Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Ingen treningsstudio? Ikke noe problem! Når det gjelder å få en god treningsøkt, finnes det ikke noe bedre utstyr enn din egen kropp. Kroppsvekttrening er utrolig effektivt og tilgjengelig for alle, uavhengig av kondisjonsnivå, sier Shannon Cooper , iFIT og NordicTrack Trainer. «Det krever null utstyr, så du kan gjøre det hvor som helst. Det engasjerer også flere muskelgrupper samtidig, og forbedrer styrke, stabilitet og koordinasjon.'
Når det er sagt, kan vanlige kroppsvektøvelser også begynne å føles hverdagslige. En måte å øke vanskelighetsgraden på kroppsvektsøktene på er å få inn litt intensitet. Du kan gjøre dette ved å legge til hastighet og kraft, lage en cardio kroppsvektsøkt. Hvorfor cardio? Kardiotrening er avgjørende for generell helse og velvære, sier Cooper. 'Det forbedrer hjertehelsen og øker utholdenheten. Cardio forbedrer lungekapasiteten, er en stressreduserende og fremmer bedre søvn. I tillegg er det en fantastisk måte å øke humøret på takket være endorfinene som frigjøres under trening.'
For å hjelpe deg med å høste disse fordelene, ba vi Cooper om å sette sammen en cardio-kroppsvektsøkt du ikke vil hoppe over. Ahead, en serie på ni trekk som vil få hjertet til å pumpe og gjøre kroppen sterkere hver dag.
Hjertepumpende kondisjonstrening med kroppsvekt
Utstyr som trengs: Ingenting, bare kroppen din.
Valgfritt: Et håndkle og yogamatte som en av disse for bevegelsene utført på gulvet.
Fullfør denne kretsen i 3-4 runder for en treningsøkt som vil øke pulsen og utfordre musklene.
Fjellklatrer: 30 sekunder
Frogger: 10 reps
Høye knær: 30 sekunder
Butt kicks: 30 sekunder
Skater Humle: 10 reps
Saksespark: 20 reps
Jumping knekt: 30 sekunder
Plankejacks: 10 reps
Eksperter omtalt i denne artikkelen:
Shannon Cooper , er en iFit og NordicTrack-trener.
01
Chaunté Vaughn
Fjellklatrer
' Fjellklatrere er utmerket for å engasjere kjernen mens du får opp pulsen. De styrker også skuldrene, armene og bena dine samtidig som de forbedrer smidigheten, sier Cooper. Slik gjør du en fjellklatrer:
- Start i en høy plankeposisjon med skuldrene stablet rett over håndleddene
- Kjør høyre kne inn i brystet med kraft.
- Gå tilbake til plankeposisjonen.
- Gjenta med høyre ben.
- Fortsett å kjøre knærne inn, alternerende bena.
- Gjenta i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Skater Humle
Skaterhopp er ikke bare bra for cardio, men også for smidigheten din. De jobber med quads, legger, setemuskler og hamstrings. Slik gjør du skaterhop:
- Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Skyv av høyre ben og hopp til venstre, land på venstre ben.
- Ved landing, skyv av venstre ben og hopp til høyre, land på høyre ben.
- Fortsett å veksle i 10 reps (hvert hopp teller som ett rep).
Chaunté Vaughn
Frogger
Denne bevegelsen for hele kroppen arbeider med kjernen, setemusklene og skuldrene, samtidig som den fremmer fleksibiliteten i hoftene og ryggraden, sier Cooper. Det er flott for styrke, cardio OG fleksibilitet. Slik gjør du en frogger:
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
- Rekk begge hendene for å berøre gulvet med armene mellom bena i en knebøy stilling.
- Hopp opp.
- Ved landing. Strekk deg for å berøre gulvet i en knebøy stilling.
- Gjenta i 10 reps.
Chaunté Vaughn
Saksespark
Saksespark er flott for å jobbe med kjernen, setemusklene, quads og hoftebøyere. Slik gjør du saksespark:
- Ligg på ryggen med håndflatene ned langs sidene, eller bak hodet for mer nakkestøtte.
- Klem kjernen og løft hodet, nakken og skuldrene fra gulvet.
- Spark høyre ben opp til taket.
- Før høyre ben ned, mens du samtidig sparker venstre ben opp til taket.
- Fortsett å veksle i 20 reps (hvert spark teller som en reps).
Chaunté Vaughn
Høye knær
Jo høyere knærne jo høyere puls. Høye knær er perfekte for å øke kardiovaskulær utholdenhet og aktivere underkroppen, spesielt quads og hoftebøyere, sier Cooper. Slik gjør du høye knær:
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Kjør høyre kne opp til hoftehøyde.
- Legg høyre fot tilbake til bakken.
- Gjenta med høyre ben.
- Fortsett å løpe knærne opp, pumpe armene og alternere bena.
- Gjenta i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Jumping knekt
Hoppeknekter er det ultimate grepet for å øke pulsen. De trener mesteparten av musklene i armer og ben, noe som gjør dette til en helkroppsøvelse. Slik gjør du hoppeknekter:
- Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand og hendene langs sidene.
- Hopp bena ut bredere enn bena samtidig som du løfter armene, skaper og x med kroppen.
- Hopp bena sammen igjen mens du fører armene tilbake ned til sidene.
- Gjenta i 20 reps.
Chaunté Vaughn
Butt kicks
Bakspark er passende navngitt for hva de gjør både fysisk og metaforisk. De er et eksplosivt kondisjonstrekk som virker på hamstrings og setemuskler. Slik gjør du rumpe-spark:
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Kjør høyre hæl tilbake til høyre setemuskel.
- Legg høyre fot tilbake til bakken.
- Gjenta med høyre ben.
- Fortsett å sparke hælene bakover, alternerende bena.
- Gjenta i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Plankejekker
' Plankejekker kombiner kjernestabilisering med cardio, noe som gjør dem til et kraftig trekk for å bygge kjernestyrke og øke hjertefrekvensen din, sier Cooper. Slik gjør du plankejekker:
- Start i en plankeposisjon med skuldrene stablet rett over håndleddene.
- Spenn kjernen, og hopp føttene bredere ut enn skulderbredde.
- Hopp føttene sammen tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 10 reps.
Chaunté Vaughn
Brittany Hammond er en NASM-sertifisert treningsinstruktør, en treningsskribent og en ivrig leser. I tillegg til PS har hun bidratt til Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit og Health.com. Hun har jobbet som gruppetrener de siste syv årene.
