Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Et tonet innerlår er et sunt innerlår - attraktivt og sterkt. Vis din kjærlighet med disse effektive øvelsene på innsiden av låret for å få formfulle ben.
01
Ballbenløft
Å bruke en treningsball når styrketrening er en fin måte å legge til litt mer utfordring til grunnleggende øvelser. Siden du må jobbe hardt for å holde ballen på plass, ender du opp med å bruke flere muskelgrupper. Denne øvelsen vil tone lårene, spesielt de indre lårene, og også kjernen.
- Ligg på siden på gulvet med armene i kryss foran kroppen. Hvis dette er ubehagelig, bøy nedre albue og hvil hodet på hånden.
- Plasser en stor treningsball mellom føttene dine, og løft ballen sakte opp mot taket med kun hoftene og rumpa. Gå tilbake til startposisjonen. Dette teller som én repetisjon.
- Fullfør tre sett med 15 reps.
247CM Studios
Glider Side Lunge
Denne øvelsen virker på bena og setemusklene, men når du skyver benet tilbake til midten, gjør innerlåret alt arbeidet. Du trenger en en glider som Rullesklie , men hvis du ikke har en, bruk bare lokket på en plastbeholder og gjør dette trekket på et teppe. Eller bruk sokker og prøv det på et tregulv.
- Stå med føttene noen centimeter fra hverandre, med høyre fot på glideren. Lag en knyttneve med den ene hånden og legg den andre hånden over den. Hold hendene foran brystet gjennom hele øvelsen for å hjelpe deg med å holde balansen.
- Legg vekt i venstre ben, og mens du sakte bøyer venstre kne og setter deg på huk, skyver du høyre fot ut til siden. Så mens du sakte retter ut benet, skyver du høyre fot inn igjen. Mesteparten av vekten forblir i benet som ikke beveger seg.
- Fullfør tre sett med 10 reps med hvert ben.
247CM Studios
Sumo knebøy med sidearmhevinger
Kjendis trenere David Kirsch , Jackie Warner og Teddy Bass anbefaler alle sumo squat (også kjent under navnet plié squat) for å skape formfulle ben. Fokuser på innsiden av låret når du gjør dette trekket, ikke quad.
- Stå med bena brede og tærne pekte litt utover. Hold et par manualer i hendene med armene strake og håndflatene vendt ned.
- Bøy knærne til knærne er over anklene mens du løfter armene til rett under skulderhøyde. Armene skal være på linje med bena - du bør se vektene i det perifere synet ditt.
- Rett ut bena og senk armene samtidig.
- Fullfør tre sett med 15 reps.
Pilates indre-lår benløft
Denne øvelsen kan minne deg om Jane Fondas treningsvideoer fra 80-tallet, men den har vært en fast del av repertoaret for Pilatesmatter i flere tiår. Siden kneet er rett, jobber du med alle musklene i den indre lårgruppen.
- Ligg på siden, forleng det nederste benet og kryss det øverste benet over det. Hvil enten kneet eller foten på gulvet. Støtt hodet opp med hånden, eller hvil hodet på armen.
- Når du puster ut, løfter du det nederste benet opp og puster inn mens du senker det ned igjen. Overkroppen bør holde seg i ro mens du gjør dette.
- Gjør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
- Se en video om hvordan du gjør det sideliggende benløft her .
247CM Studios
Portsvinger med kors
Denne dype strekk på indre lår toner setemusklene, quads og både ytre og indre lår, og den får også opp pulsen! Sjekk ut denne GIF-en som demonstrerer dette trekket i aksjon.
- Start med føttene i en bred andrestillingsstilling med tærne pekt litt utover. Bøy knærne og senk ned i en knebøy, bruk hendene for å hjelpe til med å skyve knærne langt fra hverandre for å utdype strekningen på innsiden av låret.
- Skyv av knærne for å få innflytelse, og hopp høyre ben foran venstre, og land i en stående stilling med kryssbein.
- Hopp umiddelbart bena tilbake til en bred knebøy med hendene på knærne.
- Skyv av knærne og hopp bena sammen, kryss venstre ben foran høyre.
- Gjenta så mange ganger som mulig i minst 40 sekunder.
Smal knebøy med overheadpress
Å stå med en mye smalere stilling mens du sitter på knebøy retter seg mot innerlåret, indre quad og indre hamstring. Det er ingen grunn til ikke å multitaske på dette trekket - så arbeid med armene dine også. Slik gjør du det:
- Begynn å stå med bena samlet, armene hevet til skulderhøyde med bøyde albuer, hold vekter ved ørene.
- Sett deg på huk mot gulvet ved å bøye knærne og nå rumpa bakover, som om du satt i en stol. Hold bena klemme sammen. Fokuser vekten på hælene. Mens du sitter på huk, løft armene over hodet til en parallell posisjon.
- Gå tilbake til startposisjon ved å presse gjennom hælene mens du bøyer albuene for å senke vektene tilbake til skuldernivå.
- Gjør 15 repetisjoner for ett sett. Gjør tre sett.
247CM Studios
Saksejacks
Denne dynamiske bevegelsen toner armer og ben mens du øker pulsen; her er en GIF som viser hvordan .
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og strekk armene rett ut til hver side med håndflatene vendt ned. Dette er startposisjonen.
- Hopp, og kryss høyre arm over venstre og høyre fot over venstre. Hopp tilbake til startposisjonen, kryss deretter med motsatt arm og fot. Dette teller som en rep.
- Fortsett alternerende sider og gjenta denne bevegelsen til du fullfører 25 reps. Pass på å holde tempoet oppe og ikke la for mye tid til restitusjon mellom hoppene; på denne måten vil du være sikker på å holde pulsen oppe og engasjere hele kroppen.
Side Lunge
Sideutfall jobber med muskelen på siden av bekkenet så vel som de indre lårene.
- Hold en vekt på fem til ti pund i venstre hånd, stå med føttene og knærne sammen, hendene på hoftene.
- Ta et stort steg med høyre fot til høyre side, og kast deg ut mot gulvet.
- Pass på at høyre kne ikke strekker seg forbi tærne, og hold venstre ben relativt rett.
- Skyv av gjennom høyre fot for å gå tilbake til starten for å fullføre ett sideutfall.
- Gjør tre sett med 10 på hver side.
247CM Studios
Bro Med Klem
Hvis du legger til en klem på innsiden av låret til den grunnleggende broen, vil du tone innerlåret.
- Begynn på ryggen med bøyde knær og hofteavstand fra føttene. Plasser en pute, en ball eller en toningsring mellom knærne.
- Skyv opp i en bro. Hold ribbeina på linje med bekkenet.
- Uten å heve eller senke bekkenet, klem sakte på puten 20 ganger. Senk bekkenet og før knærne til brystet for å runde og slappe av ryggen. Gjenta deretter to ganger for totalt tre sett.
Stol Pose
Du vil føle låret brenne i denne yoga-inspirerte Heftig positur øvelse.
- Stå med bena samlet, og myk opp knærne. Rekk armene over hodet, og berør håndflatene sammen mens du bretter brystet ned mot knærne.
- Hold denne posisjonen mens du slipper halebeinet ned i en liten pulserende bevegelse 10 til 15 ganger.
- Hold bena klemt sammen for støtte.
- Kryss deretter venstre albue over høyre lår, og hold her i fem til 10 sekunder. Løft opp tilbake til midten, og gjenta på venstre side.
For en mer avansert versjon, prøv relevéen:
- Mens du holder deg i Fierce Pose, løft hælene opp fra bakken og hold halebeinet nede.
- Skyv setet mot leggene 10 til 15 ganger, og hold den siste pulsen i fem sekunder for å fullføre.
- Når du slutter i stolposisjon, sørg for at ryggen forblir flat, og tenk på å ramme inn ørene med armene for å holde dem løftet for en vakker finish.
247CM Studios
Albueplanke med benløft
Å legge til et benløft til sideplanken din toner ytre låret mens du utfordrer kjernen din. Trikset for å holde bekkenet høyt når du løfter det øverste benet er å nå innerlåret på underbenet mot taket.
- Plasser høyre albue i bakken. Strekk begge bena ut slik at kroppen din er i en rett linje og du balanserer på ytterkanten av høyre fot. Bøy begge føttene hvis du kan, og hvil venstre hånd på øvre hofte.
- Hold ryggraden forlenget og magemusklene engasjert, løft venstre ben opp akkurat høyere enn den øverste hoften. Senk den deretter sakte tilbake til underbenet.
- Hold midjen oppe og løftet, og ikke synk ned i skulderen.
- Gjør tre sett med 15 til 20 repetisjoner på hver side.
247CM Studios
Side Lunge to Curtsy
Hvis utfall er nytt for deg, ikke legg til manualer i denne øvelsen før du er komfortabel med benstillingene.
- Hold en vekt på 5 til 10 pund i høyre hånd, sideutfall til venstre, og før høyre hånd til høyre fot. Senk rumpa så mye som mulig mens du synker tilbake i hælene. Hold tærne pekte fremover og venstre kne bøyd til ikke mer enn 90 grader.
- Skyv forsiktig av med venstre fot, og kom i en stiv stilling med venstre ben i kryss bak høyre mens du presser vekten over hodet. Hold hoftene firkantede og stramt stramt. Begge føttene skal peke fremover. Dette fullfører en rep.
- Gjenta ved å gå umiddelbart inn i et sideutfall fra curtsy.
- Når du har fullført 15 reps, bytt side. Gjør tre sett totalt.
247CM Studios
Bensvingninger
Et flott oppvarmingstrekk, dette fungerer også på innsiden av lårene.
- Stå med føttene samlet, armene bredt ut. Løft høyre ben ut til siden, balanser på venstre fot.
- Sving høyre ben foran venstre, og sving det deretter ut til siden igjen.
- Fullfør tre sett med 10 til 12 reps, og gjenta deretter med venstre ben.
Ballpasning
Selv om dette trekket retter seg mot magemusklene, fungerer det også å klemme en ball mellom bena på innsiden av lårene. Her er en video som viser dette effektive grepet .
- Ligg på ryggen, hold ballen med strake armer løftet mot taket; løft bena mot taket også.
- Hold korsryggen trykket ned i gulvet mens du senker ballen over hodet og bena mot gulvet.
- Gå tilbake til startposisjon, og bytt ballen slik at du holder den mellom føttene.
- Senk føttene til gulvet, nå armene over hodet. Gå tilbake til startposisjon.
- Dette teller som en rep. Fullfør to sett med 10 reps.
247CM Studios
Håndkleløp
Disse to variantene vil være rettet mot magemuskler og ben, inkludert indre lår.
- Ta først to små håndklær og brett dem til firkanter. Plasser på en glatt overflate som et tregulv. Gå på dem med fotkulene.
- Plasser hendene i bakken og kjør høyre ben bakover. Bytt raskt slik at høyre ben er foran og venstre ben er tilbake (som du driver med fjellklatrere).
- Gjør åtte repetisjoner på hvert ben.
For enda mer målretting mot indre lår, gjør denne varianten:
- I en lav knebøy posisjon på håndklærne, vri høyre kne ut slik at det peker i en diagonal.
- Kjør venstre kne tilbake mot et hjørne slik at det er diagonalt fra høyre kne.
- Bytt raskt ben og gjenta for totalt åtte repetisjoner per ben.
Se hvordan du kjører håndkle og en ekstra øvelse på innsiden av låret håndkle trening video !
16
Crossover Lunge Med Medisin Ball
Bruk denne øvelsen til å tone nedre setemuskler så vel som de indre lårene. Å legge til armarbeid gjør dette til en tidsbesparende bevegelse for hele kroppen.
- Stå med føttene skulderavstand fra hverandre, hold en medisinball.
- Ta et stort skritt diagonalt fremover med venstre fot, og plant den i klokken 11-posisjon. Synk ned til lårene danner rette vinkler. Hold medisinkulen stabil.
- Strekk ut bena, løft deretter venstre kne og før det inn mot brystet. Gå tilbake med venstre ben, denne gangen utfall bak overkroppen og gå tilbake til klokken 8-posisjon mens du synker ned i omvendt utfall. Dette fullfører en rep. Fullfør settet, og bytt side.
- Et sett tilsvarer 15 til 20 reps på hvert ben. Gjør to sett.
10-minutters trening for indre lår
Uansett hva du har på deg, vil tonede indre lår hjelpe deg med å rocke utseendet ditt. Sjekk ut denne 10-minutters treningsøkten som fokuserer på toning og oppstramming av indre lår.
18Tone de indre lårene med disse 5 må-gjøre-bevegelsene
Se denne videoen for å lære fem enkle bevegelser på innsiden av låret for å holde dette ofte oversett området sterkt og trimmet. I tillegg er den eneste rekvisitten du trenger en pute.
19
