247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Stress kan gjøre at musklene dine føles stramme og trenger en strekk. Utfordrende treningsøkter kan også. Lange, harde løp? Jepp. Pokker, bare det å sitte ved skrivebordet eller kjøre lenge kan gjøre deg trang! Siden så mange aktiviteter kan gjøre musklene dine stramme, må du gi dem litt ekstra TLC og lindre den spenningen med noen strekkøvelser. Regelmessig tøying både føles bra og er bra for deg da det kan hjelpe forhindre leddsmerter og muskelskader . Stretching støtter også mobilitet, slik at du kan fortsette å bevege kroppen uten smerter eller begrensninger.
For å støtte deg på strekningen din, er det en liste over 40 strekninger du kan velge fra, avhengig av hva som trenger en utløsning. I tillegg er de organisert etter kroppsdel - det er strekk for hofter, hamstrings, rygg, skuldre, nakke og mer - slik at du enkelt kan finne de kroppen din trenger. Eller du kan gjøre en fra hver kategori for å få en solid strekk på hele kroppen som vil føle deg løsnet fra topp til tå. Du får mer ut av disse strekkøvelsene ved å gjøre dem når kroppen og musklene er varme, så lagre dem til etter en spasertur, fottur, sykkeltur, løping eller disse gjør-hvor som helst cardio-bevegelser .
— Ytterligere rapportering av Angelica Wilson
01
247CM fotografering | Kyle Hartman
Hamstring Stretch: Aktiv Hamstring Stretch
- Stå på høyre ben, tråkk venstre ben fremover med tærne bøyd.
- Rekk venstre hånd til tærne, hold ryggen flat - du skal føle en mild strekk på baksiden av låret. Hold denne posisjonen et øyeblikk, og plasser deretter venstre fot ved siden av høyre mens du går tilbake til å stå oppreist.
- Bytt side for å strekke høyre hamstring. Fortsett alternerende sider i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering
Hamstringstrekk: Hekkeløper
Denne grunnleggende stretchen er perfekt for å strekke ett ben om gangen og flott for de med veldig stramme hamstrings.
- Sitt på gulvet, og rett venstre ben foran deg. Bøy høyre kne, plasser sålen på høyre fot mot venstre indre lår.
- Brett over venstre ben, hold ryggen rett og bøy venstre kne om nødvendig. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter ben.
247CM fotografering
Hamstringstrekk: Foroverfold
Denne strekningen er bra for å strekke både hamstrings og stramme skuldre.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre. Flett hendene bak ryggen.
- Hold bena rett, bøy i hoftene. Stikk haken, og før hendene over hodet.
- Slapp av i nakken. Hvis strekningen er for intens, slipp hendene, plasser dem på baksiden av lårene og myk opp knærne.
- Hold i 30 sekunder, og rull sakte opp til stående.
247CM fotografering
Hamstringstrekk: Saks
I likhet med Pyramid Pose i yoga, er denne hamstringstrekken flott hvis du er veldig stram.
- Stå med føttene sammen. Tre høyre fot tilbake omtrent to meter, og bøy fremover fra hofteleddet, hold ryggen og begge bena rett.
- Om nødvendig, plasser hendene på leggen eller yogaklossene.
- Etter å ha holdt i 30 sekunder, bytt side.
247CM fotografering
Hamstringsstrekk: Stående Single-leg Stretch
Hvis den forrige strekningen ikke er dyp nok for deg, så prøv denne varianten. Den er perfekt å gjøre på en benk etter en løpetur i parken.
- Støtt venstre hæl opp på en overflate som er litt lavere enn hoften, for eksempel en stol, et trinn eller en benk. Bøy foten.
- For å øke strekningen, bøy deg fremover mot den bøyde foten ved å krølle på hoftene.
- Hold i 30 sekunder, og bytt ben.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Hamstringstrekk: Sittende foroverbøyning
Under denne strekkøvelsen sørger du for å holde ryggen rett, i stedet for å runde mot bena, at du forlenger hamstringene og ikke ryggmusklene.
- Sitt på gulvet, strekk begge bena rett ut foran deg, bena sammen.
- Len overkroppen fremover over lårene, krøll i hoftene. Prøv å holde brystet høyt og ryggen rett.
- Hold her i 30 sekunder, og sett deg sakte opp.
247CM fotografering
Hamstring-stretch: tilbakelent single-leg stretch
- Ligg på ryggen. Hev venstre ben så høyt du kan, og hold korsryggen flatt på bakken. Hold underlåret, og oppmuntre benet til å bevege seg mot hodet. Bøy foten for å strekke leggen også.
- For å utdype strekningen, plasser en yogastropp eller et håndkle på fotballen, og bruk hendene til å trekke stroppen mot deg.
- Hold i 30 sekunder, og bytt deretter ben.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Glute Stretch: Sittende Twist
Denne klassiske glute-stretsjen er en modifikasjon av yogastillingen Sittende Spinal Twist. Med mindre vekt på å vri ryggraden, kan du virkelig fokusere på setemusklene.
- Begynn sittende på matten med bena strukket rett ut foran deg.
- Bøy høyre kne, og plasser høyre hæl så nær venstre sitteben som du kan.
- Rekk høyre arm bak deg, og plant håndflaten eller fingertuppene på gulvet. Plasser venstre hånd eller albue på høyre kne eller lår, og trekk kneet forsiktig til venstre til du kjenner en strekk i setemusklene.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Sittende benvugge
- Sitt på matten med bena i kors eller med føttene i kontakt med hverandre. Løft opp venstre ben, og hekt leggen over venstre arm. Ta tak i føttene med hendene for støtte.
- Løft langsomt opp venstre ben til du kjenner en strekk i setemusklene og hoftene. Du kan rokke benet forsiktig fra side til side for å flytte strekningen til forskjellige deler av muskelen.
- Hold i 30 sekunder, og bytt deretter ben.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Supine Cow Face
Denne strekkøvelsen er en modifisert versjon av en sittende yogastilling kjent som Cow Face. Når du ligger på rygg kan du bedre kontrollere mengden trykk og strekk du ønsker.
- På matten din, ligg på ryggen og kryss høyre kne over venstre kne. Klem begge knærne mot brystet, og pass på at du holder en nøytral rygg og nakke.
- Hvis du ikke føler en strekk, kan du jobbe hendene nedover bena og sikte mot anklene. Sørg for å holde hodet nede.
- Hold her i 30 sekunder til ett minutt, og gjenta på motsatt side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Glute og Piriformis Stretch: Figur fire
Denne strekningen retter seg mot piriformis - den er teknisk sett ikke en del av muskelgruppen kjent som setemuskler, men den er i samme område og har en tendens til å bli stram.
- Ligg på ryggen med begge bena i været. Plasser venstre ankel på høyre lår, rett over kneet. Ser du formen på tallet fire? Den er der, bare opp ned.
- Fest hendene rundt venstre lår, og trekk låret sakte mot brystet. Du skal kjenne en strekk på utsiden av venstre hofte.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Glute og Piriformis Stretch: Modifisert due
Hvis hoftene dine er stramme, vil denne strekningen begynne å løsne setemusklene og mindre muskler rundt baksiden av hoften. For en dypere strekk, prøv fullversjonen av yoga's Pigeon.
- Knel på matten din, og ta deretter høyre ben bak deg. Len overkroppen fremover, plasser underarmene på matten. Åpne venstre kne utover til venstre; venstre ankel må kanskje gli fremover slik at bekkenet kan senke seg mot gulvet.
- Bøy albuene for å utdype strekningen.
- Hold i ett minutt, og bytt deretter ben.
247CM fotografering/ Kyle Hartman
Strekk for lav rygg og glute: Kneklem
Hvis setemusklene dine er veldig stramme eller såre, vil denne posisjonen føles som en strekk for disse musklene. Hvis ikke, kan det bare føles som en mild strekk for korsryggen.
- Ligg på ryggen og trekk knærne mot brystet for å gi korsryggen en forsiktig strekk.
- Øk strekningen ved å føre pannen mot knærne. Hold i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Lav rygg og Glute Stretch: Liggende vri
Dette er en flott strekk i korsryggen, men konfigurasjonen av bena skaper også en fin strekk for setemusklene.
- Ligg på ryggen, strekk armene ut til sidene. Bøy knærne, og kryss høyre ben over venstre.
- Roter sakte knærne til høyre, slik at de kan komme til gulvet. Det er OK hvis venstre skulder kommer fra gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder, og før deretter knærne sakte tilbake til midten.
- Gjenta på den andre siden, kryss bena slik at det motsatte benet er på toppen og vri i den andre retningen.
247CM fotografering
Quad Stretch: Sideliggende Quad Stretch
- Legg deg ned på den ene siden og støtte hodet opp med hånden.
- Trekk foten mot rumpa, og grip den med hånden på samme side. Bøy nedre kne hvis du har problemer med å holde deg stødig.
- Hold i 30 sekunder, og bytt deretter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Quad Stretch: Stående Quad Stretch
- Stå på ett ben med knærne i kontakt. Hvis du trenger det, hold fast i en stol eller vegg for støtte.
- Ta tak i venstre fot med venstre hånd, og trekk den mot rumpa. Unngå å bøye ryggen eller vippe overkroppen fremover; tenk på å stikke baken under for å være sikker på at du kjenner strekk i firehjulingen.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Quad Stretch: Kneende Quad Stretch
Denne knelende quad-strekningen løsner musklene rett over kneet og hoftebøyeren spesielt godt.
- Start i høy utfallsposisjon med høyre fot fremover. Slipp deretter venstre kne sakte til bakken.
- Bruk litt tid på å finne balansen. Når du er stabil, løft opp venstre fot og strekk deg tilbake med venstre arm for å holde på venstre tær.
- Hold brystet oppe, og tenk på å stikke rumpa under for å være sikker på at du kjenner strekk i quads.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Rygg og skrå strekk: Stående sidebøy
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og flette fingrene over hodet med håndflatene mot taket.
- Forleng høyre side av overkroppen når du lener deg mot venstre.
- Hold i fem sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering
Ryggstrekk: Cat-Cow Pose
- Start på alle fire på gulvet. Sørg for at knærne er under hoftene og håndleddene er under skuldrene.
- Pust ut og rund ryggraden opp mot taket, stikk rumpa og forestill deg at du trekker navlen opp mot ryggraden. Legg haken mot brystet, og la nakken løsne. Dette er Cat. Hold i fem til 10 sekunder.
- På inhaleringen, bøy ryggen, og la magen slappe av og gå løs. Løft hodet og halebeinet forsiktig opp mot himmelen. Dette er Cow. Hold i fem til 10 sekunder.
- Fortsett å flyte frem og tilbake fra Cat Pose til Cow Pose, og match bevegelsen din med pusten.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Ryggstrekk: Barneposisjon med rekkevidde
- Knel på matten din, og len deg tilbake slik at rumpa hviler på hælene dine.
- Med knærne litt bredere enn hoftebreddes avstand, legg overkroppen ned på lårene og pannen på bakken. Rekk armene fremover. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder.
- Gå hendene over til venstre for å forlenge høyre side av ryggraden. Fokuser på å puste inn i høyre brystkasse. Hold i 15 til 20 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Triceps stretch: Overhead Triceps stretch
Denne armstrekningen forlenger triceps, musklene på baksiden av overarmen.
- Rekk høyre arm over hodet for å forlenge høyre side av kroppen. Oppretthold lengden mens du bøyer høyre albue, og bring fingrene til midten av øvre del av ryggen.
- Ta tak i høyre albue med venstre hånd, og trekk forsiktig høyre albue mot venstre.
- Hold i 15 til 20 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Skulderstretch: Crossbody Skulderstretch
For å strekke musklene på baksiden av skuldrene, prøv denne crossbody-skulderstrekningen.
- Rekk venstre arm over kroppen i brysthøyde. Støtt venstre arm med høyre albue.
- Bruk høyre arm til å trekke venstre arm nærmere brystet for å øke strekningen.
- Hold denne strekningen i 20 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering
Skulderstrekk: Vegg barnestilling
- Knel ned foran en vegg. Hvis dette plager knærne, knel på et foldet teppe eller et håndkle. Spre knærne bredere enn hofteavstand fra hverandre.
- Strekk armene over hodet, og plasser hendene på veggen.
- La tyngdekraften trekke overkroppen mot gulvet. Det er OK hvis hodet hviler på veggen også. Hvis du ikke kjenner dette i skuldrene og nakken, må du trene knærne lenger bort fra veggen.
- Pust dypt i 30 sekunder, og slipp deretter.
247CM fotografering
Skulder- og bryststrekk: Sittende hjerteåpner
- Begynn å sitte på hælene. Len deg tilbake, og plasser håndflatene flatt på gulvet omtrent 8-10 tommer bak deg slik at fingertuppene peker bort.
- Press hendene godt ned i bakken for å løfte brystet høyt, bøy ryggen og skyv hoftene inn i hælene. For å øke strekningen, senk hodet bak deg, og strekk enda mer gjennom nakken og forsiden av brystet. Hold i 30 sekunder.
- For å ta denne strekningen dypere og målrette en skulder om gangen, løft en arm opp i luften i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Pecs Stretch: Bryståpner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Flett hendene bak ryggen, og klem skulderbladene sammen for å strekke brystet.
- Trekk hendene litt til den ene siden og deretter den andre for å strekke hver side individuelt.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering
Nakke- og skulderstretch: Jordet tipover-tuck
- Start i Child's Pose med leggen og pannen på gulvet. Bli her et par åndedrag, og arbeid med å forlenge ryggraden mens du slapper av brystet til lårene.
- Når du er klar, flette hendene bak deg i en dobbel knyttneve. Hvis du kan, press håndflatene sammen for å øke strekningen i skuldrene. Løft deretter hendene så høyt du kan.
- Pust inn for å flytte vekten fremover, og løft hoftene fra hælene. Hvil på toppen av hodet, og strekk hendene så nær gulvet du kan.
- Hold i 10 sekunder, og senk deretter hoftene tilbake til hælene.
247CM fotografering
Nakkestrekk: Sittende frigjøring
Du kan også gjøre denne milde nakkestrekningen mens du står.
- Sitt på gulvet i korsstilt stilling eller i en stol med føttene flatt på bakken.
- Strekk ut høyre arm ved siden av høyre kne eller langs høyre side av stolen. Plasser venstre hånd på toppen av hodet, og vipp hodet sakte til venstre. Trykk forsiktig med hånden for å øke strekningen.
- For å føle en dypere strekk, hold i høyre kne eller stolsetet. Dette stabiliserer overkroppen og lar deg isolere strekningen på siden av nakken.
- Hold i 30 sekunder. Løft hodet sakte opp, og gjenta på den andre siden.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Nakkestrekk: bak-ryggen
- Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, armene langs sidene. Rekk begge hendene bak ryggen, og hold på venstre håndledd med høyre hånd.
- Bruk høyre hånd til å rette venstre arm forsiktig og trekk den litt til høyre. Senk høyre øre sakte ned mot skulderen.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering
Strekk i nakke og øvre rygg: Sittende hånd bak hodet
- Sitt komfortabelt i en stol eller på gulvet.
- Knyt hendene, og før begge håndflatene mot bakhodet. Sitt med høy ryggrad og slip hoftene godt inn i setet.
- Herfra begynner du å presse hendene forsiktig ned mot lårene, og stikk haken inn i brystet. Mens du trykker ned, bruk håndflatene til å trekke hodet bort fra skuldrene. Dette vil intensivere strekningen enda mer.
- Hold i 30 sekunder.
247CM fotografering
IT-Band Stretch: Cross Legs With Twist
- Begynn å stå med føttene i kryss, rett på toppen av venstre, tærne pekende fremover. Brett frem i hoftene for å nå hendene mot gulvet (eller hvile på noe som en yogablokk), bøy knærne om nødvendig.
- Vri overkroppen til høyre, og nå høyre arm til taket. Hold i 10 sekunder.
- Plasser høyre hånd på gulvet, og gjenta deretter vridningen på venstre side, løft venstre arm mot taket. Hold i 10 sekunder.
- Kryss av bena, og gjenta deretter med venstre ben i kryss foran.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Hip-Flexors Stretch: Runner's Lunge
Du kan gjøre denne strekningen av seg selv, eller sekvensere den med følgende hoftebøyere.
- Fra stående, tråk venstre fot bakover, og kom inn i et utfall. Plasser hendene rett over høyre kne for støtte.
- Nå gjennom venstre hæl for å strekke forsiden av venstre hofte.
- Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Hip-Flexors Stretch: Lunge med rekkevidde og vri
- Fra et løperutfall, plasser høyre hånd på utsiden av høyre fot. Rekk venstre hånd til taket, øke strekningen på venstre side av kroppen. Hold i 10 til 15 sekunder.
- Plasser deretter venstre hånd på innsiden av høyre fot. Vri til høyre, og nå høyre arm til taket. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder.
- Gjenta denne sekvensen på den andre siden.
247CM fotografering
Hip-Flexors Stretch on Roller: Psoas
Dette er en passiv, avslappende strekk som forlenger din psoas, en av de dype hoftebøyerne.
- Plasser rullen vinkelrett på ryggraden, og ligg med korsbenet (baksiden av bekkenet) - ikke ryggraden - på rullen.
- Trekk venstre kne mot brystet, og hold høyre hæl på bakken. Du skal føle en strekk foran på høyre hofte.
- For å øke strekningen, trekk høyre arm over hodet og åpne venstre kne litt ut til venstre.
- Hold i 30 sekunder, og bytt deretter ben. Repeat as needed.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Stretch på indre lår: Straddle
- I en sittende stilling åpner du bena så bredt som nødvendig for å føle en strekk i indre lår. Hvis du er veldig stram, prøv å sitte på en pute, eller prøv å strekke ett ben om gangen.
- For å øke strekningen, gå hendene fremover mens du holder ryggen rett, hengslet fremover fra hoftene. Hold i 20 til 30 sekunder.
- Rund deretter ryggen, før hodet mot gulvet; hold i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering
Stretch på indre lår: Straddle at the Wall
Dette er en dyp, passiv strekk som retter seg mot innsiden av lårene og er flott etter en lang, hard treningsøkt.
- Ligg på ryggen så nært veggen du kan; du vil ha baken mot veggen.
- Rekk bena oppover med hælene hvilende på veggen. Skill føttene, og skyv bena nedover veggen mot bakken, og kom i en grensestilling.
- Hold denne posisjonen i to til tre minutter eller lenger, om nødvendig.
- Når du er klar til å komme deg ut av strekningen, skyv bena sammen (eller skyv dem sammen hvis det er lettere). Trekk knærne inn i brystet, og rull til den ene siden, og kom inn i en fosterstilling. Hold denne posisjonen noen få pust. Rull så ned på knærne og kom deg opp.
247CM fotografering
Calf Stretch: Vegg Calf Stretch
- Stå litt mindre enn armavstand fra veggen.
- Gå venstre ben fremover og høyre ben bakover, hold føttene parallelle.
- Bøy venstre kne, og press gjennom høyre hæl. Juster stillingen om nødvendig for å sikre at du kan føle en strekk gjennom høyre legg.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering | Sheila Gim
Kalvstrekk: Hund nedover
- Begynn i en plankestilling med hendene under skuldrene, løft deretter bekkenet opp og lag en V med kroppen. Gå føttene mot hendene hvis du trenger det.
- Arbeid med å bringe hælene mot bakken for å strekke leggene.
- For å utdype strekningen, prøv å tråkke lett ved å trykke ned på den ene hælen mens du bøyer det andre benet (som vist). Hold noen sekunder per etappe, og bytt deretter.
- Hold eller tråkk føttene i 30 sekunder.
247CM fotografering
Calf Stretch: Sittende Calf Stretch med stropp
- Sitt på gulvet med venstre ben forlenget og høyre ben bøyd, med høyre fot flatt på innsiden av venstre lår.
- Vikle en yogastropp, motstandsbånd eller belte rundt venstre fotball. Bruk stroppen til å trekke tærne mot hodet.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
247CM fotografering
Leggstrekk: Tå-opp fortauskant
- Finn en vegg, og stå noen centimeter unna. Gå en fot nær veggen, med tærne på veggen og hælen på gulvet.
- Hold i 10 til 15 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
- Du kan også gjøre denne strekningen ved å bruke en fortauskant eller trinn og henge hælene fra kanten.
247CM fotografering
Legg- og skulderstretch: Stående veggbryst og kalvestrekk
Denne strekningen er en flott multitasking-strekning som åpner skuldrene så vel som leggene.
- Stå foran en vegg med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser hendene på veggen, i skulderbreddes avstand.
- Rygg vekten tilbake på hælene uten å låse knærne, så tærne løfter seg fra bakken. Rekk hoftene bakover langt du kan ved å forlenge gjennom ryggraden. Trekk haken litt for å kjenne en dyp strekk bak i nakken.
- Hold i 30 sekunder.
