Ingen hat mot luftknebøy, som er effektive og nyttige på et blunk, men etter fem år med kun kroppsvektsøkter, var det å legge vekter til knebøyene mine en game changer. Jeg begynte å merke en forskjell med en gang, ikke bare i de estetiske resultatene, men også i styrken jeg følte under settene mine. Det er så tilfredsstillende å komme seg opp gjennom en knebøy, føle bena og setemusklene skyte, og det er enda bedre når du holder vekter som du ikke engang kunne ha løftet for noen måneder siden.
Hvis du er ny til å trene, er det definitivt best å starte med knebøy med kroppsvekt slik at du kan få ned formen, noe som vil hjelpe deg å unngå skader. Sjekk ut denne guiden for å lære hvordan du utfører en knebøy riktig og unngå vanlige feil. Når knebøy med kroppsvekt begynner å føles lett, legg til noen lette til middels vekter (her er en veiledning for å velge riktig vekt), og fortsett å øke vekten med noen ukers mellomrom eller så snart det begynner å bli for lett igjen. Dette kalles progressiv overbelastning, og det er avgjørende for å bygge muskler og styrke.
Det kan også være lurt å starte med knebøy som er enkle i formen. Hvis du blir skremt av vektstangen, for eksempel, er det greit å begynne med dumbbell squats og jobbe deg oppover. Goblet squat er en av mine favoritter fordi den er enkel, men effektiv, bruker bare én manual, og virkelig retter seg mot quads, hamstrings, setemuskler og legger. Fortsett å lese for andre vektede varianter du kan legge til rutinene dine for hele kroppen og underkroppen!
247 cm fotografering
Goblet Squat
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde med tærne pekt litt ut. Hold manualen på brysthøyde med begge hender. Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
- Med vekten fokusert i hælene, press deg selv opp til startposisjonen.
- Dette fullfører en rep.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Dumbbell Thruster
- Stå med bena bare litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, armene hevet til skulderhøyde med bøyde albuer, hold vekter ved ørene.
- Bøy knærne som om du satt i en stol, hold vekten på hælene.
- Trykk på manualene over hodet mens du retter opp knærne for å gå tilbake til stående.
- Dette fullfører en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Knebøy med overheadpress
- Stå med føttene hofteavstand fra hverandre med en manual ved hver fot.
- Sett deg på huk og ta tak i høyre manual med høyre hånd.
- Pust ut mens du reiser deg, og trykk manualen inn i en overheadpresse.
- Pust inn for å senke høyre arm, sett deg på huk og returner manualen til gulvet.
- Hold deg lavt og ta tak i manualen på den andre siden med venstre hånd.
- Pust ut mens du reiser deg, og trykk venstre hånd over hodet.
- Pust inn for å sitte på huk, og slipp manualen tilbake til gulvet.
- Dette teller som en rep. Denne bevegelsen skal være flytende, med fokus på riktig knebøy ved å holde lårene parallelle og kroppsvekten tilbake i hælene.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Dumbbell Squat
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual på skuldernivå med håndflatene vendt innover.
- Bøy sakte i knærne som om du skulle sitte i en stol, og hold all vekten i hælene. Ikke la knærne bevege seg forbi tærne, og ikke la knærne rulle ut eller inn. Sett deg på huk så lavt du kan, hold hodet og brystet løftet, ryggraden lang og skuldrene avslappet. Hold armene stødige mens du senker deg.
- Press gjennom hælene og rett ut bena sakte for å reise deg, fullfør en repetisjon.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Dyp knebøy med vekter
Prøv denne brede knebøyen, og du vil føle en forbrenning på kort tid. Tillegget av en tung vekt øker utfordringen slik at du kan tone opp raskere.
- Med et sett med manualer på bakken, begynn å stå med føttene brede og ryggen litt buet.
- Skyv hoftene tilbake for å senke til en dyp knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
- Uten å runde ryggraden, ta tak i vektene. Hold vekten i hælene, rett ut knærne og kom til stående stilling.
- Senk ned igjen til vektene berører gulvet. Dette teller som en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Dumbbell Sumo Squat
- Stå med føttene brede, tærne pekende ut, hold begge manualene foran brystet. Bøy knærne, senk hoftene dypt slik at lårene er parallelle med gulvet. Sørg for å holde vekten tilbake i hælene.
- Reis deg opp igjen, rett ut bena helt og klem setemusklene på toppen av bevegelsen for å få mest mulig ut av øvelsen.
- Dette fullfører en rep.
247 cm fotografering | Benjamin Stone
Sumo Squat med sidearmheving
- Hold et par manualer med strake armer. Tre føttene inn i en bred stilling med tærne pekte litt utover.
- Bøy knærne til lårene er parallelle med bakken mens du løfter armene ut til sidene til rett under skuldernivå. Hold skuldrene over hoftene og vekten i hælene. Rett deretter bena mens du senker armene.
- Fullfør 12 til 15 reps.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Barbell Squat
- Start med en lastet vektstang; 75 pund er et flott utgangspunkt. Nybegynnere bør starte med bare vektstangen og gradvis legge til vekt etter hvert som de blir kjent med bevegelsen.
- Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand på vektstangen, og ta lett tak i stangen med et overhåndsgrep.
- Gå foran stativet, og hvil stangen på trapeziusmusklene dine (muskelen nærmest nakken/øvre rygg).
- Løft vektstangen av stativet med føttene i hofteavstand fra hverandre. Ta ett til to skritt bakover.
- Flytt vekten tilbake i hælene. Spenn magemusklene når du begynner å senke ned i knebøy, og hold hodet og ryggraden i en nøytral stilling. Knærne dine skal være så nær 90 grader som mulig. Hold i ett sekund.
- Med kjernen fortsatt avstivet, kjør gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Sørg for å klemme setemusklene på toppen av knebøy. Det er en rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Smith Machine Squat
- Juster stangen på Smith Machine slik at den er i skulderhøyde. Til syvende og sist vil høyden være forskjellig for alle, og du må kanskje heve eller senke den.
- Start med en lastet bar; 10-kilos tallerkener på hver side er et flott utgangspunkt. Nybegynnere bør starte med bare stangen og gradvis legge til vekt etter hvert som de blir kjent med bevegelsen.
- Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand på stangen, og ta lett tak i stangen med et overhåndsgrep.
- Gå foran stativet, og hvil stangen på trapezius-musklene dine (musklene nærmest nakken/øvre rygg).
- Med føttene i hofteavstand fra hverandre, lås opp stangen ved å løfte den opp og frem.
- Flytt vekten tilbake i hælene. Spenn magemusklene når du begynner å senke ned i knebøy, og hold hodet og ryggraden i en nøytral stilling. Knærne dine skal være så nær 90 grader som mulig. Hold i ett sekund.
- Med kjernen fortsatt avstivet, kjør gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Sørg for å klemme setemusklene på toppen av knebøy. Det er en rep.
