Er avokado bra for deg? En ekspert forklarer de mange helsefordelene

Enten du skjærer den opp på toast, moser den til guacamole eller blander den inn i sunne smoothies, avokado er uten tvil en av de mest allsidige matvarene som finnes. Det er lett å gjøre narr av vår varige besettelse av avokadotoast, men det stopper ikke noen fra å bestille (og elske) det. Enkel, tilfredsstillende og deilig glatt, avokado er virkelig den perfekte toppingen for så mange retter - forutsatt at du kan fange den innenfor den korte søte flekken av modenhet. Men hvordan måler helsegevinsten seg?

Fett som avokado er en viktig del av hvert måltid, siden de gir viktige næringsstoffer som vitamin E, fiber og kalium, sier Taylor Fazio, RD, CDN. Fordelene med avokadofrukt (ja, dette er din påminnelse om at avokado er en frukt) kan påvirke huden din, håret og fordøyelsen. Faktisk er den bunnsolide ernæringen en stor grunn til at avokado har tålt tidens tann. De smaker godt mens du spiser dem og hjelper deg å føle deg bra etterpå. Hvor bra, spør du? Les videre for å få det ekspertgodkjente scoopet om helsefordeler av avokado, inkludert noen få ernæringsmyter du bør huske på.

Eksperter omtalt i denne artikkelen:

Taylor Fazio , RD, CDN, er en registrert kostholdsekspert og velværerådgiver ved The Lanby i New York City.

Helsefordeler med avokado

Avokado hjelper kroppen din med å jobbe og føle seg bedre – fra tarmen og hjertet, til huden og håret. Her er noen av de ekstra helsefordelene:

Høyt innhold av omega-3 fettsyrer: Avokado er en rik kilde til omega-3-fettsyrer, en type fett som har vist seg å støtte hjertehelsen, sier Fazio til PS. (Fisk, olivenolje og nøtter er også gode kilder til omega-3-fettsyrer.) I følge det vitenskapelige tidsskriftet ' Sirkulasjon ,' en stor studie av personer som tok omega-3 fettsyretilskuddskapsler opplevde en 15 prosent reduksjon i dødsfall, hjerteinfarkt og hjerneslag; en 20 prosent reduksjon i dødsfall av enhver helserelatert årsak; og en 45 prosent reduksjon i plutselig død fra et hjerteinfarkt. Tidsskriftet bemerker også at omega-3-fettsyrer har vist seg å beskjedent redusere hvileblodtrykket og redusere kroppsfett, begge deler kan forbedre hjertehelsen. Bra for tarmen: Avokado er høy i fiber, med en porsjon (50 gram eller en tredjedel av en avokado) som inneholder syv gram fiber, ifølge USDA . Fiber bidrar til å holde fordøyelsessystemet regelmessig og fremmer veksten av gode bakterier i tarmen. Senest, en 2021-studie i ' Journal of Nutrition ' fant at blant en gruppe på 163 voksne som ble ansett som overvektige, hadde folk som spiste avokado daglig lavere fekal gallesyrekonsentrasjon. Høyere gallesyrekonsentrasjoner kan forårsake tarmbetennelse og er knyttet til veksten av farlige mikrober assosiert med ting som tykktarmskreft. Kan bidra til å redusere betennelse: Avokado har vært knyttet til redusert betennelse i kroppen, med avokadofrøekstrakt som viser anti-inflammatoriske egenskaper i en 2019 laboratoriestudie fra Penn State . Dette kan skyldes at avokado også er assosiert med lavere konsentrasjoner av fekal gallesyre, og høyere konsentrasjoner forårsaker tarmbetennelse. Nyere forskning har imidlertid bestridt effektiviteten til avokado som anti-inflammatorisk, og flere studier er nødvendig på dette området for å bekrefte denne helsefordelen. Rik på mikronæringsstoffer: Generelt er avokado en god kilde til mange viktige mikronæringsstoffer, inkludert vitamin C, E og K, pluss riboflavin, magnesium, kalium og mer. Avokado er også rik på folat, et næringsstoff som er spesielt viktig under graviditet. Bra for hår- og hudhelsen: Avokado-ansiktsmasker er flotte, men det viser seg at inntak av én avokado daglig også kan ha stor innvirkning på huden din. En studie fra 2022 i ' Journal of Cosmetic Dermatology ' fant at kvinner som spiste en avokado om dagen i åtte uker opplevde en betydelig økning i elastisitet og fasthet i huden sammenlignet med de som ikke gjorde det. Dette har mye å gjøre med avokadoens næringsinnhold og alle de omega-3 fettsyrene, som spiller en rolle i hårets helse. En studie fra 2015 fra samme journal fant til og med at seks måneder med å ta omega-3 og omega-6 kosttilskudd, sammen med antioksidanter (som også finnes i avokado) virker effektivt mot hårtap for å forbedre hårtettheten hos kvinner.

Er avokado et sunt fett?

Avokado kvalifiserer definitivt som et sunt fett. I følge USDA , en porsjon avokado inneholder over syv gram fett, hvorav størstedelen er enumettet fett. Enumettet fett anses som kardiobeskyttende, forklarer Fazio, som betyr at de kan bidra til å redusere negative kolesterolnivåer i blodet ditt, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Avokado inneholder også omega-3-fettsyrer (nevnt ovenfor), en type flerumettet fett, som spiller en rolle i å forbedre hjertehelsen samt potensielt redusere betennelse, blant andre fordeler.

Har avokado proteiner og karbohydrater?

Mens avokado inneholder proteiner og karbohydrater, anses de ikke som en betydelig kilde til noen av dem. En tredjedel av en avokado inneholder omtrent ett gram protein og fire gram karbohydrater. Avocado regnes som en bedre fett- og fiberkilde enn karbohydrater og proteiner, sier Fazio. Når det er sagt, er det enkelt å kombinere avokado med protein- og karbohydratkilder for et raskt, tilfredsstillende måltid eller mellommåltid. Prøv å legge den på et stykke toast (en god kilde til karbohydrater) toppet med et bløtkokt egg (en god kilde til protein).

Gjør avokado deg akterdekk?

Ja, avokado kan få deg til å bæsj. Det er fordi avokado inneholder en høy mengde fiber - 3,3 gram per porsjon avokado, ifølge USDA - og tilstrekkelig fiberinntak kan hjelpe med regelmessig avføring, sier Fazio. FYI: Kostfiber øker faktisk vekten og størrelsen på avføringen samtidig som den myker opp Mayo Clinic forklarer, noe som gjør det lettere å bestå.

Fazio anbefaler å spise minst 28 gram fiber per dag, så å spise 100 gram avokado (omtrent to tredjedeler av en avokado) vil gi deg 6,6 gram fiber, nesten en fjerdedel av den daglige anbefalingen. Dette er greit å vite hvis du ønsker å ha mer regelmessig avføring og mindre belastning mens du kaster; men det betyr også at avokado er ikke det beste måltidet å spise rett før en løpetur eller en intens kondisjonstrening hvis du ønsker å unngå ubehag i tarmen eller en pause i løpet av treningsøkten.

Har avokado jern eller kalium?

Avokado er ikke høy i jern (gir omtrent 0,03 milligram per porsjon, eller omtrent 0,02 prosent av din daglige verdi), men de er en stor kilde til kalium. En tredjedel (50 gram) av en avokado inneholder 243 milligram kalium, og å øke den til to tredjedeler gir deg omtrent 485 gram kalium. Det er mer enn en banan, som har 422 gram kalium. Dette er gode nyheter fordi kalium er et viktig næringsstoff i kostholdet vårt, sier Fazio. Kalium er en viktig elektrolytt som hjelper natriumbalansen i blodet og hjelper til med å opprettholde væske, forklarer hun.

Har avokado seksuelle fordeler?

Avokado vil ikke påvirke sexlivet ditt drastisk, men det har noen ernæringsmessige egenskaper som kan gi et seksuelt løft. Generelt sett viser forskning at økt blodstrøm spiller en stor rolle i opphisselse mens blod strømmer til kjønnsorganene. Omega-3-fettsyrene som finnes i avokado kan bidra til å øke og forbedre blodstrømmen. Noen undersøkelser sier omega-3 kan også hindre oppbygging av plakk i arteriene, noe som hjelper til med blodstrømmen. Avokado inneholder også vitamin E - en antioksidant som utvider blodårene og kan redusere sperm-DNA-skader, ifølge en anmeldelse fra 2016 i Internal Journal of Reproductive BioMedicine .

Til syvende og sist spiller det ingen rolle hvilket aspekt av helse du fokuserer på. Fra seksuell helse til hjertehelse, regelmessig inntak av avokado kan bidra til å holde det hele i gang. Send avokadotoasten, takk.

— Ytterligere rapportering av Chandler Plante

Maggie Ryan var assisterende redaktør i PS. En mangeårig løper og idrettsutøver, Maggie har nesten fire års erfaring med å dekke emner innen velværeområdet, med spesialisering innen fitness, sport, ernæring og mental helse.

Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health