.
19
Kiwi
Hvor overraskende det enn er, er det faktisk vitenskapelige bevis for at å spise kiwi før sengetid kan forbedre både hvor lenge du sover og hvor godt du sover. En studie i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition viste at voksne med søvnproblemer så en 13,4 prosent økning i søvnvarighet og en 5,41 prosent økning i søvneffektivitet ved å innta to kiwifrukter en time før leggetid hver kveld i fire uker.
20
Havregrøt
Fullkorn til unnsetning nok en gang! Havre er ikke bare en næringsrik frokostmat, den kan faktisk hjelpe deg å sove bedre også. Som andre hele korn er havre et komplekst karbohydrat, noe som betyr at de fordøyes saktere og hjelper til med å holde middagsmat midt på natten i sjakk. De komplekse karbohydratene i havre stimulerer også frigjøringen av serotonin, og hjelper deg til å føle deg avslappet før du legger deg inn for natten.
21
Mørk sjokolade
Hvem liker ikke litt godteri før sengetid? Mørk sjokolade er rik på magnesium, så å hengi seg til en liten firkant før sengetid kan hjelpe deg å slappe av. Hold imidlertid porsjonsstørrelsen liten, fordi for mye av det naturlig forekommende koffeinet i sjokolade kan gjøre det vanskelig å sovne.
22
Annen
Som spinat (og andre grønne blader), er grønnkål høy i magnesium og kalium, begge kraftige søvnhjelpemidler. Du kan legge til en enkel grønnkålssalat til middagen, eller bake disse deilige grønnkålchipsene for en sen kveldsmat.
23
Hummus
En klatt hummus med litt grønnsaker til å dyppe vil være en fantastisk nattmat fordi kikerter er en proteinrik kilde til både vitamin B6 og tryptofan.
24
Granateplejuice
Granateplejuice er en av de få matkildene til melatonin. Hvis du noen gang har tatt melatonin for å hjelpe deg med å sove, kan du prøve å nippe til et glass granateplejuice før du legger deg i stedet.
25
Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
