247CM fotografering | Kat Borchart
247CM fotografering | Kat Borchart
Kjendistrener Harley Pasternak er en stor tro på fordelene med en ryggkroppstrening, og hans Hollywood-klienter har resultatene som beviser det! Det er mange måter å få strammet opp ryggen på, men en treningsball er et effektivt og utfordrende verktøy for å få ting i gang. Kom i gir, og tem ryggbulen med hver av disse enkle øvelsene.
01
247CM Studios
Supermann ballløfter
Hele ryggen din vil føle brenningen med denne varianten av standard Superman.
- Ligg på magen, og hold en treningsball mellom føttene.
- Aktiver magen, og strekk armene rett ut foran deg.
- Mens du inhalerer, klem ballen og løft knærne, armene og brystet fra gulvet. Hold i 10, og slipp deretter kroppen sakte tilbake til gulvet.
- Dette fullfører en rep. Fullfør to sett med 10 heiser.
247CM Studios
Øvre ryggløft
Målretting av nøkkelmuskler med øvre ryggløft bidrar til å styrke ryggen din samtidig som du forbedrer holdningen din.
- Legg magen på ballen og spre bena bredt og plant tærne på gulvet.
- Bøy albuene og berør fingertuppene forsiktig på baksiden av hodet.
- Ta en pust inn og løft overkroppen så mye du kan mens du puster ut, slik at brystet kommer av ballen. Pust inn for å sakte senke overkroppen tilbake til startposisjonen. Ved å holde bevegelsene sakte kan du jobbe med magen.
- Dette teller som en rep. Fullfør tre sett med 12 til 15 reps.
247CM Studios
Back Extensions
Å målrette nøkkelmuskulaturen med dette trekket bidrar til å styrke ryggen din samtidig som du forbedrer holdningen din.
- Legg magen på en ball og finn stabilitet ved å spre bena bredt og plante tærne på gulvet.
- Ta med armene foran ballen, lag knyttnever og pek tommelen ut til sidene.
- Ta en pust inn og, mens du puster ut, løft øvre torso så mye du kan, så brystet kommer av ballen, og løft armene bredt ut. Pust inn for å sakte senke overkroppen tilbake til startposisjonen. Ved å holde bevegelsene sakte kan du jobbe med magen.
- Dette teller som en rep. Fullfør tre sett med 12 til 15 reps.
Forlengelser av motsatte lemmer
Arbeid med øvre del av ryggen og utfordre kjernen med dette balanserende trekket.
- Legg magen på en ball. Stabiliser deg selv ved å plassere hendene under skuldrene og føttene med hofteavstand fra hverandre.
- Løft samtidig høyre arm og venstre ben rett ut. Hold i to sekunder og slipp deretter tilbake til bakken.
- Løft nå venstre arm og høyre ben. Hold i to sekunder og slipp sakte. Prøv å bevege deg sakte og med kontroll. Prøv å holde ballen så stødig som mulig. Bruk dine dype magemuskler for å stabilisere. Kom tilbake til startposisjonen.
- Dette fullfører en rep. Gjenta dette trekket for totalt 15 til 20 reps, alternerende mellom å løfte venstre arm og høyre ben, og deretter høyre arm og venstre ben.
