247CM fotografering | Louisa Larsen
247CM fotografering | Louisa Larsen
If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
247CM fotografering | Louisa Larsen
Fjell
Sanskrit navn: Tadasana eller Samasthiti
Engelsk oversettelse: Fjell Pose or Equal Standing Pose
- Stå foran på matten, føttene sammen, bena aktive og armene ved sidene.
- Hvis du velger, er dette tiden for å ta et øyeblikk til å bringe bevisstheten din innover, for å skape en intensjon for praksisen din eller å gjøre en dedikasjon. Bli i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stående foroverbøy
Sanskrit navn: Uttanasana
Engelsk oversettelse: Intens strekkstilling
Også kalt: Stående foroverbøy
- Begynn i Mountain Pose foran på matten din. Pust inn og nå armene rett over deg.
- Når du puster ut, sett inn magemusklene og brett deg fremover med rett rygg. Stikk haken inn mot brystet, slapp av i skuldrene og strekk ut kronen på hodet mot gulvet for å lage en lang ryggrad. Flytt vekten fremover på tærne, rett ut bena så mye som mulig. Plasser hendene på bakken, fingertuppene på linje med tærne.
- Hold her i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Fire-lemmet stab
Sanskrit navn: Chaturanga Dandasana
Engelsk oversettelse: Fire-lemmet stab Pose
- Begynn foran på matten din i Mountain Pose. Pust inn for å heve armene opp og pust ut for å brette deg fremover til stående fremoverbøy. Pust inn, rett ut armer og rygg, og se opp. Mens du puster ut, tråkk eller hopp begge føttene bakover (slik at du er i en push-up-posisjon) og bøy albuene rett bak deg, børst dem mot sidene av kroppen din, senk ned i firbenet stav.
- Hold kroppen parallelt med bakken og skuldrene parallelle med albuene. Trekk navlen mot ryggraden for å beskytte korsryggen, hold i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Oppovervendt hund
Sanskrit navn: Urdhva Mukha Svanasana
Engelsk oversettelse: Oppovervendt hund Pose
Også kalt: Opp hund
- Begynn foran på matten din i Mountain Pose. Pust inn for å løfte armene opp og pust ut for å brette deg fremover til stående fremoverbøy.
- Pust inn og se opp med flat rygg, og mens du puster ut, tråkk eller hopp føttene tilbake i firbenet stavstilling.
- Pust inn et pust mens du skyver brystet fremover, balanserer på toppen av føttene og hendene, og kommer inn i Upward Facing Dog. Senk hodet bakover mellom skulderbladene. Trekk skulderbladene nedover ryggen og hold i fem åndedrag.
Lære detaljer om oppovervendt hundestilling her.
05
247CM fotografering | Louisa Larsen
Nedovervendt hundestilling
Sanskrit navn: Adho Mukha Svanasana
Engelsk oversettelse: Nedovervendt hundestilling
Også kalt: Down Dog
- Begynn på hendene og knærne. Håndleddene dine skal være under skuldrene, og knærne skal være under hoftene.
- Pust inn mens du legger tærne under hælene. Deretter puster du ut for å løfte hoftene, og får en opp-ned-V-form kalt Downward Facing Dog.
- Spre fingrene bredt og lag en rett linje mellom langfingrene og albuene. Arbeid med å rette ut bena og senke hælene mot bakken. Slapp av hodet mellom armene og rett blikket gjennom bena eller opp mot navlen. Hold i fem åndedrag.
- Tradisjonelt gjøres denne stillingen under Solhilsen A , slik at du også kan komme inn i det fra Oppovervendt hund .
Ikke sikker på at du gjør det riktig? Her er hva du ikke bør gjøre i Downward Facing Dog.
06
247CM fotografering | Louisa Larsen
Trebeint nedovervendt hundestilling
Sanskrit navn: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Engelsk oversettelse: Trebeint nedovervendt hundestilling
Også kalt: Trebeint hund
- Begynn i Downward Facing Dog. Gå begge føttene sammen slik at storetærne dine berører hverandre.
- Flytt vekten på hendene og venstre fot likt og løft høyre ben opp i luften. Prøv å holde skuldrene parallelle med bakken og se på venstre lår eller opp mot magen for å hjelpe deg med å holde balansen.
- Bli her i fem åndedrag, senk deretter høyre ben ned og bytt side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Quarter Dog
Sanskrit navn: Catur Svanasana
Engelsk oversettelse: Quarter Dog Pose
Også kalt : Delfin eller valp
- Begynn i Downward Facing Dog. Spre fingrene bredt og senk underarmene til matten. Kontroller at du lager en rett linje mellom albuene og langfingrene. Prøv å rette bena og senk hælene mot bakken.
- Slapp av hodet mellom armene, og rett blikket gjennom bena eller opp mot navlen. Hold i fem åndedrag.
Lære more om denne varianten av Down Dog her.
08
247CM fotografering | Louisa Larsen
Heftig positur
Sanskrit navn: Utkatasana
Engelsk oversettelse: Heftig positur
Også kalt: Stol Pose
- Stå med føttene samlet i Mountain Pose. Bøy knærne og senk hoftene mens du løfter armene over hodet.
- Fokuser på å lene deg tilbake på hælene. Stikk halebeinet inn og fest magemusklene, hold ryggraden rett. Slapp av i skuldrene mens du stirrer opp mot taket. Hold deg slik i fem åndedrag.
Forsikre deg om at du gjør poseringen riktig: her er hva du ikke bør gjøre i Chair Pose .
09
247CM fotografering | Louisa Larsen
Kriger 1
Sanskrit navn: Virabhadrasana 1
Engelsk oversettelse: Kriger 1 Pose
- Begynn i Downward Facing Dog. Tråkk høyre fot frem mellom hendene. Vri venstre hæl inn, press inn i føttene og løft overkroppen opp.
- Løft armene opp og press håndflatene sammen. Trekk skulderbladene ned mot hoftene og se opp på hendene.
- Bli her i fem åndedrag. Kom så tilbake til Downward Facing Dog, tråk venstre fot frem og gjør Warrior 1 på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Warrior 2
Sanskrit navn: Virabhadrasana 2
Engelsk oversettelse: Warrior 2 Pose
- Begynn på hendene og føttene i Downward Facing Dog. Tråkk høyre fot frem mellom håndflatene og kom inn i Warrior 1.
- Strekk armene ut i T-posisjon mens du roterer overkroppen til venstre, og kommer inn i Warrior 2. Ideelt sett bør forlåret ditt være parallelt med bakken og høyre kne rett over høyre ankel. Sørg for at skuldrene er stablet rett over bekkenet.
- Se forbi høyre fingertupp, hold i fem åndedrag. Gå deretter tilbake til Downward Facing Dog. Gå frem venstre fot og gjør denne stillingen på den andre siden.
Her er flere tips om hvordan du gjør Warrior 2 .
11
247CM fotografering | Louisa Larsen
Omvendt kriger
Sanskrit navn: Anjaneyasana
Engelsk oversettelse: Halvmånestilling
Også kalt: Omvendt kriger, Crescent Lunge Pose
- Begynn i Downward Facing Dog. Tråkk høyre fot frem mellom hendene og kom inn i Warrior 1. Åpne deretter hofter, armer og bryst inn i Warrior 2.
- Bøy deg forsiktig bakover og hvil venstre hånd på baksiden av venstre ben. Løft høyre arm over hodet, kjenn strekningen gjennom høyre side av kroppen. Pass på at du fortsetter å senke hoftene og press fremre kne fremover slik at det er rett over høyre ankel.
- Bli her i fem åndedrag. Løft opp overkroppen, plasser hendene på gulvet og gå tilbake til Down Dog. Gå frem venstre fot og gjør denne stillingen på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Åpne trekant
Sanskrit navn: Utthita Trikonasana
Engelsk oversettelse: Utvidet trekantstilling
Også kalt: Åpne trekant
- Kom inn på nedovervendt hund. Tråkk høyre fot frem mellom hendene og løft deg opp i Warrior 1. Åpne hoftene, armene og brystet inn i Warrior 2.
- Rett opp høyre ben og vri venstre tær litt til høyre, og gjør en 45-graders vinkel. Hold begge bena rett når du strekker høyre hånd rett ut over høyre ben. Senk høyre hånd, hvil den på høyre legg eller en blokk, eller plasser håndflaten flatt på gulvet. Strekk venstre arm rett opp og se på venstre fingertupp.
- Hold deg slik i fem dype åndedrag. Løft deretter torsoen opp og enten roter føttene til venstre eller kom inn i Down Dog, tråkk venstre fot frem mellom hendene og gjenta denne stillingen på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Rotert trekant
Sanskrit navn: Parivrtta Trikonasana
Engelsk oversettelse: Rotert trekantstilling
Også kalt: Rotert trekant
- Begynn i Mountain Pose. Gå åpen til baksiden av matten med høyre fot; føttene dine vil være parallelle, og du vil vende mot høyre side av matten. Du bør ha omtrent tre fot mellom hælene.
- Vri høyre tær til høyre 90 grader og venstre tær litt til høyre 45 grader. Roter overkroppen slik at brystet og hoftene nå vender mot baksiden av matten. Hold begge bena rett mens du senker venstre håndflate til bakken på pinkiesiden av høyre fot. Løft høyre arm rett opp og arbeid med å strekke toppen av hodet bort fra hoftene.
- Trekk venstre skulder vekk fra hoftene for å forlenge likt gjennom begge sider av ribbeina. Bli her i fem dype åndedrag. Løft deretter overkroppen opp, roter føttene til venstre og gjenta denne stillingen på den andre siden.
Selv om dette er grunnleggende, er dette en vanskelig positur, så her er flere detaljer om hvordan du gjør rotert trekant riktig .
14
247CM fotografering | Louisa Larsen
Halvmånestilling
Sanskrit navn: Ardha Chandrasana
Engelsk oversettelse: Halvmånestilling
- Stå på hender og føtter i Downward Facing Dog. Tråkk høyre fot frem mellom hendene, og løft deg opp i Warrior 1. Åpne hoftene, armene og brystet inn i Warrior 2.
- Plasser venstre hånd på venstre hofte og strekk høyre arm rett ut, skap lengde gjennom høyre side av kroppen. Flytt vekten over på høyre fot og løft venstre fot opp. Plant høyre håndflate flatt på bakken under skulderen.
- Fordel vekten jevnt mellom høyre hånd og fot. Løft venstre arm opp og se mot venstre hånd. Hold i fem åndedrag og slipp deretter stillingen, og kom inn i Downward Dog. Prøv deretter Half Moon på venstre side.
Finn mer detaljer om denne balansestillingen her.
15
247CM fotografering | Louisa Larsen
Utvidet sidevinkelstilling
Sanskrit navn: Utthita Parsvakonasana
Engelsk oversettelse: Utvidet sidevinkelstilling
- Begynn på matten din i Downward Facing Dog. Tråkk høyre fot frem mellom hendene og løft deg opp i Warrior 1. Åpne hoftene, armene og brystet inn i Warrior 2.
- Plasser høyre hånd på bakken bak høyre fot (på lilletåsiden). Strekk venstre arm rett opp, snu håndflaten ned, slik at tommelen peker bak deg.
- Bli her i fem åndedrag. Kom tilbake til Down Dog og gjenta denne stillingen på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Rotert sidevinkel
Sanskrit navn: Parivrtta Parsvakonasana
Engelsk oversettelse: Rotert sidevinkelstilling
Også kalt: Rotert sidevinkel
- Begynn i Downward Facing Dog. Gå frem med høyre fot og kom inn i Warrior 1.
- Senk albuene mot brystet og roter overkroppen til høyre, kryss venstre albue over høyre lår. Trykk aktivt venstre triceps inn i høyre quad for å løfte brystet så høyt du kan.
- Se over høyre skulder og hold i fem åndedrag. Slipp deretter hendene til matten, tre høyre fot tilbake og kom tilbake til Down Dog. Gjenta deretter denne stillingen på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Intens sidestretchposisjon
Sanskrit navn: Parsvottanasana
Engelsk oversettelse: Intens sidestretchposisjon
Også kalt : Pyramidestilling
- Stå med begge føttene samlet i Mountain Pose. Gå venstre fot rett bak deg omtrent to fot.
- Ta med armene bak ryggen, bøy albuene og press håndflatene sammen i omvendt Namaste-stilling (omvendt bønn).
- Pust inn for å forlenge ryggraden, og brett i midjen mens du puster ut. Hold begge bena rett og senk overkroppen så langt du kan, og etter hvert hviler haken eller pannen på høyre legg.
- Hold i fem dype åndedrag, og løft deretter overkroppen opp. Gjenta denne stillingen med venstre ben fremover.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bredbent foroverbøy C
Sanskrit navn: Prasarita Padottanasana C
Engelsk oversettelse: Føtter sprer intens strekkstilling C
Også kalt: Bredbent foroverbøy C
- Stå med føttene tre til fire fot fra hverandre, og strekk hælene litt bredere enn tærne.
- Ta armene bak ryggen, klem fingrene og press hælene på håndflatene sammen i en knyttneve.
- Brett fremover, hengslet ved hoftene, trekk kronen på hodet og hendene mot gulvet. Slapp av tærne og prøv å flytte vekten av hoftene fremover slik at de er på linje med føttene.
- Bli her i fem dype åndedrag. Trykk deretter inn i føttene, koble til quads og inhaler mens du reiser deg.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Warrior 3
Sanskrit navn: Virabhadrasana 3
Engelsk oversettelse: Warrior 3 Pose
- Fra Warrior 1 med høyre kne fremover, senk overkroppen og løft venstre ben, og bring kroppen parallelt med bakken.
- Strekk hendene ut foran deg, press håndflatene godt sammen. Hvis det plager skuldrene dine å presse hendene sammen, skiller du armene slik at de er i skulderbredde fra hverandre. Hvis det å strekke ut armene skaper smerte eller press i korsryggen, hvil hendene på hoftene.
- Aktiver magen, hold denne posisjonen i fem dype åndedrag. Senk deretter venstre ben og gå tilbake til Warrior 1. Slipp hendene til matten og kom inn i Downward Dog. Tråkk venstre ben frem og kom inn i Warrior 1. Gjenta Warrior 3 på venstre side.
Sjekk ut disse detaljer om Warrior 3 Pose .
20
247CM fotografering | Louisa Larsen
Trestilling
Sanskrit navn: Vrksasana
Engelsk oversettelse: Trestilling
- Stå med føttene samlet i Mountain Pose. Legg all vekt i venstre fot og løft høyre fot opp fra bakken. Ta tak i høyre ankel med høyre hånd, bøy foten, og plasser hælen så langt opp på det stående beinet som mulig med tærne pekende ned.
- For å forhindre at høyre fot glir ned, trykk aktivt venstre ben og høyre fotsål mot hverandre. Trekk høyre kne tilbake for å åpne hoften.
- Press håndflatene sammen foran hjertet eller løft armene opp i luften mens du ser fremover. Hold i fem åndedrag.
Sjekk ut disse tips on how to master Trestilling .
21
247CM fotografering | Louisa Larsen
Danser
Sanskrit navn: Natarajasana
Engelsk oversettelse: Lord of the Dance Pose
Også kalt: Danser
- Begynn i Mountain Pose. Pust inn mens du flytter vekten over på venstre fot og bøyer høyre kne. Strekk etter høyre fot med høyre hånd. Hvis du kan, ta håndflaten til den indre buen av høyre fot. Skyv tommelen mellom stortåen og den andre tåen slik at høyre hånd kan holde fast i beinet under stortåen.
- Rekk venstre arm ut foran deg, trykk høyre fot bort fra deg for å åpne skulderen, og len overkroppen litt fremover. Hev høyre fot så høyt du kan for å strekke høyre hoftebøyer.
- Bli her i fem åndedrag og bytt side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stående hånd til stortåstilling A
Sanskrit navn: Utthita Hasta Padangusthasana A
Engelsk oversettelse: Stående hånd til stortåstilling A
- Stå med begge føttene samlet i Mountain Pose. Flytt vekten over på venstre ben og løft høyre ben opp i luften. Hold på høyre stortå med de to første fingrene og tommelen på høyre hånd. Før venstre hånd til hoften.
- Hold det stående beinet rett og rett ut høyre ben, hold torsoen oppreist. Bli her eller, hvis dette er enkelt, brett overkroppen fremover over det forlengede beinet.
- Hold i fem dype åndedrag og bytt side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stående hånd til stortå B
Sanskrit navn: Utthita Hasta Padangusthasana B
Engelsk oversettelse: Stående hånd til stortå positur B
- Stå med begge føttene samlet i Mountain Pose. Flytt vekten over på venstre ben og løft høyre ben opp i luften. Hold på høyre stortå med de to første fingrene og tommelen på høyre hånd. Før venstre hånd til hoften.
- Hold det stående beinet rett og rett ut høyre ben til høyre, mens du ser til venstre. Etter fem åndedrag, ta benet tilbake til midten og slipp det tilbake til matten. Gjenta denne stillingen på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Ørn
Sanskrit navn: Garudasana
Engelsk oversettelse: Ørn Pose
- Begynn å stå høyt i Mountain Pose. Flytt vekten over på venstre fot og løft høyre kne opp mot brystet. Kryss høyre kne foran venstre kne og bøy begge knærne litt, prøv å vikle høyre tær rundt baksiden av venstre legg.
- Kryss venstre albue over høyre albue. Arbeid med å bringe venstre fingertupp mot bunnen av høyre håndflate og løft deretter albuene rett opp mot taket.
- Bli her i fem åndedrag, slipp og gjør den andre siden.
Jeg vet at dette innlegget ser pretzel-aktig ut, så her er flere detaljer om hvordan du gjør Eagle .
25
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stående Splitt
Sanskrit navn: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Engelsk oversettelse: Posisjon med en fot forlenget oppover
Også kalt: Stående Splitt
- Fra Mountain Pose, ta et dypt pust inn, og når du puster ut, kom inn i en stående fremoverbøyning.
- Flytt vekten over på høyre fot og håndflatene og løft venstre ben opp i luften. Stikk haken og trekk overkroppen mot høyre ben, pust dypt og slapp av skuldrene bort fra ørene.
- Bli her i fem åndedrag. Legg deretter venstre ben tilbake til gulvet. Bli her for en fullstendig pust og gjenta deretter denne stillingen med høyre ben løftet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Gudinne
Sanskrit navn: Utkata Konasana
Engelsk oversettelse: Kraftig vinkelstilling
Også kalt: Gudinne or Victory Squat
- Stå på toppen av matten din i Mountain Pose. Gå åpent til høyre, åpne bena omtrent tre fot fra hverandre. Vend hælene inn.
- Bøy knærne til lårene er parallelle med bakken. Knærne dine skal være rett over anklene, så juster føttene hvis du trenger det. Løft armene opp, bøy albuene slik at de er i 90 graders vinkel, og åpne håndflatene bort fra deg.
- Hold her i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sideplank
Sanskrit navn: Vasisthasana
Engelsk oversettelse: Sideplank Pose
Også kalt: Sage
- Begynn i Downward Facing Dog. Gå begge føttene sammen slik at storetærne dine berører hverandre.
- Flytt høyre hånd over til venstre slik at den er i midten av matten (fortsatt på toppen av matten). Rull over til høyre side og plant ned høyre hæl slik at du balanserer på ytterkanten av høyre fot, og stabler de bøyde føttene.
- Rekk venstre arm opp over deg og, hvis du kan, se opp på håndflaten din. Bli her i fem dype åndedrag, og prøv å holde kjernen din sterk og posituren stødig.
- Senk overhånden til matten. Gjenta denne stillingen på den andre siden.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Personalets stilling
Sanskrit navn: Dandasana
Engelsk oversettelse: Personalets stilling
Også kalt : Stikk
- Sitt på matten med begge bena sammen. Plasser håndflatene flatt på gulvet ved siden av hoftene, og press dem aktivt ned i bakken.
- Hold begge armene så strake som mulig og forleng ryggraden, forestill deg at det er en solid stav eller stokk noen ville brukt til å gå med. Rull skuldrene bort fra ørene og trekk haken. Aktiver benmusklene og bøy føttene.
- Bli her i fem dype åndedrag, hold magen i ro, og slipp deretter.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sittende Foroverbøy
Sanskrit navn: Paschimottanasana
Engelsk oversettelse: Western Intense Stretch Pose
Også kalt: Sittende Foroverbøy
- Sitt på gulvet med bena rett foran deg. Gjør ryggraden så lang du kan.
- Heng sakte ved hoftene, senk overkroppen mot lårene. Hold en rett rygg og brett så langt du trenger for å kjenne en fin strekk i ryggen og hamstrings. Ikke bekymre deg for å brette kroppen helt i to, med mindre dette er behagelig for deg.
- Hold deg slik i fem dype åndedrag.
Her er tips som hjelper deg å oppleve en dypere Sittende Foroverbøyning .
30
247CM fotografering | Louisa Larsen
Intens østposisjon
Sanskrit navn: Purvottanasana
Engelsk oversettelse: Eastern Intense Stretch Pose
Også kalt: Intens øst
- Begynn å sitte på gulvet med bena strukket rett ut foran deg. Plasser håndflatene bak hoftene omtrent seks til åtte tommer unna, med fingrene pekende mot tærne.
- Mens du inhalerer, trykk inn i hendene og føttene dine fast, og løft hoftene opp i luften. Løft dem så høyt du kan slik at ryggraden er i en lang rekke. Slipp hodet sakte bakover, se bak deg og åpne gjennom halsen.
- Bli her i fem dype åndedrag, og senk deretter hoftene til gulvet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Gå til knestilling A
Sanskrit navn: Janu Sirsasana A
Engelsk oversettelse: Gå til knestilling A
Også kalt: Flagg og hode-til-kne fremoverbøyning
- Begynn i sittende stilling med begge bena rett ut foran deg. Bøy høyre kne og plasser fotsålen mot innsiden av låret, og trekk hælen så nært kroppen du kan.
- Pust inn for å sitte oppreist og pust ut mens du bretter overkroppen over venstre ben. Hvil hendene på gulvet på hver side av benet, på leggen, eller vikle hendene rundt venstre fot
- Bli her i fem åndedrag, sett deg opp og gjenta denne stillingen på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Ett-beint sittende spinal vri
Sanskrit navn: Marichyasana C
Engelsk oversettelse: Ett-beint sittende spinal vri Pose
Også kalt : Marichis positur
- Begynn sittende på matten med bena strukket rett ut foran deg. Bøy høyre kne og plasser høyre hæl så nært høyre sitteben som du kan. Det bør være minst åtte tommer mellom høyre fot og venstre indre lår.
- Rekk høyre arm bak deg og plant håndflaten på gulvet. Kryss venstre albue over til utsiden av høyre kne.
- Bli her hvis dette er nok av en vri, eller klem fingrene sammen. Hvis det er veldig enkelt, gjør en dypere binding rundt høyre kne ved å holde venstre håndledd med høyre hånd, klem toppen av venstre ben med venstre fingre (som vist på bildet).
- Hold i fem åndedrag, slipp sakte og bytt side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Båt
Sanskrit navn: Navasana
Engelsk oversettelse: Båt Pose
- Begynn å sitte på matten din. Bøy knærne og løft føttene fra gulvet, balanser på tush. Hold ryggraden lang og rett ut bena så mye du kan uten å runde ryggen. Hvis dette er for vanskelig, hold knærne bøyd - du jobber fortsatt med kjernen.
- Hold i fem komplette pust.
I Ashtanga Yoga blir Boat Pose tradisjonelt gjentatt fem ganger, med løft mellom hver for å virkelig jobbe med magen.
34
247CM fotografering | Louisa Larsen
Due
Sanskrit navn: Eka Pada Rajakapotasana
Engelsk oversettelse: Enbeint kongeduestilling
Også kalt: Due
- Fra Downward Facing Dog, tråk begge føttene sammen og før høyre kne frem mellom hendene slik at det ytre høyre beinet hviler på matten. Hvis hoftene er mer åpne, må du holde høyre fot unna deg. Pass på at venstre hofte alltid peker ned mot matten.
- Bli her med hendene hvilende på hoftene eller høyre ben, eller gå hendene ut foran deg, slik at overkroppen hviler over høyre kne.
- Hold her, pust inn i områder med stramhet og spenning i minst fem åndedrag. Plasser deretter hendene på matten foran deg, stikk venstre tær og tre høyre fot bakover. Gjenta Pigeon på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Dobbel due
Sanskrit navn: Agnistambhasana
Engelsk oversettelse: Brannstatuestilling
Også kalt: Fire Log, Double Pigeon, Square Pose eller Ankel til Kne
- Sitt med begge bena foran deg. Bøy venstre kne, slik at leggen er parallell med kroppen. Bøy høyre ben og stable høyre kne på toppen av venstre ankel, og høyre ankel over venstre kne. Skinnene skal være parallelle. Bøy begge føttene.
- Sitt høyt eller brett forover for å øke strekningen. Hold Double Pigeon i fem åndedrag på denne siden og gjenta deretter denne strekningen med venstre legg på toppen.
Sjekk ut disse nyttige tips for å gjøre Double Pigeon Pose .
36
247CM fotografering | Louisa Larsen
Øgle
Sanskrit navn: Utthan Pristhasana
Engelsk oversettelse: Øgle Pose
- Begynn i Downward Facing Dog. Tråkk høyre fot frem mellom håndflatene og hold hendene på gulvet.
- Senk venstre kne til gulvet og slipp også albuene til gulvet. Hvil enten hendene med håndflatene vendt ned på matten, eller ta hendene sammen i bønnstilling. Fortsett å klemme høyre kne mot kroppen og hold blikket foran deg for å oppmuntre hoftene til å senke seg mot gulvet.
- Bli her i fem åndedrag og løft deg deretter tilbake på hendene. Stikk baktærne og tråk høyre bein tilbake i Down Dog. Gå frem venstre fot, gjenta denne stillingen på den andre siden.
Finn ut mer om denne must-do hip flexor stretch .
37
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sommerfuglstilling
Sanskrit navn: Baddha Konasana
Engelsk oversettelse: Bundet vinkelstilling
Også kalt: Sommerfugl
- Sitt på gulvet, bøy begge knærne og ta føttene sammen. Bruk hendene, åpne føttene opp som en bok, press knærne mot gulvet med albuene. Hvis du vil ha mer strekk, strekk armene ut foran deg.
- Bli her i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Helt
Sanskrit navn: Virasana
Engelsk oversettelse: Helt Pose
- Knel på en matte med knærne sammen. Skill føttene, slik at du kan sette deg ned på bakken mellom dem. Bruk hendene til å rulle leggene vekk fra lårene. Krøll buene på føttene rundt buen på rumpa, slik at tærne peker bak deg og litt mot hverandre.
- Hvil hendene på lårene, press håndflatene sammen foran brystet, eller løft hendene over hodet. Bli her i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Barns positur
Sanskrit navn: Balasana
Engelsk oversettelse: Barns positur
- Knel på matten din med knærne i hoftebreddes avstand fra hverandre, og stortærne i kontakt bak deg. Ta et dypt pust inn og legg overkroppen over lårene mens du puster ut. Prøv å forlenge nakken og ryggraden ved å trekke ribbeina bort fra halebeinet og kronen på hodet vekk fra skuldrene.
- Hvil armene ved siden av bena, med håndflatene vendt opp, eller prøv å strekke armene ut foran deg.
- Bli her i fem åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sittende grense
Sanskrit navn: Upavistha Konasana
Engelsk oversettelse: Vidvinkel sittende foroverbøyningsposisjon
Også kalt: Sittende grense, Open Angle Pose
- Sitt på gulvet i en grensestilling med tre til fire fot mellom hælene. Sørg for at tærne og knærne peker rett opp. Sitt med høy ryggrad eller brett sakte fremover ved hoftene, trykk på navlen og brystet fremover for å hindre at ryggen rundes.
- Støtt enten vekten av overkroppen med hendene på bena eller føttene, eller hvil dem foran deg.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bred knebøy
Sanskrit navn: Malasana
Engelsk oversettelse: Garland Pose
Også kalt: Bred knebøy
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene. Bøy knærne og senk hoftene mot bakken.
- Bring håndflatene sammen ved hjertesenteret og trykk albuene godt mot innsiden av knærne. Dette vil bidra til å åpne hoftene enda lenger. Flytt vekten på hælene og forleng kronen på hodet mot taket.
- Hold stillingen i fem dype åndedrag.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Cobra
Sanskrit navn: Bhujangasana
Engelsk oversettelse: Cobra Pose
- Ligg på magen og ta bena sammen slik at knærne berører hverandre. Strekk armene rett ut foran deg.
- Når du løfter hodet opp fra bakken, begynn å sakte gå hendene inn, hold hoftene og lårene på bakken, men bøy korsryggen forsiktig. Gå dem inn så langt du kan, hold albuene litt bøyd.
- Slapp av aktivt, hold blikket fremover eller senk hodet bakover mellom skulderbladene.
- Bli her i fem åndedrag, åpne gjennom brystet og magen, og senk deretter overkroppen tilbake til matten.
247CM fotografering | Louisa Larsen
gresshoppe
Sanskrit navn: Salabhasana A
Engelsk oversettelse: gresshoppe Pose A
- Ligg på magen med bena sammen. Plasser armene ved sidene slik at håndflatene vender opp.
- Når du puster inn, løft bena, hodet og overkroppen opp fra gulvet. Hendene dine forblir på gulvet for støtte. Mens du puster, forlenger du kronen på hodet bort fra tærne, og forlenger så mye du kan gjennom ryggraden.
- Bli i fem åndedrag og slipp deretter tilbake til matten.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bue
Sanskrit navn: Dhanurasana
Engelsk oversettelse: Bue Pose
- Ligg på magen. Bøy knærne og hold på ytterkanten av høyre ankel og deretter venstre. Når du har et fast tak i hver ankel, prøv å holde tærne sammen, enten pekende eller bøye føttene. Løft føttene så høyt du kan og flytt vekten fremover slik at du hviler på marinen i stedet for på kjønnsbenet.
- Hold i fem dype åndedrag og slipp deretter sakte.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Kamel
Sanskrit navn: Ustrasana
Engelsk oversettelse: Kamel Pose
- Knel foran på matten med knærne under hoftene. Rekk høyre hånd tilbake mot høyre hæl, og nå venstre hånd mot venstre hæl. Hendene dine er der for å balansere støtte, så ikke len hele vekten på dem. Prøv å flytte vekten fremover på knærne, noe som vil øke strekningen i quads, mage og bryst.
- Senk hodet bak deg og bli her i fem åndedrag.
Les videre for mer detaljer om riktig justering i Camel Pose .
46
247CM fotografering | Louisa Larsen
Kråke
Sanskrit navn: Jeg vet ikke
Engelsk oversettelse: Kråke Pose
Også kalt: Crane Pose
- Begynn i en bred knebøy. Plasser håndflatene godt på bakken foran deg med fingrene spredt. Rett bena litt og plasser knærne så høyt opp på triceps som mulig, mot armhulene.
- Skift fremover på hendene, len vekten av knærne inn i baksiden av armene og løft føttene fra bakken.
- Berør tærne sammen og hold denne armbalansen i fem åndedrag.
Her er flere tips om hvordan du føler deg lettere i Crow Pose .
47
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bro
Sanskrit navn: Setu Bandha Sarvangasana
Engelsk oversettelse: Bro Pose
Også kalt: Halvhjul
- Begynn å ligge flatt på ryggen med armene langs sidene av kroppen, med håndflatene vendt ned. Bøy knærne, plasser hælene så nært rumpa som mulig.
- Med håndflatene og føttene presset fast i bakken, løft hoftene opp. Hold håndflatene på matten eller spenn hendene sammen under bekkenet, strekk ut gjennom armene. Eller du kan også bøye albuene og hvile hendene på korsryggen. Hvis føttene er nærme nok, kan du også holde anklene.
- Bli her i fem dype åndedrag, løft hoftene så høyt du kan.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Ett-beint halvhjul
Sanskrit navn: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Engelsk oversettelse: Ett-beint brostilling
Også kalt: Ett-beint halvhjul
- Begynn å ligge flatt på ryggen med armene langs sidene av kroppen, med håndflatene vendt ned. Bøy knærne, plasser hælene så nært rumpa som mulig.
- Støtt bekkenet ved å legge hendene under korsryggen. Press inn i venstre ben og løft høyre ben opp i luften.
- Bli her i fem dype åndedrag, løft hoftene så høyt du kan og bytt side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hjul
Sanskrit navn: Urdhva Dhanurasana
Engelsk oversettelse: Oppover bueposisjon
Også kalt: Hjul, Full Hjul, or Full Backbend
- Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene flatt på bakken (hælene så nær rumpa som mulig). Bøy albuene og plasser håndflatene flatt på bakken over skuldrene, fingertuppene vendt mot føttene.
- Pust inn, trykk inn i håndflatene og løft hodet, skuldrene og hoftene fra matten, rett ut armer og ben. Prøv å gå hendene og føttene litt nærmere hverandre.
- Bli her i fem dype åndedrag og senk deretter kroppen sakte ned. Til slutt vil du gjøre denne posituren totalt tre ganger. Klem knærne inn i brystet for å frigjøre korsryggen.
Her er hva du ikke bør gjøre i Wheel Pose .
50
247CM fotografering | Louisa Larsen
Glad baby
Sanskrit navn: Ananda Balasana
Engelsk oversettelse: Glad baby Pose
Også kalt: Dead Bug
- Begynn å ligge flatt på ryggen. Bøy begge knærne og hold fast i ytterkantene av de bøyde føttene med hendene. Hold armene på utsiden av bena.
- Bruk overkroppsstyrken forsiktig til å presse begge knærne likt mot gulvet under armhulene. Prøv å ikke spenne skuldrene eller brystet, men hold overkroppen avslappet.
- Hold deg slik i fem dype åndedrag.
Sjekk ut disse details on how to do this relaxing hip opener called Glad baby .
51
247CM fotografering | Louisa Larsen
Skulderstand
Sanskrit navn: Salamba Sarvangasana
Engelsk oversettelse: Alle lemmer med støttestilling
Også kalt: Skulderstand
- Begynn å ligge på ryggen. Kom i plogposisjon med føttene over hodet og hoftene over skuldrene.
- Før hendene til korsryggen, fingertuppene peker mot taket. Hold albuene på bakken og på linje med skuldrene, løft sakte det ene benet rett opp og deretter det andre. Tærne skal stables rett over hoftene, som er stablet over skuldrene.
- Bli her i 15 åndedrag.
Denne inversjonen kan forårsake mange ubehag, så her er tips for å forebygge nakkesmerter i skulderstand .
52
247CM fotografering | Louisa Larsen
Plog Pose
Sanskrit navn: halasana
Engelsk oversettelse: Plog Pose
- Begynn å ligge flatt på ryggen. Plasser armene ved sidene, håndflatene vendt ned. Trykk godt inn i håndflatene, bøy knærne og før begge bena over hodet. Hvis du kan, rett ut knærne og hvil toppen av tærne på bakken.
- Sammenflett fingrene og vipp vekten forsiktig fra side til side for å bringe skulderbladene tettere sammen. Hold hodet og nakken i ro.
- Bli her i fem åndedrag og senk deretter hoftene sakte til gulvet, bøy knærne inn i brystet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Fisk
Sanskrit navn: Matsyasana
Engelsk oversettelse: Fisk Pose
Også kalt: Balanserer Lotus
- Ligg flatt på ryggen med armene tett inntil sidene, håndflatene vendt ned. Hold rumpa på gulvet, pust inn mens du presser hendene og underarmene i bakken for å bøye ryggen og løfte skuldrene fra gulvet. Vipp hodet bakover og hvil toppen av hodet på gulvet.
- Hold bena sterke, hold i fem åndedrag. Senk deretter tilbake til matten.
Sjekk ut hvordan gjøre denne avsluttende sekvensen som heter Fish .
54
247CM fotografering | Louisa Larsen
Innbundet hodestand
Sanskrit navn: Salamba Sirsasana
Engelsk oversettelse: Støttet hodestående stilling
Også kalt: Innbundet hodestand
- Plasser de foldede fingrene og hodet på gulvet på toppen av matten. Rett bena og gå føttene mot hodet. Bøy det ene kneet og stikk det inn i brystet. Bruk mage- og hamstringfleksibiliteten, løft det andre benet fra gulvet slik at begge knærne er gjemt inn i brystet, så du er i en positur som kalles Bound Headstand Prep: Tuck .
- Med full kontroll, løft og rett begge bena sakte opp, og kom inn i Bound Headstand. Hvis balanseringen er vanskelig, bøy det ene kneet og plasser fotsålen på en vegg.
- Hold i fem åndedrag. Bøy deretter knærne sakte inn i brystet, senk føttene til gulvet og hvil Barns positur .
Her er en sekvens av positurer for å bygge styrke og balanse for å hjelpe deg med å mestre hodestand .
55
247CM fotografering | Louisa Larsen
Lotus
Sanskrit navn: Padmasana
Engelsk oversettelse: Lotus Pose
- Sitt på matten med bena utstrakt foran deg. Bøy høyre kne og plasser høyre hæl opp ved venstre hoftebein. Bøy deretter venstre kne forsiktig og trekk venstre hæl over høyre legg og plasser det ved høyre hofteben.
- Hvis du føler smerte i det hele tatt, gå inn i Half Lotus, med høyre hæl trukket opp til venstre hofte, og venstre fot i bakken under høyre lår. Hvis Half Lotus også forårsaker ubehag, er det bare å sitte i kors med anklene under motsatte legger.
- Bli her i 10 dype åndedrag.
Her er ennother way to get into Lotus Pose .
56
247CM fotografering | Louisa Larsen
Savasana
Sanskrit navn: Savasana
Engelsk oversettelse: Corpse Pose
Også kalt: Siste hvilestilling
- Ligg på ryggen og lukk øynene. For å slappe av og åpne kroppen helt, strekk ut armene noen få centimeter fra kroppen, med håndflatene vendt opp. Sett ca 15 til 20 tommer mellom hælene, slik at føttene kan falle åpne med tærne pekende ut. Trekk skulderbladene aktivt ned mot hoftene. Forleng gjennom ryggraden så mye som mulig, og slapp av korsryggen mot gulvet.
- Etter at du har funnet en komfortabel stilling, hold deg her så lenge du vil, rundt 10 minutter eller mer, hvis timeplanen din tillater det. Hvis du har kort tid, forbli i Savasana i det minste til pulsen reduseres og pusten din går tilbake til sin naturlige beroligende rytme.
Har du problemer med å slappe av? Her er fire tips for å synke inn i Corpse Pose .
