Alt du trenger for denne treningsøkten er et sett med 2-kilos vekter

247CM fotografering | Sheila Gim

247CM fotografering | Sheila Gim

Du trenger ikke å løfte 30-kilos manualer for å tone opp og se gevinster på treningsstudioet. Faktisk kan lettere vekter være like effektive som tunge, ifølge en McMaster University-studie fra 2010 . Studien sporet 49 menn som allerede hadde erfaring med vekttrening i et år. Halvparten av gruppen ble tildelt å løfte tyngre vekter, noe som ville føre til at de ble trette etter å ha utført 10 reps. Den andre gruppen ble tildelt lettere vekter, noe som ville forårsake tretthet rundt 25 reps. Begge gruppene trente fire ganger i uken i 12 uker.

Overraskende nok var de resulterende gevinstene mellom de to gruppene i hovedsak identiske. Hvert sett med menn forbedret sin styrke uavhengig av vektene som ble løftet. Selv om studien bare overvåket menn, har forskerne planer om å teste den samme studien på kvinner. Deres hypotese? Det er muskeltretthet - ikke størrelsen på den faktiske vekten - som bygger sterkere muskler. Noe våre venner på Barre3 vet alt om.

Ved å bruke lettere vekter og gjøre flere repetisjoner, kommer du dypt i muskelen, sa Dino Malvone, Barre3-instruktør og studiodirektør for West Village-lokasjonen i New York City. «Målet her er lang levetid. Ja, lettere vekter kan være utfordrende. Men for oss har lettere vekter kunder som kommer tilbake neste dag, og deretter dagen etter også.'

Laget av Sadie Lincoln, Barre3 kombinerer elementer av yoga, pilates og ballett barre og maksimerer med vekter på fem pund. Ønsker du å få all-over toning med bare et par lette manualer? Vi har deg dekket. Sjekk ut denne enkle treningsøkten for hele kroppen, takket være vennene våre på Barre3. Den beste delen: alt du trenger er et sett med vekter på to pund, for det første.

«Begynn med to pund, og gå videre derfra,» foreslo Malvone. «Du kan bruke forskjellige vekter for forskjellige bevegelser ettersom du blir komfortabel. Å lære hvordan kroppen fungerer er en del av det som holder deg trygg.'

Primær holdning

• Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, knærne lett bøyd, føttene godt forankret til gulvet. Ta tre dype, åpne pust, løft armene over hodet ved hver innpust, senk hendene ved hver utpust.
Gjøre: 30 sekunder Fordeler: Dette vil bidra til å jorde kroppen din og roe nervene dine, slik at du kan fokusere 100 prosent på det sinnet og kroppen din trenger i dag.

Emily Abbate

Sumo Twist

• Stå med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre, tærne pekte ut til klokken 11 og 1, ryggraden høy og hendene på lårene. Roter overkroppen til høyre mens du slipper venstre skulder mot høyre kne. Hold i 15 sekunder. Gjenta på motsatt side.
Gjøre: 15 sekunder på høyre side, 15 sekunder på venstre side Fordeler: Åpner innsiden av lårene og øker bevegeligheten i ryggraden og hoftene.

Emily Abbate

Hesteposer med lattrekk og brystpress

• Start med føttene bredere ut enn hoftene og vri tærne mot klokken 10 og 2, albuene tett inntil siden med underarmene viftet ut til siden. Bøy knærne, hold ryggraden lang og skuldrene stablet over hoftene.
• Pust ut, og strekk armene ut til siden, parallelt med gulvet. Pust inn og trekk albuene tilbake til siden. Pust ut, og skyv armene fremover foran brystet mot himmelen. Pust inn og trekk albuene tilbake til siden. Gjenta.
Gjøre: 60 sekunder Fordeler: Styrker indre og ytre lår og setemuskler. Bevegelsen vil øke skuldermobiliteten uten slitasje på leddet. Styrker også lats, bryst, armer og midtre rygg.

Emily Abbate

Løpende mann med strake armer

• Start med føttene sammen. Gå tilbake med høyre ben, bøy begge knærne og hold. Strekk høyre arm over hodet, venstre arm rett ned ved siden av venstre hofte. Pass på at venstre kne er over ankelen, høyre kne under hoften. Nivå hoftene og hold ryggraden lang. Mens du står, trekk høyre kne inn i brystet, hold ryggraden i ro, og bytt armene slik at venstre arm strekkes ut og høyre arm faller. Gå tilbake i utfall og bytt armer igjen. Gjenta på motsatt side.
Gjøre: 60 sekunder on right side, 60 sekunder on left side Fordeler: Bevegelsen er flott for kjernen og setemusklene. Armbevegelsen vil bidra til å bygge kjernestyrke sammen med triceps og skulderstyrke.

Emily Abbate

Alle fire

• Gå ned til hendene og knærne og legg en vekt bak høyre kne. Sørg for at håndflatene er under skuldrene og ryggraden er lang. Aktiver kjernen og løft høyre ben opp uten å bøye ryggen. Senk ned igjen. Gjenta.
Gjøre: 30 sekunder small on right side, 30 sekunder small on left side, 30 sekunder with bigger range of motion on right side, 30 sekunder with bigger range of motion on left side Fordeler: Å legge vekt på benet for All Fours kan bidra til å engasjere setemusklene enda mer samtidig som korsryggen holdes i ro for kjernestyrke.

Emily Abbate

Båtstilling

• Sett deg ned på setet og løft ryggraden høyt, hold vektene rett ut foran brystet, håndflatene vendt inn. Hold hælene forsiktig på gulvet og ryggraden lenge og stille, vri overkroppen mot venstre, trekk venstre arm bakover som en bue. Gå tilbake til sentrum. Gjenta på motsatt side.
Gjøre: 60 sekunder Fordeler: Dette er en kjerneforsterkende øvelse. Lettere vekter vil bidra til å holde skuldrene på linje slik at bevegelsen utfordrer magemusklene og de kjernestabiliserende musklene i ryggen.

Emily Abbate

Vektet planke

• Hold en høy planke med skuldrene over håndleddene med en vekt foran høyre hånd. Husk å puste. Hold ryggraden og hoftene i ro, løft venstre hånd og flytt vekten til venstre. Ta opp høyre hånd og flytt vekten til høyre. Gjenta.
Gjøre: 60 sekunder Fordeler: Å flytte vekten er en måte å utfordre og styrke kjernen din på (hei obliques!). Du kommer til å ønske å lene deg og vri for å flytte vekten, så det er viktig å holde ryggraden i ro og stabil.