Getty Images | Portra
Getty Images | Portra
Gjør du en full splittelse på yogabøttelisten din? Da bør du gjøre delte strekk (også kjent som strekk og positurer som vil bidra til å forberede kroppen på en splitt). Som sertifisert yogalærer i over 20 år, er det syv yogastillinger jeg sverger til når det kommer til å lære å gjøre splitter. Disse yogastillingene fokuserer på å åpne stramme hofter og hamstrings - to muskelgrupper du må være superfleksible for å gjøre en yogasplit. How long will it take to do the splits? Vel, hver kropp er forskjellig. Men etter min erfaring vil det å trene disse yogastillingene flere ganger i uken hjelpe deg med å få en solid start på å mestre splittene.
Når det er sagt, sørg for å lytte til kroppen din og slapp inn i disse delte strekningene. Det kan til og med være lurt å være ekstra forsiktig og sjekke med helsepersonell før du dykker inn, spesielt hvis du noen gang har hatt smerter eller en skade, som hofte-, kne- eller korsryggskade. Når du trener disse stillingene, gå bare langt nok til å føle en dyp strekk - du skal aldri føle smerte eller føle at du tvinger kroppen din til en positur. For å forhindre smerte og unngå å skade deg selv, sørg for at du kun strekker varme muskler; enten gjør en rask oppvarming før du prøver disse strekningene, gjør dem under nedkjølingen etter en treningsøkt, eller inkorporer dem i yogapraksisen din etter at kroppen din allerede er smidig og varm. Og mens du gjør disse delte strekningene, ikke bekymre deg hvis den ene siden føles strammere enn den andre; det er helt normalt.
Legg merke til fremgangen du gjør hver gang du trener disse stillingene, og du vil komme nærmere bakken hver uke. Fortsett med det konsekvent - prøv å gjøre disse strekningene for splitter tre ganger i uken - og du vil sannsynligvis være i stand til å gjøre en splitt på kort tid.
Hvordan gjøre en splitt
Arbeid gjennom hver av disse yogastillingene i rekkefølge; de vil gradvis strekke deg mer og mer til du er klar til å gjøre en full splitt. For å gjøre noen av disse delte strekningene, må du være nær en vegg og ha en yogablokk eller et sammenbrettet teppe som støtte.
- Tippover Tuck
- Gå til kne
- Sittende grense
- Knælende hofteflekser strekk mot en vegg
- Øgle
- Stående Splitt
- Stående hånd til stortå A
— Ytterligere rapportering av Alexis Jones
01
Yoga Split Stretch: Hode til kne
Her er en delt strekk for å jobbe én hamstring om gangen. Du vil også kjenne dette i korsryggen, og det vil også begynne å åpne hoftene.
- Sitt på gulvet med begge bena forlenget foran deg. Bøy venstre kne og trekk fotsålen mot høyre innerlår.
- Rekk venstre hånd til ytterkanten av høyre fot slik at du kan stable overkroppen rett på toppen av høyre ben. Før høyre hånd til buen på høyre fot. Hvis du ikke kan nå hendene til foten, så strekk ut så langt du kan, og hvile brystet på venstre lår. Husk at poenget her er å strekke hamstrings, hofter og korsrygg, ikke å berøre foten.
- Bli her i fem åndedrag, og slapp av med skuldrene borte fra ørene. Gjør så den andre siden.
Yoga Split Stretch: Tippover Tuck
Denne avslappende yogastillingen er en fin måte å begynne å strekke begge hamstrings på samtidig, samtidig som den øker fleksibiliteten i korsryggen. Du vil også få en fin strekk i brystet og skuldrene, noe som ikke hjelper med å lære å gjøre splitter, men vil definitivt føles bra.
- Begynn å stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Ta armene bak deg og flette fingrene rett under korsbenet (baksiden av bekkenet). Hvis du kan, press hælene på håndflatene sammen i en dobbel knyttneve. Trekk hendene aktivt vekk fra skuldrene for å øke strekningen i brystet.
- Herfra lener du brystet fremover og løfter hendene opp over hodet mens du bretter overkroppen mot lårene. Hold begge bena rett. Pass på at du forlenger deg gjennom ryggraden ved å nå toppen av hodet mot gulvet.
- Hold deg slik i fem åndedrag, og når du er klar til å komme ut, trykk aktivt inn i føttene, grip inn lårene og løft overkroppen sakte opp igjen til stående stilling.
Yoga Split Stretch: Lizard
Denne hoftebøyeren strekker deg enda dypere, og hjelper deg å komme nærmere en full splitt.
- Begynn på hendene og føttene i Downward Facing Dog. Tråkk høyre fot frem mellom håndflatene, som om du skulle komme inn i Warrior 1, men hold hendene på bakken.
- Senk venstre kne til gulvet og slipp albuene til gulvet hvis du kan. Hvil enten hendene med håndflatene vendt ned på matten, eller før hendene sammen i en bønnstilling.
- Fortsett å klemme høyre kne mot kroppen og hold blikket foran deg for å oppmuntre hoftene til å senke seg mot gulvet.
- Hold her i fem åndedrag, og gjenta deretter på venstre side.
Yoga Split Stretch: Stående hånd til stortå A
Her er en mer intens vertikal delt strekk som lar deg bruke overkroppsstyrken til å strekke hamstringen enda mer. Hold det løftede beinet rett for effektivt å målrette musklene på baksiden av beinet.
- Stå med stortærne i kontakt. Legg hele vekten inn i venstre fot og løft høyre fot opp. Bøy kneet slik at du kan holde på høyre fot med begge hender. Hold venstre ben rett.
- Herfra jobber du med å rette ut høyre ben. Hvis det er lett, drar du høyre lår inn mot magen slik at tærne peker rett opp.
- Prøv å forlenge gjennom ryggraden, og stikk halebeinet inn slik at overkroppen er på linje med stående bein. Hold i fem åndedrag, og slipp deretter høyre fot sakte til bakken.
- Gjenta denne strekningen på den andre siden.
Yoga Split Stretch: Sittende straddle
Denne yogastillingen - som i utgangspunktet er en senterdeling - vil strekke både hamstrings og korsryggen. Siden bena dine er atskilt, fokuserer den mer på den delen av hamstrings som er nærmest bekkenet.
- Sett deg ned med føttene omtrent tre til fire fot fra hverandre (ikke så bredt som du kan gå). Rekk deg bakover med høyre hånd og flytt kjøttet på høyre rumpekinn bort fra deg, og gjør deretter det samme med venstre. Dette vil hjelpe bekkenet ditt til å bakke mer fast slik at du kan strekke hamstringene mer effektivt.
- Sitt høyt, trekk hodet bort fra hoftene og trekk inn magen og ribbeina. Hold den lengden når du begynner å brette deg frem i midjen, skyv hendene nedover bena eller på gulvet foran hodet.
- Gå ned så langt du trenger for å kjenne en strekk i hamstrings, men du vil ikke føle smerte. Hold i fem åndedrag.
Yoga Split Stretch: Stående Split
Denne vertikale splittstrekningen er flott trening før du gjør en horisontal splitt. Den vil målrette mot det stående beinets hamstring samtidig som den strekker hoftene.
- Begynn i Standing Forward Bend. Pust inn og flytt vekten inn i venstre fot og håndflater.
- Løft høyre ben så høyt du kan. Stikk haken og trekk overkroppen mot venstre ben, pust dypt og slapp av skuldrene bort fra ørene.
- Bli her i fem åndedrag, og sett deretter høyre ben tilbake til gulvet.
- Bli her for en fullstendig pust, og gjenta denne strekningen med høyre fot i gulvet.
Yoga Split Stretch: Knelendende Hip Flexor Stretch
Fleksible hamstrings er ikke det eneste du trenger for å lære å gjøre en splitt. Fleksible hofter og hoftebøyere er også et must, og denne knelende hoftebøyeren kan hjelpe. Du kan gjøre denne posituren på en vegg eller strekke hendene tilbake for å fange og holde foten.
- Hvis du har følsomme knær, brett opp et håndkle og plasser det omtrent åtte centimeter unna en vegg.
- Knel ned og plasser venstre kne på håndkleet og tærne mot veggen.
- Plasser nå høyre fot i bakken foran deg, og senk hoftene til du kjenner en strekk foran på venstre hofte. Pass på at høyre kne er rett over ankelen.
- Plasser hendene på fremre kne for å holde overkroppen rett. Hold deg slik i fem åndedrag. Slipp deretter sakte og gjør denne strekningen på den andre siden.
Jenny Sugar er en tidligere 247cm stabsskribent. Hun rapporterer om alt som har med fitness å gjøre, men elsker spesielt CrossFit og yoga.
Alexis Jones er senior helseredaktør ved 247CM. Hennes ekspertiseområder inkluderer kvinners helse, mental helse, rasemessige og etniske forskjeller i helsevesenet, mangfold i velvære og kroniske tilstander. Før hun begynte i 247CM, var hun seniorredaktør i magasinet Health. Hennes andre bylines kan bli funnet på Women's Health, Prevention, Marie Claire og mer.
