247CM fotografering | Kathryna Hancock
Som det fremgår av noen av våre favorittbloggerbyttetransformasjoner, tar det tid, tålmodighet og mye arbeid å oppnå reelle gevinster når det kommer til å bygge en boms. Selv om tålmodighet er en dyd, hvis du har jobbet hardt med å forme noen nydelige setemuskler og fortsatt ikke ser noen endringer, kan det være på tide å bytte det opp. En måte å sikre at du får mest mulig forbrenning for pengene – bortsett fra å sørge for at formen din er riktig og konsekvent øker vekten – er ved å variere leg-dag-rutinen med noen setemuskelisolerende bevegelser som fungerer ett kinn av gangen. Les videre for fire trekk som sikrer at du gir din derrière den en-til-en-treningen den fortjener.
247CM Studios
Enkeltbens markløft
- Hold en kettlebell eller dumbbell (med en vekt som gir deg tilstrekkelig motstand) i høyre hånd, og løft venstre fot litt opp fra bakken.
- Hold ryggen nøytral, heng ved hoften ved å lene hele overkroppen fremover mens du løfter venstre ben, som skal holde seg på linje med kroppen.
- Når kettlebellen senker seg mot bakken, prøv å unngå å svinge den, og hold bevegelsen så kontrollert som mulig.
- Med rett rygg går du tilbake oppreist til startposisjonen din. Dette fullfører en rep. Maksimer dette trekket ved å holde høyre fot fra bakken mens du går gjennom reps.
- Gjør 12 repetisjoner på hvert ben for å fullføre ett sett.
247CM Studios
Split Squat
- Stå foran en forhøyet overflate, og sett høyre ben tilbake, hvil tærne på overflaten. Unngå å hvile på noe for høyt eller for lavt, da dette kan forårsake belastning.
- Bøy sakte venstre kne til hamstringen er parallell med gulvet, og pass på å klemme setemusklene under hele bevegelsen. Du bør også senke bekkenet og sørge for at venstre fot er langt nok frem slik at den er rett over ankelen.
- Rett ut det bøyde venstre benet (fortsatt hevet) mens du går tilbake til den opprinnelige startposisjonen.
- Gjør 12 repetisjoner på hvert ben for å fullføre ett sett.
247CM Studios
Single Leg Bridge
- Ligg på ryggen og plasser hendene på gulvet for stabilitet mens du bøyer det ene benet og løfter det andre benet fra bakken.
- Trykk hælen ned i gulvet, løft bekkenet opp, hold kroppen i en stiv brostilling.
- Senk kroppen sakte ned til gulvet, og gjenta tre sett med 15 reps på hver side.
247CM Studios
Side Lunge
- Med føttene rett under hoftene, start bevegelsen ved å tråkke høyre fot bredt ut til siden og gå inn i et utfall med venstre fingrene i kontakt med høyre fot. Skyv rumpa så langt bak du kan uten å velte for å unngå at høyre kne går utover høyre tær. Hold brystet løftet og vekten i hælene.
- For å gå tilbake til stående trykker du gjennom høyre fot, og kaster deretter sidelengs til venstre for å fullføre en repetisjon.
- Fullfør totalt 15 reps.
