Jeg gjør knebøy på badet mens dusjen blir varm (ikke sant?), og noen ganger, veldig forsiktig, i dusjen. Noen netter kan du finne meg, med hodetelefoner i, pysjamas på, løfte vekter ved sengen når jeg er for trøtt til å skifte til leggings og gå ned til den utstyrsfylte kjelleren. Vil du vite en annen av treningsvanene mine? Treningene mine starter ikke før kl 22.00. i løpet av arbeidsuken (jeg må passe inn i HIIT eller rask kardio på en eller annen måte). Det finnes mange motstridende studier der ute på trening sent på kvelden og dens effekter på søvn og kropp. Så for min egen skyld – og kanskje din også – ønsket jeg å komme til bunns i det.
Påvirker det søvnen å trene om natten?
Rebecca Robbins, PhD, søvnforsker ved NYU Langone Health , forklarte til 247CM at det er to forskjellige perspektiver i jobben hennes: det ene fraråder natttrening basert på bevis som viser at pulsen går opp fordi du gjør noe stimulerende før du legger deg. Janet K. Kennedy, PhD, klinisk psykolog og grunnlegger av NYC Sleep Doctor , videre utdypet, 'Omtrent to timer før søvn begynner kroppstemperaturen naturlig å synke. Å trene for sent kan forsinke det og også forsinke frigjøring av melatonin , så det kan være vanskeligere å sovne ved sengetid.'
Så er den andre tankegangen basert på noen interessante bevis som viser at det kanskje ikke er for mye skade ved å trene nær sengen, sa Dr. Robbins. Faktisk har studier funnet at natttrening har ingen effekt på søvnkvaliteten . Samlet sett tror jeg vi absolutt kan si med stor selvtillit at trening er en del av en sunn søvnplan, fortsatte Dr. Robbins. ' Trening reduserer stress fordi det øker endorfiner, som er humørløftere. Det er så mange fordeler, og fra et søvnsynspunkt får folk som trener bedre søvn om natten.'
Når er det siste du kan trene?
En god tommelfingerregel, sa Dr. Kennedy, er å fullføre treningsøktene, spesielt intense treningsøkter, minst fire timer før leggetid. Hun fortsatte, Det er noen individuelle forskjeller i hvordan kroppen kjøles ned etter trening, og den beste måten å bestemme minimumsmengden av nedkjølingstid før sengetid er å teste den. Hun anbefaler å trene til forskjellige tider og føre en søvndagbok for å se om det påvirker tiden det tar å sovne. På netter når du ikke har nok tid til en nedkjøling, kan du fortsatt trene med mindre effekt, sa hun.
Igjen, forklarte Dr. Robbins, det avhenger også av hvem du spør. Tidligere eksperter har fortalt oss at du ikke bør trene etter kl. De National Sleep Foundation anbefaler at du unngår anstrengende treningsøkter sent på kvelden eller rett før sengetid, selv om det bemerker at hvis natttrening ikke påvirker søvnen din, er det ikke nødvendig å endre rutinen din.
Så når er den beste tiden på dagen å trene?
Ifølge John Dale, en styresertifisert sportsfysioterapeut hos Johns Hopkins og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, din koordinasjon, utholdenhet og lungeytelse er best om kvelden, og det er også da din fleksibilitet, smertetoleranse , og styrken er på sitt største.' Så, rådet han, vil du kanskje styrketrene da. På spørsmål om hvilken tid på dagen musklene våre reagerer best på å trene, sa han sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden fordi 'smertetoleransen din er på sitt høyeste, og den opplevde anstrengelsen din er på det laveste. Du kan kanskje trene litt hardere, noe som kan føre til bedre styrkeøkninger eller forbedring av kondisjonstreningen avhengig av hva du ser etter.'
Fra et søvnperspektiv sa Dr. Robbins: Jeg tror at det optimale tidspunktet for trening, bare for å høste fordelene av disse endorfinene som frigjør, sannsynligvis vil være tidlig på ettermiddagen. Og hvis du legger merke til at trening senere på dagen hindrer deg i å sovne, sa hun, bør du kanskje vurdere å gå på treningssenteret mellom 16 og 19. slik at du ikke «risikerer å øke hjertefrekvensen for mye». Det er ikke dermed sagt at morgentrening er dårlig. Faktisk bemerket Dr. Dale at om morgenen 'viser det seg at testosteron er på høyere nivåer, og du er mest mentalt våken'. Både han og Dr. Robbins vil til slutt at du skal vite at det virkelig koker ned til å lytte til kroppen din.
Profftips: Se hva som fungerer for deg
I henhold til Dr. Kennedys fire-timer-før-seng-regel, burde jeg begynne treningen klokken 19.00. den siste (gitt at jeg trener i omtrent en time og leggetid er vanligvis midnatt). Dessverre er det ikke realistisk for meg og timeplanen min i løpet av arbeidsuken, men den generelle konsensus fra disse ekspertene er at det er viktig å finne ut hva du reagerer best på. Hvis du er motivert om natten, så følg rytmen din, som Dr. Robbins sa. Dr. Dale påpekte at noen mennesker, inkludert ham selv, liker morgentrening rett og slett fordi det er den eneste tiden på dagen de vet at de får det til.
På spørsmål om hva hun syntes om min 22.00. treningsøkter spesifikt, sa Dr. Robbins, Hvis det er den eneste gangen du er i stand til å trene, vil jeg si at du gjør det, spesielt hvis du gjør noe som kanskje har liten effekt. Hun foreslo imidlertid å dra nytte av treningsøkter i helgene mer. Dr. Dale fortalte meg at det viktigste er konsistens: 'Jeg vil mye heller at noen sier: 'Jeg kan være mer konsekvent med å gå på trening klokken 10 om natten enn jeg kan klokken seks om morgenen.'' Han understreket også viktigheten av restitusjon og fraråder å trene sent på kvelden og å våkne tidlig neste dag for å trene igjen. Så, vil jeg justere rutinen min? Jeg tenker på det, men når det kommer til å lytte til kroppen din, trenger du ikke si det to ganger.
